Cómo crear un plan de adelgazamiento eficaz
Sabes que quieres perder peso. Probablemente tengas una idea general de cómo vas a hacerlo: hacer más ejercicio, vigilar lo que comes, reducir el azúcar, y ese tipo de cosas. Pero por muy motivada que estés, si no tienes un plan claro para perder peso, probablemente no vas a alcanzar tus objetivos.
La pérdida de peso no sólo requiere una alimentación sana y ejercicio físico, sino también resistencia mental y una gran cantidad de decisiones. (¿Patatas fritas o zanahorias? ¿Cardio o fuerza? ¿Cerveza o té? ¿Ejercicio o Netflix?)
Estas decisiones pueden agotar tu fuerza de voluntad y hacer que sea más probable que cedas la próxima vez que te asalte un antojo. Y todas esas pequeñas decisiones que tomas a lo largo del día se suman para determinar si pierdes peso con éxito, o si la báscula no se mueve.
Pero cuando tenga un plan para perder peso, y no sólo unos vagos propósitos, sabrás exactamente lo que tiene que hacer cada día para acercarte a tu objetivo final. Y no tendrás que depender de la fuerza de voluntad para tomar decisiones saludables cuando tengas hambre. Hasta que tu estilo de vida saludable se convierta en un hábito, un plan de adelgazamiento es como una hoja de trucos para mantener el rumbo.
Crear un plan de adelgazamiento
Lo primero es saber qué es lo que quieres conseguir exactamente, y qué puedes conseguir, porque «5 kilos en 10 días» no va a ocurrir. Entonces, ¿cómo puedes establecer un objetivo realista? Andy De Santis, dietista, recomienda esta fórmula:
- Establece un peso inicial que sea entre un 5 y un 10 por ciento menos que tu peso actual. Así, si pesas 90 kilos, intenta bajar a 85 o 80 kilos.
- Intenta perder entre medio y un kilo por semana. Si estás intentando perder 5 kilos, eso significa que debes esperar que te lleve al menos cinco semanas.
- No intentes superar ese objetivo semanal. «Cualquier cosa por encima de ese rango, y probablemente has hecho un cambio dietético, que es potencialmente drástico, restrictivo e insostenible«, dice De Santis.
Ten en cuenta que tu «gran objetivo» no tiene por qué ser un número. A medida que quemas grasa y construyes músculo, el número de la báscula no siempre refleja los resultados que ves en el espejo.
Tu peso es sólo una forma de medir tu salud, así que considera la posibilidad de establecer un objetivo no relacionado con la báscula, como perder cinco centímetros de cintura o ser capaz de levantar tu peso corporal. «Perder peso es valioso, pero estar más sano es aún más importante«, dice De Santis.
Cómo perder peso con estos sencillos pasos
A continuación, para que tu plan sea eficaz, tiene que ser algo más que un mantra de motivación o la intención de «comer sano». Necesitas un plan oficial, escrito en algún lugar, al que puedas referirte cuando tengas la tentación de saltarte la carrera en un día lluvioso o de comer una bolsa de palomitas de maíz en el microondas para cenar, o cualquier otro obstáculo para perder peso que encuentres en un día sin motivación. Escribir su plan y hacer un seguimiento de su progreso puede ayudarte a superar esos obstáculos y a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.
¿Te preguntas por dónde empezar o qué debes (o no debes) incluir en tu plan? He aquí nueve acciones bien investigadas (es decir, basadas en la ciencia) que puedes añadir a tu plan para ayudarte a alcanzar tus objetivos. La clave es personalizar tu plan de adelgazamiento para que funcione para ti.
1. Busca las proteínas
La proteína es un héroe de la pérdida de peso en más de un sentido. En primer lugar, las proteínas son saciantes, es decir, te hacen sentirte lleno durante más tiempo, lo que puede ayudarte a comer menos. También quema más calorías durante la digestión en comparación con las grasas y los carbohidratos. La clave es mantenerla magra para limitar la cantidad de calorías y grasas saturadas.
