Entrenamiento de 10 minutos para ponerse en forma antes del verano

Con un enfoque en los hombros, los abdominales y los glúteos, todos los ejercicios de este entrenamiento están diseñados para ayudar a construir una mejor figura en bikini.

Todo lo que necesitas para realizar este entrenamiento de bikini es un par de mancuernas (den entre 4 y 7 kilos cada una) y un banco.

Así que, como puedes ver, puedes conseguir un cuerpo de bikini en casa siempre y cuando tengas un equipo de fitness mínimo.

Entrenamiento de 10 minutos para cuerpo para el bikini

Realiza cada uno de los 8 movimientos durante 60 segundos, asegurándote de mantener los abdominales contraídos y los glúteos apretados.

Intenta no descansar entre ejercicios. Pero si realmente necesitas recuperar el aliento, hazlo durante unos 10 segundos.

Para una sesión avanzada, haz este circuito 3 veces, tomando un descanso de 2 minutos entre cada circuito.

1. Burpees (60 segundos)

1️⃣ Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados.
2️⃣ Baja a la posición de cuclillas con las manos apoyadas en el suelo delante de ti.
3️⃣ Empuja las piernas hacia atrás hasta la posición de flexión y baja el pecho hasta el suelo.
4️⃣ Vuelve hasta lo posición dos, empujando ambos pies hacia delante para volver a la posición de cuclillas.
5️⃣ Salta y levanta ambas manos por encima de la cabeza.

2. Remo con mancuerna sobre banco (30 segundos/lado)

1️⃣ Pon la mano y rodilla derechas sobre un banco.
2️⃣ Con la otra mano, la izquierda, agarra una pesa.
3️⃣ Eleva la pesa y vuelve a bajarla.

3. Sentadillas con salto (60 segundos)

1️⃣ Comienza de pie, con los pies juntos, los brazos doblados y las manos entrelazadas detrás de la cabeza.
2️⃣ Salta con los pies hacia afuera y cuando aterrices, agáchate inmediatamente, manteniendo los brazos donde están.
3️⃣ Extiende las piernas y vuelve a saltar con los pies a la posición inicial, e inmediatamente vuelve a saltar hacia fuera.

4. Press con mancuernas por encima de la cabeza (60 segundos)

1️⃣ Sitúate de pie, con los pies separados a la altura de los hombros.
2️⃣ Agarra las mancuernas con las palmas de las manos mirando hacia arriba.
3️⃣ Levanta ambos brazos primero hasta la altura de los hombros y seguidamente hasta arriba, por encima de tu cabeza.
4️⃣ Baja los brazos con cuidado hasta la posición inicial.

5. Flexiones (60 segundos)

1️⃣ Empieza a cuatro patas con las manos en el suelo, ligeramente más anchas que la vertical con los hombros, pero en línea con ellos.
2️⃣ El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
3️⃣ Aprieta los abdominales al máximo y mantenlos apretados.
4️⃣ Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, asegurándote de que los codos están metidos cerca del torso.
5️⃣ Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.

6. Plancha (60 segundos)

1️⃣ Túmbate en el suelo, boca abajo.
2️⃣ Coloca los brazos de forma que los hombros queden directamente sobre los codos, con las muñecas alineadas con los codos en línea recta (véase la imagen anterior).
3️⃣ Contrae los músculos abdominales y los glúteos (los músculos que forman las nalgas) y mantén la posición todo el tiempo que puedas. Prolonga gradualmente el tiempo de mantenimiento de la posición.
4️⃣ Descansa aproximadamente un minuto entre las repeticiones.
✅ Intenta resistir todo el tiempo posible.

7. Estocada inversa con mancuernas (30 segundos/lado)

1️⃣ Con una mancuerna en cada mano, da una zancada larga hacia atrás con una pierna.
2️⃣ Planta firmemente el talón hacia abajo y baja hasta que la rodilla trasera toque el suelo.
3️⃣ Empuja con la pierna delantera para volver a subir y repite con el otro lado.
✅ Completa 12 repeticiones con cada pierna.

8. Escalador de montaña (60 segundos)

1️⃣ Para este ejercicio, tienes que ponerte en posición de plancha alta.
2️⃣ Continúa llevando la rodilla izquierda hacia el pecho, después tienes que llevarla hasta la posición inicial y luego hacer lo mismo pero con la rodilla derecha hacia el pecho, reproduciendo el aspecto de un movimiento de escalada.
✅ Cuenta hasta 30 movimientos entre las dos piernas.