En el artículo de hoy, te presentamos un reto de 4 semanas de duración. Para este reto en particular, no tienes que ir al gimnasio, sino que puedes hacer los ejercicios en la comodidad de tu casa.
Te recomendamos que practiques estos ejercicios por la mañana para que tu cuerpo se active y estés fresco y con energía durante el día.
1. PLANCHA
1️⃣ Túmbate en el suelo, boca abajo.
2️⃣ Coloca los brazos de forma que los hombros queden directamente sobre los codos, con las muñecas alineadas con los codos en línea recta (véase la imagen anterior).
3️⃣ Contrae los músculos abdominales y los glúteos (los músculos que forman las nalgas) y mantén la posición todo el tiempo que puedas. Prolonga gradualmente el tiempo de mantenimiento de la posición.
4️⃣ Descansa aproximadamente un minuto entre las repeticiones.
2. FLEXIONES
1️⃣ Empieza a cuatro patas con las manos en el suelo, ligeramente más anchas que la vertical con los hombros, pero en línea con ellos.
2️⃣ El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
3️⃣ Aprieta los abdominales al máximo y mantenlos apretados.
4️⃣ Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, asegurándote de que los codos están metidos cerca del torso.
5️⃣ Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.
3. SENTADILLAS
1️⃣ Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2️⃣ Extiende lsa manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3️⃣ Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4️⃣ Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
4. PLANCHA PERRO-PÁJARO
1️⃣ Comienza en una postura de mesa (a cuatro patas).
2️⃣ Mirando al suelo con el cuello en posición neutra, extiende la pierna derecha por detrás y el brazo izquierdo por delante (ambos deben estar paralelos al suelo).
3️⃣ Mantén la posición unos segundos y vuelve a la posición inicial.
4️⃣ Haz el movimiento con la pierna y brazo opuestos.
5. PUENTE DE GLÚTEOS
1️⃣ Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3️⃣ Hazuna pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
Ahora que conoces los 5 ejercicios vamos a presentarte el plan de ejercicios de 4 semanas. Es un plan increíble que consiste en 2 entrenamientos básicos diferentes.
Entrenamiento 1
- Plancha – 1 minuto.
- Flexiones – 1 minuto.
- Sentadillas – 2 minutos.
- Plancha Perro pájaro – 1 minuto.
- Puente de glúteos – 1 minuto.
- Plancha – 1 minuto.
- Flexiones – 1 minuto.
- Sentadillas – 2 minutos.
- Haz descansos de 10 segundos entre cada uno.
Entrenamiento 2
- Plancha – 3 minutos.
- Plancha Perro pájaro – 3 minutos.
- Puente de glúteos – 3 minutos.
- Flexiones – 1 minuto.
- Haz descansos de 15 segundos entre cada uno.
Como puedes observar, debes tener un día de descanso después de 6 días del plan de entrenamiento.
Primera semana
Día 1 – Entrenamiento 1.
Día 2 – Entrenamiento 2.
Día 3 – Entrenamiento 1.
Día 4 – Entrenamiento 2.
Día 5 – Entrenamiento 1.
Día 6 – Entrenamiento 2.
Día 7 – Descanso.
Segunda semana
Día 1 – Entrenamiento 2.
Día 2 – Entrenamiento 1.
Día 3 – Entrenamiento 2.
Día 4 – Entrenamiento 1.
Día 5 – Entrenamiento 2.
Día 6 – Entrenamiento 1.
Día 7 – Descanso.
Tercera semana
Día 1 – Entrenamiento 1.
Día 2 – Entrenamiento 2.
Día 3 – Entrenamiento 1.
Día 4 – Entrenamiento 2.
Día 5 – Entrenamiento 1.
Día 6 – Entrenamiento 2.
Día 7 – Descanso.
Cuarta semana
Día 1 – Entrenamiento 2.
Día 2 – Entrenamiento 1.
Día 3 – Entrenamiento 2.
Día 4 – Entrenamiento 1.
Día 5 – Entrenamiento 2.
Día 6 – Entrenamiento 1.
Día 7 – Descanso.
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