6 variaciones de plancha para un vientre más plano

La plancha es un ejercicio isométrico de fuerza central que ayuda a esculpir la cintura y mejorar la postura. Dependiendo del tipo de plancha que pruebes, también puedes ejercitar la espalda, los brazos, los hombros, los glúteos y los isquiotibiales. Aquí tienes algunas variaciones de planchas que puedes hacer en menos de 30 minutos.

Una de las mejores maneras de fortalecer tu núcleo es realizando ejercicios de plancha. Las planchas son buenas porque no requieren tiempo. Así que si tienes poco tiempo, no te saltes la sesión de entrenamiento de fuerza, sino que diviértete con la plancha haciendo variaciones de este movimiento básico. Gaurav Dass, experto en fitness, nos muestra seis variaciones de planchas para fortalecer el tronco y ayudarnos a tener un vientre más plano.

1. Plancha clásica

1️⃣ Túmbate en el suelo, boca abajo.
2️⃣ Coloca los brazos de forma que los hombros queden directamente sobre los codos, con las muñecas alineadas con los codos en línea recta (véase la imagen anterior).
3️⃣ Contrae los músculos abdominales y los glúteos (los músculos que forman las nalgas) y mantén la posición todo el tiempo que puedas. Prolonga gradualmente el tiempo de mantenimiento de la posición.
4️⃣ Descansa aproximadamente un minuto entre las repeticiones.
✅ Intenta resistir todo el tiempo posible.

2. Plancha con giro de cadera

1️⃣ Túmbate en el suelo, boca abajo.
2️⃣ Coloca los brazos de forma que los hombros queden directamente sobre los codos, con las muñecas alineadas con los codos en línea recta.
3️⃣ Contrae los músculos abdominales y los glúteos (los músculos que forman las nalgas) y gira la cadera hacia un lado tratando de acercarte al suelo. Después vuelve a la posición inicial.
4️⃣ Haz el giro hacia el otro lado y vuelve a la posición inicial. Esto es una repetición.
✅ Haz 12 repeticiones.

3. Plancha lateral codo-rodilla

1️⃣ Sitúate en posición de plancha lateral. Con el antebrazo apoyado en el suelo.
2️⃣ Luego lleva el codo, del brazo que no apoyas, hasta la rodilla. Después, estira ese brazo por encima de tu cabeza y la pierna. Eso es una repetición.
✅ Haz 15 repeticiones por cada lado.

4. Plancha perro-pájaro

1️⃣ Comienza en una postura de mesa (a cuatro patas).
2️⃣ Mirando al suelo con el cuello en posición neutra, extiende la pierna derecha por detrás y el brazo izquierdo por delante (ambos deben estar paralelos al suelo).
3️⃣ Mantén la posición unos segundos y vuelve a la posición inicial.
4️⃣ Haz el movimiento con la pierna y brazo opuestos.
✅ Haz 12 repeticiones por cada lado.

5. Plancha alta

1️⃣ Túmbate en el suelo, boca abajo.
2️⃣ Elévate, apoyándote en el suelo con la punta de los pies y con las manos.
3️⃣ Contrae los músculos abdominales y los glúteos (los músculos que forman las nalgas) y mantén la posición todo el tiempo que puedas. Prolonga gradualmente el tiempo de mantenimiento de la posición.
4️⃣ Descansa aproximadamente un minuto entre las repeticiones.
✅ Intenta resistir todo el tiempo posible.

6. Plancha inversa

1️⃣ Comienza sentada con las piernas extendidas, la espalda ligeramente flexionada y los brazos estirados, con las palmas de las manos en el suelo y las puntas de los dedos hacia el trasero.
2️⃣ Inhale y, usando tu núcleo, levántate del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Deja que la cabeza caiga hacia atrás para que el cuello esté en línea con la columna vertebral. Mantén esta posición.
✅ Comienza con incrementos de 10 a 15 segundos y mantén el tiempo que seas capaz de mantener la forma adecuada.