El envejecimiento es una parte normal de la vida – eso es lo que sabemos. Usualmente causa sarcopenia o pérdida muscular relacionada con la edad. Y aunque la vejez parece estar muy lejos, podría sorprenderse al saber que la sarcopenia puede comenzar a los 30. De hecho, una persona sedentaria de 30 y tantos años puede comenzar a perder entre el 3 y el 5 por ciento de su masa muscular cada década. Claramente, hay mucho en juego. Incluso las personas activas pueden perder algo de músculo. Entonces, ¿cómo limitas que esto suceda?
Prevención holística
El concepto de prevención temprana de la sarcopenia ha ido ganando fuerza. Después de todo, la fuerza y la masa muscular en los años posteriores no sólo se relacionan con la dieta y el ejercicio durante ese tiempo. También está asociado con el pico de masa muscular en la juventud. Esto significa que el mejor momento para prevenir la sarcopenia es AHORA MISMO. Por supuesto, no importa si estás en la flor de la vida o en la mediana edad. La intervención temprana y la atención cuidadosa de la dieta y el ejercicio son cruciales. Por lo tanto, en lugar de esperar un milagro durante su vejez, no lo postergue. Nunca (nunca) es demasiado pronto para empezar.
Aquí hay 4 maneras de detener la pérdida muscular relacionada con la edad.
1. Aumentar la ingesta de proteínas
La proteína puede cambiar las cosas cuando se trata del desarrollo muscular. De acuerdo con la investigación, un aumento en la ingesta de proteínas puede en realidad estimular la síntesis de proteínas musculares. Los estudios también sugieren que, además de cumplir con los requisitos de proteína IDR (ingesta diaria recomendada), los ancianos deben incorporar de 25 a 30 gramos de «proteína de alta calidad» en cada comida. Y dado que la ingesta de proteínas por debajo de 20 gramos puede en realidad embotar la síntesis de proteínas musculares en las personas mayores, vale la pena tener en cuenta estas recomendaciones. ¿No está seguro de por dónde empezar? Estos son algunos de los alimentos que aumentarán su consumo de proteínas:
- Pescados o mariscos
- Aves de corral
- Carnes como carne de res, cordero o cerdo
- Huevos
- Tofu
- Lentejas y alubias
- Frutos secos
- Leche, yogur, queso y otros productos lácteos
¿Proteína de suero de leche o caseína?
Algunas veces, se le puede aconsejar complementar con polvos de proteína. Estos básicamente constituyen los batidos de proteínas post-entrenamiento que los aficionados al acondicionamiento físico y los fisicoculturistas a menudo beben. Sin embargo, con tantas opciones disponibles, es posible que se sienta súper confundido. ¿Debería usted tomar proteína a base de suero de leche? ¿O caseína? ¿O ninguna en absoluto? Según la investigación, el suero de leche es la mejor opción. Se ha demostrado que es más eficaz para aumentar la síntesis de proteínas musculares en comparación con la caseína. Si todavía está confundido, no dude en hablar con su médico o nutricionista.
2. Fortalezca sus músculos con vitamina D
Su cuerpo necesita vitamina D para mantener la función neuromuscular y la fuerza muscular. Por ejemplo, un estudio comisionado por la Sociedad para la Society for Sarcopenia, Cachexia, and Wasting Disease compartió que aquellos con bajos niveles de vitamina D necesitarían normalizar su consumo para poder manejar la sarcopenia.
Comience por tomar su dosis diaria de sol. También puede ingerir vitamina D a través de los alimentos:
- Pescados grasos como sardinas, salmón, caballa y atún
- Aceite de hígado de bacalao
- Huevos
- Cereal fortificado con vitamina D
- Leche fortificada con vitamina D
3. Ejercicio para detener la pérdida muscular y mantener el tono muscular
La alimentación adecuada es importante, pero no se detiene ahí. La actividad física también es importante. De acuerdo con los expertos, retener el tono muscular y detener la pérdida muscular relacionada con la edad requiere ejercicios aeróbicos y de resistencia regulares. Es la razón perfecta para ponerse en marcha.
