Los 5 mejores ejercicios para prevenir la pérdida de masa ósea después de los 60

Uno de los mayores problemas de salud que hay que conocer a medida que se envejece es la pérdida ósea. Según la Clínica Cleveland, las mujeres experimentan una rápida pérdida ósea durante la primera década de la menopausia, porque este capítulo natural de la vida reduce la producción de estrógenos.

Los estrógenos protegen al cuerpo de una gran pérdida ósea. Además de consumir una dieta rica en calcio y complementar con vitamina D, hay que considerar la realización de los mejores ejercicios para prevenir la pérdida ósea después de los 60 años. Sin embargo, antes de entrar en ellos, vamos a hablar de algunos antecedentes.

Una buena manera de evitar la pérdida de masa ósea es incorporar el entrenamiento de fuerza a tu rutina de ejercicios. El entrenamiento de resistencia no sólo te ayuda a desarrollar los músculos, sino también la densidad ósea. Si actualmente no estás haciendo ningún tipo de trabajo de fuerza, te recomendamos que empieces cuanto antes para mantener tu densidad ósea y mejorar tu estado físico general. Los ejercicios de fuerza que elijas deben ser movimientos compuestos que se centren en la espalda y la parte inferior del cuerpo.

Si tienes 60 años o más, te recomendamos que incorpores los siguientes 5 ejercicios a tu programa de entrenamiento para prevenir la pérdida de masa ósea.

1. Sentadilla con mancuernas

1️⃣ Ponte de pie con los pies abiertos y las caderas ligeramente giradas hacia el exterior.
2️⃣ Sujeta una mancuerna o kettlebell delante del pecho mientras mantienes los codos cerca del cuerpo.
3️⃣ Dobla las caderas, las rodillas y los tobillos para bajar en cuclillas.
4️⃣ Continúa hasta que las caderas estén ligeramente más bajas que las rodillas.
5️⃣ Para levantarte, empuja los pies hacia el suelo y vuelve a la posición inicial.
✅ Completa 10 repeticiones, descansa y repite para un total de dos a tres series.

2. Remo con mancuerna sobre banco

1️⃣ Pon la mano y rodilla derechas sobre un banco.
2️⃣ Con la otra mano, la izquierda, agarra una pesa.
3️⃣ Eleva la pesa y vuelve a bajarla.
✅ Realiza 10 levantamientos con cada brazo.

3. Press de brazos sobre cabeza

1️⃣ Sitúate de pie, con los pies separados a la altura de los hombros.
2️⃣ Agarra las mancuernas con las palmas de las manos mirando hacia arriba.
3️⃣ Levanta ambos brazos primero hasta la altura de los hombros y seguidamente hasta arriba, por encima de tu cabeza.
4️⃣ Baja los brazos con cuidado hasta la posición inicial.
✅ Haz 20 repeticiones.

4. Empuje de cadera

1️⃣ Comienza practicando con una barra con poco peso y colócala en el suelo delante de ti. Coge un banco de pesas típico y siéntate con la espalda apoyada en él (de lado).
2️⃣ Ahora asegúrate de que tus hombros están presionados en la sección acolchada del banco, con las plantas de los pies presionadas en el suelo.
3️⃣ Pasa la barra por encima de las piernas y siéntala en tu regazo sobre los huesos de la cadera, asegurándote de que permanece recta y bien equilibrada.
4️⃣ Utiliza las manos para estabilizar la barra antes de impulsarte hacia arriba con los talones, contrayendo los glúteos en todo momento y asegurándote de que las espinillas permanecen verticales.
5️⃣ Haz una pausa en la parte superior (cuando la espalda esté horizontal al suelo) antes de bajar unos centímetros y repetir el movimiento. Si las espinillas se mueven excesivamente hacia atrás o hacia delante durante el empuje, significa que estás perdiendo la concentración en los glúteos y utilizando los cuádriceps y los isquiotibiales en su lugar. Así que evita las repeticiones rápidas, concéntrate en contraer los músculos de los glúteos y asegúrate de que el rango de movimiento es bastante superficial. Debe ser más o menos igual que el puente de glúteos mencionado anteriormente.
✅ Completa entre 8 y 12 repeticiones.

5. Curl de martillo

1️⃣ Ponte de pie con los pies separados y sostén una pesa en ambas manos. El peso debe ser de un mínimo de 1 kg o más según tu fuerza.
2️⃣ Sujeta la pesa con el pulgar y los dedos envueltos con un buen agarre, con las manos y las mancuernas a los lados del cuerpo.
3️⃣ A continuación, levanta las dos pesas con fuerza, doblando el codo y acercándolo a los hombros y siente la presión en el tríceps y en la parte posterior de los brazos.
4️⃣ Luego vuelve a la posición inicial.
✅ Realiza 3 series de 10 repeticiones.