Lo que hay que saber sobre la quema de grasa

Tu cuerpo almacena calorías en forma de grasa para mantenerte vivo y seguro. Existen muchos trucos que afirman aumentar la quema de grasa, como hacer ejercicio en la zona de quema de grasa, la reducción de calorías y alimentos o suplementos que supuestamente te hacen quemar más grasa.

Si pretendes reducir la cantidad de grasa almacenada en tu cuerpo, aprende a quemar grasa mediante diversos tipos de ejercicio en lugar de buscar una solución rápida que probablemente no funcione. Esto es lo que necesitas saber.

Aspectos básicos de la quema de grasa

Si estás intentando reducir las reservas de grasa de tu cuerpo, saber cómo utiliza éste las calorías como combustible puede marcar la diferencia a la hora de enfocar el control de peso. La energía se obtiene de las grasas, los carbohidratos y las proteínas. Cuál de ellos utiliza tu cuerpo para obtener energía depende del tipo de actividad que estés realizando.

La mayoría de la gente quiere utilizar la grasa como fuente de energía. Puede parecer que cuanta más grasa pueda utilizar como combustible, menos grasa tendrá en su cuerpo. Pero, utilizar más grasa no conduce automáticamente a perder más grasa. Para saber cuál es la mejor forma de quemar grasa, hay que tener en cuenta algunos datos básicos sobre la forma en que el cuerpo obtiene su energía.

El cuerpo utiliza principalmente grasas y carbohidratos como combustible. La proporción de los combustibles utilizados varía en función de la actividad. Durante el ejercicio se utiliza una pequeña cantidad de proteínas, pero principalmente para reparar los músculos después del ejercicio.

Los ejercicios de alta intensidad, como correr a gran velocidad, hacen que el cuerpo dependa de los carbohidratos como combustible. Las vías metabólicas disponibles para descomponer los carbohidratos para obtener energía son más eficientes que las de descomposición de las grasas. La grasa se utiliza más como fuente de energía que los carbohidratos en ejercicios largos y lentos.

Esta es una visión muy simplificada de la energía con un sólido mensaje para llevar a casa. Quemar más calorías es más importante que utilizar la grasa como fuente de energía. Cuanto más te esfuerces, más calorías quemarás en total.

No importa qué tipo de combustible utilices para perder peso. Lo que importa es cuántas calorías quemas.

Piénsalo de esta manera: cuando estás sentada o duermes, estás en tu mejor modo de quemar grasa. Pero probablemente no pienses en sentarte y dormir más como una vía para perder grasa corporal. La conclusión es que el hecho de que estés utilizando más grasa como energía no significa que esté quemando más calorías.

El mito de la zona de quema de grasa

Hacer ejercicio a intensidades más bajas utilizará más grasa como energía. Esta premisa básica es la que inició la teoría de la zona de quema de grasa, que es la idea de que trabajar en una determinada zona de frecuencia cardíaca (alrededor del 55% al 65% de tu frecuencia cardíaca máxima) permitirá a tu cuerpo quemar más grasa.

A lo largo de los años, esta teoría se ha arraigado tanto en nuestra experiencia con el ejercicio que la vemos pregonada en libros, tablas, sitios web, revistas e incluso en las máquinas de cardio del gimnasio. El problema es que es engañosa.

Trabajar a intensidades más bajas puede ser estupendo, pero no necesariamente quemará más grasa de tu cuerpo. Una forma de aumentar la quema de calorías es hacer ejercicio a intensidades más altas.

Esto no significa necesariamente que debas evitar el ejercicio de baja intensidad si deseas quemar más grasa. Hay algunas cosas específicas que puedes hacer para quemar más grasa y todo comienza con la frecuencia y la duración del ejercicio.

Quemar grasa con una mezcla de cardio

Puede que estés confundida sobre la intensidad exacta del ejercicio cardiovascular. Incluso puedes pensar que el ejercicio de alta intensidad es la única manera de hacerlo. Después de todo, puedes quemar más calorías y no tienes que pasar tanto tiempo haciéndolo.

Pero tener algo de variedad puede ayudarte a estimular cada uno de tus sistemas energéticos, protegerte de las lesiones por uso excesivo y ayudarte a disfrutar más de tus entrenamientos. Puedes establecer un programa de cardio que incluya una variedad de ejercicios diferentes a distintas intensidades.

Cardio de alta intensidad

A nuestros efectos, el cardio de alta intensidad se sitúa entre el 80% y el 90% de tu frecuencia cardiaca máxima (FCM). O, si no utilizas zonas de frecuencia cardiaca, entre un seis y un ocho en una escala de esfuerzo percibido de 10 puntos. Esto se traduce en hacer ejercicio a un nivel que suponga un reto y te deje demasiado sin aliento para hablar con frases completas.

Pero no se trata de esforzarse al máximo, es decir, esprintar lo más rápido posible. No hay duda de que algunos entrenamientos de alta intensidad pueden ser útiles para perder peso y mejorar la resistencia y la capacidad aeróbica.

Puedes obtener los mismos beneficios con entrenamientos cortos repartidos a lo largo del día que con entrenamientos continuos. Por ejemplo, una persona de 68 kilos quemaría unas 341 calorías después de correr a 10 kph durante 30 minutos. Si esta persona caminara a 5 kph durante el mismo periodo de tiempo, quemaría 136 calorías.

Pero el número de calorías que se pueden quemar no lo es todo. Demasiados entrenamientos de alta intensidad a la semana pueden ponerte en peligro de varias maneras.

