Una de las cosas más importantes que puedes hacer por tu salud cuando tienes 20 años es hacer ejercicio regularmente. Muchas personas descuidan su forma física cuando tienen 20 años o menos, y cuando llegan a los 30, les pasa factura.
Por eso es fundamental empezar a hacer ejercicio lo antes posible y mantener un estilo de vida saludable, porque es mucho más difícil a medida que se envejece. A partir de los 30 años, se empieza a perder entre un 3% y un 5% de masa muscular cada 10 años. Esto lleva a un metabolismo más lento y a un aumento de la grasa, por lo que hay que hacer todo lo posible para construirla y mantenerla.
Puede ser fácil poner excusas cuando tu agenda se llena rápidamente, pero sacar tiempo para correr o ir al gimnasio a sudar es necesario. Te sentirás mucho mejor mental y físicamente, y obtendrás beneficios duraderos para tu salud.
Así que, si estás en la treintena y no estás segura de dónde estás respecto a tu salud y tu forma física, aquí tienes cuatro señales importantes que muestran que necesitas más ejercicio.
1. No puedes correr un kilómetro de forma continúa sin detenerte antes
Una de las primeras pruebas de aptitud física que experimentamos en la clase de educación física es la carrera de un kilómetro. La ames o la odies, es una gran forma de saber cómo estás de forma aeróbica. Incluso si no eres un corredor, debes tener una base aeróbica decente para poder correr un kilómetro sin parar. Además de la resistencia, necesitas tener una buena base aeróbica para la salud de tu corazón.
Si hace tiempo que no corres, no te preocupes, porque aún puedes hacerlo. Empieza con una distancia más corta en la que puedas mantener una buena forma y un ritmo constante, y luego aumenta lentamente la distancia.
2. No puedes realizar una flexión de brazos
La flexión de brazos es un ejercicio básico de la parte superior del cuerpo que la mayoría de la gente debería ser capaz de realizar. Este movimiento requiere masa y fuerza muscular en la parte superior del cuerpo, así como fuerza en el núcleo. Si no puedes realizar ni una sola flexión, es una señal reveladora de que necesitas incorporar a tu rutina el entrenamiento de fuerza y los movimientos con el peso del cuerpo. Empieza con planchas, flexiones inclinadas y también con press de banca con mancuernas para fortalecer tus músculos de empuje.
3. Estás constantemente con poca energía
Si estás en los 30 y luchas con tus niveles de energía a lo largo del día, es una señal de que necesitas empezar a hacer ejercicio y también llevar una dieta más saludable. Debido a nuestro estilo de vida moderno, muchos de nosotros estamos sentados en un escritorio todo el día, mirando la pantalla del ordenador, y apenas damos pasos.
Aunque no tengas mucha energía, te sentirás mucho mejor y más renovada cuando hagas ejercicio. Si una sesión completa de ejercicios te parece bastante desalentadora, puedes empezar con algo más corto como una sesión de 10-15 minutos para que el corazón bombee y los músculos se despierten.
4. Tu porcentaje de grasa corporal es demasiado alto
Como muestran las estadísticas, en muchos países tenemos una crisis de obesidad. Muchas personas tienen un exceso de grasa corporal, lo que puede tener un impacto negativo en su salud y calidad de vida en general. Según Harvard Health Publishing, el exceso de grasa corporal está relacionado con niveles elevados de colesterol «malo». También puede provocar problemas de salud muy preocupantes, como hipertensión arterial, accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos, diabetes y cáncer.
Los hombres deben tener un 15% de grasa corporal o menos para estar en forma, y las mujeres (de 30 a 39 años) deben situarse en el rango saludable del 20% al 24%. Puede comprobar su porcentaje de grasa corporal mediante un escáner DEXA (absorciometría de rayos X de doble energía) para ver en qué rango te encuentras.
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