Cuando se trata de perder peso, lo más importante es la determinación. Si eres una de esas personas que simplemente no tiene tiempo para ir al gimnasio todos los días, entonces has llegado al lugar correcto.
Este reto te mostrará que puedes conseguir resultados increíbles haciendo ejercicio en casa.
En este caso, la perseverancia es la clave porque no muchos estamos acostumbrados a hacer ejercicio cuando estamos en casa, sino a relajarnos y hacer cosas en casa. Lo mejor es hacer una rutina para que cada día se sepa cuándo es la hora exacta de entrenar.
A continuación te presentamos el calendario del plan semanal con los ejercicios que tienes que hacer cada día y sus repeticiones. Ten en cuenta que debes intentar hacer este plan semanal durante 6 semanas para ver los resultados. Después del plan semanal, puedes ver, uno por uno, todos los ejercicios que lo componen.
LUNES
- 5 Flexiones
- 20 Sentadillas
- 10 Patadas de burro
- 15 Estocadas
- 40 Sentadillas
- 30 Segundos de plancha
- 25 Abdominales
- 35 Saltos de tijera
MARTES
- 15 Patadas de burro
- 40 Sentadillas
- 25 Abdominales
- 35 Segundos de plancha
- 30 Estocadas
- 20 Sentadillas
- 5 Saltos de tijera
- 10 Flexiones
MIÉRCOLES
- 30 patadas de burro
- 10 Estocadas
- 40 segundos de plancha
- 20 Sentadillas
- 35 Saltos de tijera
- 5 Sentadillas
- 15 Flexiones
- 25 Abdominales
JUEVES
- 40 Segundos de plancha
- 30 Saltos de tijera
- 35 Sentadillas
- 20 Abdominales
- 5 Estocadas
- 15 Patadas de burro
- 25 Sentadillas
- 10 Flexiones
VIERNES
- 40 Sentadillas
- 15 Segundos de plancha
- 20 Patadas de burro
- 25 Saltos de tijera
- 30 Abdominales
- 5 Flexiones
- 35 Sentadillas
- 10 Estocadas
SÁBADO
DESCANSO
DOMINGO
DESCANSO
Sentadillas
1️⃣ Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2️⃣ Extiende las manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3️⃣ Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4️⃣ Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
✅ Haz 12 repeticiones.
Flexiones
1️⃣ Empieza a cuatro patas con las manos en el suelo, ligeramente más anchas que la vertical con los hombros, pero en línea con ellos.
2️⃣ El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
3️⃣ Aprieta los abdominales al máximo y mantenlos apretados.
4️⃣ Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, asegurándote de que los codos están metidos cerca del torso.
5️⃣ Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.
✅ Haz 20 repeticiones.
Patada de burro
1️⃣ Comienza a cuatro patas sobre una esterilla de yoga. Asegúrate de que las rodillas están por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Coloca la columna vertebral en posición neutra y lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
2️⃣ Inhala.
3️⃣ Exhala. Manteniendo la rodilla doblada, suelta y eleva la pierna derecha hasta que el muslo esté en línea con la columna vertebral, asegurándote de que el pie permanece flexionado.
4️⃣ Inhala. Baja la pierna derecha para volver a la posición inicial, pero sin apoyar la rodilla en la colchoneta.
✅ Completa 10 repeticiones en el mismo lado, antes de repetir las repeticiones restantes en el otro lado.
Estocada
1️⃣ En primer lugar, debes colocarte con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas.
2️⃣ A continuación, da un paso adelante con una pierna y flexiona las rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
3️⃣ Por último, lleva tu cuerpo hacia atrás (posición inicial).
4️⃣ A continuación, haz lo mismo con la otra pierna.
✅ Haz 10 repeticiones con cada pierna.
Plancha
1️⃣ Túmbate en el suelo, boca abajo.
2️⃣ Coloca los brazos de forma que los hombros queden directamente sobre los codos, con las muñecas alineadas con los codos en línea recta (véase la imagen anterior).
3️⃣ Contrae los músculos abdominales y los glúteos (los músculos que forman las nalgas) y mantén la posición todo el tiempo que puedas. Prolonga gradualmente el tiempo de mantenimiento de la posición.
4️⃣ Descansa aproximadamente un minuto entre las repeticiones.
✅ Intenta resistir todo el tiempo posible.
Abdominales
1️⃣ Primero tienes que tumbarte en el suelo. A continuación, mantén las manos junto a las orejas en lugar de detrás de la cabeza para evitar una tensión en el cuello y dobla las rodillas con los pies en el suelo.
2️⃣ A continuación, levanta los hombros y la parte superior de la espalda y aléjalos del suelo con la cara apuntando hacia el techo y luego exhala mientras subes todo lo que puedes.
3️⃣ Mantén la posición durante un segundo y luego inhala mientras vuelves a la posición inicial. Este es un ejercicio beneficioso para la parte superior del abdomen.
✅ Debes repetirlo entre 15 y 25 veces.
Saltos de tijera
1️⃣ Colócate con los pies juntos y las manos a los lados.
2️⃣ En un movimiento, salta con los pies hacia un lado y levanta los brazos por encima de la cabeza.
3️⃣ Inmediatamente invierte ese movimiento saltando de nuevo a la posición inicial.
✅ Haz 30 repeticiones.
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