Hice 90 plancha comando todos los días durante una semana – aquí están mis resultados

Esta variante de plancha ejercita los músculos del tronco y los hombros

En Conocer Salud hemos hecho muchos retos de planchas. Pero un tipo que aún no habíamos probado es la plancha comando, así que añadí 90 repeticiones a mi rutina diaria durante una semana.

Lo admito, me encanta el ejercicio de la plancha. Tanto si se trata de una sesión de pesas como de un entrenamiento con el peso corporal, la plancha parece encajar perfectamente en cualquiera de los dos. Es conocido principalmente por su capacidad para fortalecer el tronco, pero el ejercicio también se dirige y fortalece los hombros, el pecho, la espalda, los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps; básicamente, todo el cuerpo.

Para ello, utiliza la contracción isométrica, es decir, mantener los músculos en tensión sin que se alarguen o acorten (flexionen o extiendan). Es una forma de activar los músculos con menos carga, pero existen muchas variaciones de planchas para quemar más los músculos, utilizando el movimiento. Averigua lo que pasó cuando hice 90 planchas comando todos los días durante una semana y por qué probablemente no volveré a hacerlas.

Cómo hacer la plancha comando

Para hacer una plancha comando, pasa de una posición de plancha alta a una plancha de antebrazo y viceversa. Aquí puedes aprender cómo hacer una plancha arriba-abajo y las variaciones que debes dominar.

• Colócate en posición de plancha sobre la esterilla con los codos extendidos, los hombros sobre las muñecas y las caderas alineadas con los hombros (así se hace una plancha).
• Contrae el estómago y baja el codo izquierdo a la esterilla por debajo del hombro izquierdo, seguido del derecho.
• Haz una pausa en la posición de plancha sobre los codos y, a continuación, presiona la palma de la mano izquierda contra la esterilla, seguida de la mano derecha.

Cambia de brazo cada vez para trabajar el cuerpo de manera uniforme, y mantén las caderas alineadas con la esterilla sin balancear el torso. Este movimiento debe ser lento y controlado.

A diferencia de las planchas normales, las planchas comando o «planchas militares» también trabajan más el pecho, los brazos (incluidos los tríceps) y los hombros, y aumentan el ritmo cardíaco. El fortalecimiento de los músculos de la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales mejorará la postura y protegerá la columna vertebral, mientras que el desarrollo de un tronco fuerte ayuda a levantar más peso, correr más rápido y funcionar mejor con menos riesgo de lesiones.

Hice 90 planchas comando todos los días durante una semana – aquí están mis resultados

Las planchas comando queman todo el cuerpo. Si eres principiante, practica antes cómo mantener la posición durante largos periodos de tiempo. También puedes utilizar las rodillas para adaptarte al patrón de movimiento. Para avanzar en el ejercicio, prueba a ponerte un chaleco con pesas o a mantener el equilibrio sobre una pierna.

DÍA 1

Me gusta abordar la plancha comando como si fuera arrancar una tirita: simplemente hazla y piensa en el dolor posterior. Programo planchas de comando para clientes con regularidad, así que estoy acostumbrado a demostrarlas y hacerlas yo mismo, pero tal vez no 90 repeticiones de una sola vez.

Mi enfoque el primer día fue abordarlas de frente con muy poco descanso y moverme con constancia. Esta táctica funcionó hasta que, en torno a las 50 repeticiones, empecé a quemarme los hombros. En ese momento, decidí añadir 45 segundos de descanso a mitad de la semana.

DÍAS 2 Y 3

Después del segundo día, mis brazos lo estaban sintiendo, pero no podía sentirlo en ningún otro lugar, así que agregué un chaleco con pesas para darle vida a las cosas. Sólo recomiendo trabajar con un chaleco lastrado si te sientes seguro de saber cómo hacerlo. Son estupendos para endurecer los ejercicios de resistencia con el peso del cuerpo, pero añaden una carga adicional a las articulaciones, sobre todo durante la actividad aeróbica. Si tienes problemas con las actividades de soporte de peso, un chaleco lastrado puede no ser adecuado.

Personalmente, me ayudó a aumentar la intensidad y el ritmo cardíaco y el compromiso muscular. Empujar hacia atrás contra el peso adicional me hizo temblar durante las repeticiones restantes con una sudorosa indignación de la que no tenía a nadie a quien culpar.

DÍAS 4 Y 5

90 repeticiones de cualquier cosa es un buen número de repeticiones, y aunque yo animaría a altas repeticiones en un entrenamiento – un montón de clases adoptan estrategias de resistencia de alta repetición o repeticiones máximas contra un límite de tiempo – yo no lo haría para un movimiento todos los días durante una semana.

Al quinto día, era el momento de centrarme en volver a activar mi núcleo, reajustando mi forma cada 30 repeticiones. Hablamos con el entrenador de calistenia Jase Robinson al crear este entrenamiento de calistenia. Reiteró la importancia de la contracción compuesta: contraer todos los músculos a la vez, incluidos los de la espalda, el vientre y los glúteos.

Añade que esto ayuda a la gente a centrarse en los grupos musculares más grandes mientras «inconscientemente se contraen todos los músculos de apoyo más pequeños.» Al usar la contracción consciente, Robinson dice que también mejorarás la coordinación.

DÍA 6

A falta de un día y con 450 repeticiones menos, estaba dolorido. El entrenamiento unilateral es brillante para probar y desarrollar el equilibrio y la coordinación neuromuscular, pero cargar repetidamente un hombro a la vez, aunque sea brevemente, puso a prueba mis músculos más débiles del hombro izquierdo. Me quité el chaleco lastrado y pasé los dos últimos días centrándome en un movimiento más lento y en la estabilidad del hombro.

DÍA 7

Por fin llegó el día. Terminé las últimas repeticiones a una velocidad de fiera y con más vigor, y reflexioné sobre lo que había aprendido.

Estaba dolorido, sentía el hombro izquierdo sensible y la parte superior del cuerpo fatigada como si acabara de hacer flexiones interminables, pero en general, no fue tan malo como pensaba.