2. Lleva un diario de notas
Los diarios de notas pueden ser una mezcla de garabatos, citas, listas de tareas y pensamientos al azar para mantenerte centrada en tus objetivos de pérdida de peso. Si las listas, como la lista de compra, te parecen una tarea para casa, la flexibilidad de un diario de notas puede ser más adecuada para ti.
Llevar una lista, sea cual sea la aplicación -digital, lápiz y papel, diario, hojas de cálculo de Excel, etc.- puede ayudarte a perder peso. Un estudio descubrió que llevar un diario duplicaba la eficacia de la pérdida de peso. Pero si te gusta más lo digital y los diarios no son lo tuyo…
3. Descarga una aplicación para perder peso
Puedes encontrar aplicaciones con contadores de calorías, rastreadores de ejercicios, programas de entrenamiento, programas de planificación de comidas y casi cualquier otra cosa con la que necesites un poco de ayuda. Las investigaciones demuestran que la tecnología puede mejorar la eficacia de un programa de pérdida de peso.
4. Hazte amigo de la fibra, especialmente de la fibra soluble
La fibra está de moda ahora mismo y por una buena razón. Por si no fuera suficiente con mantener la regularidad, favorecer las bacterias intestinales «buenas» y ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, la fibra también puede ayudar a perder peso.
Las frutas, las verduras, los frutos secos, las semillas, las alubias y las lentejas son fuentes de fibra soluble. Las mujeres deben apuntar a un mínimo de 25 gramos al día de fibra y los hombres, al menos 38 gramos.
5. Toma tus líquidos… pero sé exigente
Seguramente habrás oído que tu cuerpo está compuesto por un 60% de agua y que beber suficiente H2O es crucial para que todo funcione bien. Todo esto es cierto, pero beber suficiente agua también podría ayudarte a perder peso. Un pequeño estudio de 2010 descubrió que beber dos vasos de agua antes de cada comida ayudaba a comer menos; la idea es que el agua te llena.
Pero la clave está en ser inteligente con lo que se bebe. Los refrescos, zumnos y otras bebidas azucaradas pueden ayudar a mantenerte hidratado, pero también están llenos de calorías y no te harán ningún favor si estás tratando de perder peso.
6. Únete a un grupo de apoyo de fitness
Los grupos de apoyo de fitness suelen girar en torno a un programa de entrenamiento o un plan de alimentación limpia, lo que significa menos conjeturas para ti. Y además, nada te hará rendir cuentas como encontrar una comunidad de pérdida de peso y animarse los unos a los otros.
7. Duerme mucho
Todas esas clases de spinning y comidas preparadas no van a ser tan efectivas si no duermes lo suficiente. ¿Por qué? El sueño es crucial cuando se trata de perder peso. Perder el sueño afecta a tu apetito (no en el buen sentido) y puede dificultar la toma de decisiones saludables, al tiempo que disminuye tu gasto energético general al reducir tu metabolismo. Procura dormir entre siete y nueve horas cada noche.
8. Come alimentos integrales (y elimina la basura)
Cuando se trata de perder peso, podemos centrarnos tanto en las calorías que entran y salen que la calidad de los alimentos puede quedar relegada. Pero la ciencia nos recuerda que la clave está en centrarse en los alimentos integrales frente a los ultraprocesados.
Una nueva investigación descubrió que los participantes comían naturalmente menos (alrededor de 500 calorías) cuando comían alimentos enteros y mínimamente procesados frente a los alimentos más procesados. Curiosamente, se encontró que las hormonas que suprimen el apetito eran más altas, y la grelina, (una hormona que promueve el hambre), era más baja cuando se comía la dieta más integral en comparación con la dieta ultra-procesada.
9. Pasar más tiempo de calidad en la cocina
Como si necesitara otra razón para subirte al carro de la preparación de comidas. Las investigaciones demuestran que los que cocinan más en casa comen menos que los que frecuentan los restaurantes y los autoservicios. ¿Cuánto menos? Estamos hablando de unas 200 calorías al día.
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