Esta modificación es ideal para cualquiera que quiera fortalecer el tronco.
Si eres nueva en el ejercicio de las planchas o en el ejercicio en general, o has pasado un tiempo desde la última vez que hiciste una plancha de antebrazo, merece la pena empezar con las planchas de rodilla para ayudarte a fortalecer el tronco.
Se trata de una versión modificada de las planchas con las rodillas, pero no son una salida fácil, ya que trabajan los músculos profundos del tronco (transverso abdominal), los músculos del six-pack (recto abdominal) y los músculos oblicuos internos y externos.
Bajar las rodillas al suelo durante las planchas con las rodillas permite a los principiantes, o a los que se inician en este movimiento, centrarse realmente en la forma. Colocar las rodillas sobre una de las mejores esterillas de yoga alivia parte de la presión en la zona lumbar, por lo que es una buena alternativa si vuelves a hacer ejercicio después de una lesión (aunque consulta siempre antes con tu médico).
Como recordatorio, lo que funciona para mí puede no ser adecuado para ti y tu cuerpo – no deberías trabajar tus abdominales todos los días, ya que tu cuerpo necesita tiempo para descansar y recuperarse. Cuando no estoy haciendo retos de entrenamiento extraños para el trabajo, suelo entrenar los abdominales dos veces por semana.
Cómo hacer una plancha con las rodillas
Empecemos por ver cómo hacer planchas de rodilla con la forma correcta:
- Colócate sobre una esterilla, boca abajo, con los codos apoyados en el suelo y los antebrazos extendidos hacia delante. Asegúrate de que los codos están justo debajo de los hombros.
- Presiona la esterilla con los antebrazos y levanta el torso de la esterilla. Las rodillas, los dedos de los pies y los codos deben seguir tocando el suelo.
- Sigue apretando el tronco: piensa en meter el ombligo en la columna.
- Asegúrate de que tu mirada es neutra: no mires hacia arriba y hacia fuera, ni hacia las rodillas, ya que esto puede ejercer presión sobre el cuello.
- Contrae los glúteos para mantener las caderas inmóviles.
- Mantén esta postura durante 15-30 segundos y relájate. Aumenta poco a poco la extensión hasta que puedas, manteniendo la forma correcta.
Si quieres progresar, prueba a hacer una plancha con los brazos estirados y las rodillas pegadas al suelo; esto te ayudará a fortalecer las muñecas para mantener una plancha completa.
Hice planchas con las rodillas todos los días durante una semana – esto es lo que pasó
Para saber más sobre esta variante de plancha, la añadí a mi rutina de ejercicios todos los días durante una semana. Decidí empezar con un minuto al día e ir aumentando el tiempo a medida que pasara la semana. Si Jennifer Aniston puede hacer planchas durante 10 minutos, ¿por qué yo no? Esto es lo que aprendí
FUE MÁS DURO DE LO ESPERADO
Los lectores sabrán que en la sección de fitness nos encantan los retos. Este no es mi primer intento de una semana de duración en una variación de plancha – he intentado planchas de oso, planchas caminando, y plancha jacks antes. Dicho esto, esperaba que este fuera mucho más fácil de lo que fue, incluso con las rodillas en el suelo, mi núcleo todavía estaba ardiendo después de mi primer minuto en el primer día.
Los principiantes sólo deben mantener la posición de plancha durante el tiempo que puedan sin comprometer su forma: no hagas que las caderas caigan hacia el suelo o se eleven hacia el techo, creando un arco en la parte baja de la espalda.
ME AYUDÓ A MEJORAR MI FORMA
Al final de la semana, conseguí aguantar cinco minutos haciendo plancha con las rodillas, lo que supuso una gran mejora para mí. Lejos de ser un atajo fácil, hacer planchas con las rodillas durante una semana me obligó a trabajar en mi forma al mantener una plancha. Me hizo pensar en mantener las caderas niveladas y no hundir la pelvis para facilitar el movimiento. También me obligó a trabajar todo el tronco y a mantenerlo apretado en todo momento.
Una de las grandes ventajas de las planchas, sea cual sea la variante que elijas, es que te ayudan a desarrollar patrones de movimiento funcionales con el peso de tu cuerpo. Esto significa que fortalecerás las partes del cuerpo que utilizas para realizar tareas cotidianas como caminar, levantar objetos y subir escaleras.
Lejos de ser sólo un objetivo estético, como corredor, un tronco fuerte es importante para correr en buena forma y evitar lesiones. Sin duda, este ejercicio me hizo trabajar mucho los abdominales durante una semana.
FACILITÓ LAS FLEXIONES
Durante los últimos días del reto, hice planchas de rodilla con los brazos estirados. A menudo opto por las planchas con los antebrazos en lugar de las planchas completas, ya que estas últimas son bastante duras para las muñecas. Hacer esta modificación me permitió concentrarme en empujar hacia abajo en la colchoneta, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y las muñecas debajo de los hombros.
Después de una semana de perfeccionar mi forma de plancha, me di cuenta de que las flexiones eran un poco más fáciles, probablemente porque había estado cambiando los músculos de los hombros y el pecho, necesarios para el movimiento.
No sólo para principiantes, definitivamente voy a trabajar planchas de rodilla en mis calentamientos para ayudarme a marcar en mi forma antes de mi próximo entrenamiento de abdominales.
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