Entrenamiento de resistencia progresiva
Incluso las personas más activas no pueden prevenir totalmente la pérdida de masa muscular relacionada con la edad. Los atletas profesionales tampoco se salvan. Entonces, ¿por qué molestarse en hacer ejercicio? Se reduce a una diferencia en la tasa de inicio y el grado de pérdida. La inactividad física simplemente acelera la condición. Un estudio sobre el envejecimiento sugiere un «enfoque de salud pública» más amplio para prevenir (y detener) el progreso de la sarcopenia. Sin importar la edad, los niveles más altos de actividad física podrían ser la clave para prevenir la discapacidad a gran escala en los ancianos. Para algunos, el entrenamiento de resistencia progresiva puede ser más efectivo.
La dificultad de frecuencia, peso y duración es el enfoque principal aquí. Esto se debe aumentar progresivamente a medida que usted desarrolla la capacidad, la fuerza y la resistencia con el tiempo. ¿Y si es un anciano? Es mejor deshacerse de las mancuernas y usar su propio peso corporal para generar resistencia. Pruebe estas rutinas y vea lo que funciona para usted.
- Levantarse de una posición sentada en una silla
- Sentadillas
- Pilates
- Yoga
- Tai Chi
Ejercicios de fuerza
Los ejercicios de fuerza han sido reconocidos por su efecto beneficioso en el aumento y mantenimiento de la masa muscular. El resultado es algo especial: una mejor calidad de vida en los adultos mayores. Los ejercicios de fortalecimiento se deben hacer dos veces por semana durante aproximadamente media hora, teniendo cuidado de rotar el grupo muscular involucrado.
Para comenzar, pruebe estos ejercicios compartidos por los Institutos Nacionales de Salud para Adultos Mayores.
- Sentadillas en sillas
- Ejercicios con banda de resistencia mientras se está sentado
- Extensiones de codo
- Curl de brazos o muñecas
- Elevación lateral del brazo
- Curl de rodilla
- Elevaciones para los dedos de los pies
- Enderezamiento de la pierna
Ejercicios de flexibilidad
Los ejercicios de flexibilidad también pueden ayudar. Esto puede incluir estiramientos suaves hacia arriba y hacia afuera, flexionar los brazos y las piernas, o tocar las rodillas con las yemas de los dedos mientras mantiene las piernas estiradas. ¿La mejor parte? Usted puede hacer esto cuando se despierta, mientras está en la cama o incluso en un asiento. No tenga miedo de experimentar y ver lo que funciona mejor para usted.
Ejercicio Aeróbico
Para las personas mayores que gozan de buena salud, la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association) recomienda realizar unos 30 minutos de actividad aeróbica moderada todos los días. Usted puede intentarlo:
- Caminar
- Natación
- Bailando o haciendo ejercicio al ritmo de la música
Yoga
El poder del yoga podría ser exactamente lo que usted necesita para retrasar la sarcopenia y limitar la atrofia. Por ejemplo, la atrofia muscular en los astronautas es bastante similar a la sarcopenia en los ancianos. Un informe encontró que el yoga es útil en la mitigación y rehabilitación de esos astronautas, sugiriendo una aplicación similar para los ancianos. Específicamente, hay cuatro asanas (Padmasana, Sarvangasana, Halasana y Sirshasana) que pueden ayudar a desarrollar el tono muscular. La postura de Kapalbhati y Shakti mudra son capaces de estimular el metabolismo, construir tejido muscular y mejorar la transmisión neuromuscular. Estas acciones pueden funcionar juntas para detener la sarcopenia. Junto con estiramientos matutinos ligeros, la práctica de yoga suave también mantendrá su circulación en marcha. ¡Es hora de hacer que su estiramiento continúe!
4. Controlar otras enfermedades para detener la sarcopenia
Muchos estudios han observado la sarcopenia junto con enfermedades existentes. En comparación con las personas sanas normales, la sarcopenia es más común en aquellas con afecciones como obesidad, osteoporosis, osteopenia, diabetes tipo 2 y cáncer de mama. Por lo que tiene sentido que luchar o controlar la otra condición de salud puede ayudar a disminuir la pérdida muscular.
El consejo de su médico es importante. Lea nuestra información adicional