Riesgos potenciales

Si haces demasiados entrenamientos de alta intensidad, te pones en riesgo de:

• Agotamiento
• Llegar a odiar el ejercicio
• Entrenamientos incoherentes
• Sobreentrenamiento
• Lesiones por uso excesivo

Si no tienes mucha experiencia con el ejercicio, es posible que no tengas la condición o el deseo de realizar entrenamientos exigentes y sin aliento. Si padeces alguna enfermedad o lesión, consulta a tu médico antes de entrenar.

Si haces varios días de cardio a la semana, probablemente sólo quieras uno o dos entrenamientos de alta intensidad. Puedes utilizar otros entrenamientos para centrarte en diferentes áreas de la forma física (como la resistencia) y permitir que tu cuerpo se recupere. Estos son algunos ejemplos de cómo incorporar entrenamientos de alta intensidad.

Una forma de incorporar entrenamientos de alta intensidad es hacer ejercicio a un ritmo rápido. Puede utilizar cualquier actividad o máquina para un entrenamiento de 20 minutos a un ritmo rápido, pero la idea es permanecer en la zona de trabajo de alta intensidad durante todo el entrenamiento. Veinte minutos suele ser la duración recomendada, y la mayoría de la gente no querría ir mucho más allá de eso.

El entrenamiento Tabata es otra forma de entrenamiento por intervalos de alta intensidad en el que se trabaja muy duro durante 20 segundos, se descansa 10 segundos y se repite durante 4 minutos. En este entrenamiento, debes quedarte sin aliento y sin poder hablar.

Además, el entrenamiento por intervalos es una forma estupenda de incorporar el entrenamiento de alta intensidad sin hacerlo de forma continua. Alterna un segmento duro (por ejemplo, correr a un ritmo rápido durante 30 o 60 segundos) con un segmento de recuperación (por ejemplo, caminar durante 1 o 2 minutos). Repite esta serie durante el tiempo que dure el entrenamiento, normalmente entre 20 y 30 minutos.

Cardio de intensidad moderada

Existen varias definiciones de lo que es el ejercicio de intensidad moderada, pero normalmente se sitúa entre el 70% y el 80% de la frecuencia cardiaca máxima. Esto equivaldría a un nivel de cuatro a seis en una escala de esfuerzo percibido de 10 puntos. Respiras con más dificultad de lo habitual, pero puedes mantener una conversación sin mucha dificultad.

Programa tu día en torno al ejercicio en lugar de intentar hacerlo cuando puedas. Hacer de tu entrenamiento una prioridad aumenta las posibilidades de que logres tu objetivo. El American College of Sports Medicine (ACSM) suele recomendar este nivel de intensidad en sus directrices sobre el ejercicio. El extremo inferior de este intervalo suele incorporar la zona de quema de grasas.

Los entrenamientos de intensidad moderada también aportan grandes beneficios. Por ejemplo, incluso un movimiento moderado puede mejorar la salud y reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, diabetes e hipertensión. Además, se necesita tiempo para desarrollar la resistencia y la fuerza necesarias para realizar ejercicios exigentes. Los entrenamientos moderados te permiten trabajar a un ritmo más cómodo, lo que significa que puedes ser más constante con tu programa.

Por lo general, también puede entrar en las zonas de frecuencia cardiaca moderada con diversas actividades. Incluso rastrillar las hojas o palear la nieve puede entrar en esta categoría si lo hace con el suficiente vigor.

Ejemplos de entrenamientos de intensidad moderada

Para controlar el peso, es probable que desees que la mayoría de tus ejercicios de cardio entren dentro del rango moderado. Algunos ejemplos son:

• Una sesión de cardio en máquina de 30 a 45 minutos
• Un paseo a paso ligero
• Montar en bicicleta a un ritmo medio

Actividad de baja intensidad

El ejercicio de baja intensidad está por debajo del 60% al 70% de tu FCM, o aproximadamente un nivel de tres a cinco en una escala de esfuerzo percibido de 10 puntos. Este nivel de intensidad es, sin duda, una de las áreas más cómodas del ejercicio, ya que te mantiene a un ritmo que no es demasiado agotador ni supone un gran desafío.

Este hecho, junto con la idea de que quema más grasa, hace que el ejercicio de baja intensidad sea popular. Pero, como hemos aprendido, trabajar a distintas intensidades es ideal para perder peso. Eso no significa que el ejercicio de baja intensidad no tenga sentido.

Incluye las actividades largas y lentas que sientes que podrías hacer todo el día. Mejor aún, incluye actividades que normalmente disfruta, como pasear, trabajar en el jardín, montar en bicicleta o una rutina suave de estiramientos.

El cardio de baja intensidad puede ser algo que hagas durante todo el día dando una vuelta extra cuando vas de compras, subiendo por las escaleras, aparcando más lejos de la entrada y realizando más tareas físicas en casa. Ejercicios como el pilates y el yoga son de menor intensidad, pero ayudan a desarrollar el tronco, la flexibilidad y el equilibrio. Pueden formar parte de una rutina completa.

La importancia del ejercicio constante

Puede parecer obvio que el ejercicio regular puede ayudarte a quemar grasa. Pero no se trata sólo de las calorías que se queman. También se trata de las adaptaciones que tu cuerpo realiza cuando haces ejercicio de forma regular. Muchas de esas adaptaciones conducen directamente a tu capacidad para quemar más grasa sin siquiera intentarlo.

Beneficios

Éstos son algunos de los beneficios del ejercicio constante:

• Te vuelves más eficiente: Tu cuerpo se vuelve más eficiente en la entrega y extracción de oxígeno. En pocas palabras, esto ayuda a tus células a quemar grasa de manera más eficiente.
• Mejora la circulación: Esto permite que los ácidos grasos se muevan más eficientemente a través de la sangre y hacia el músculo. Esto significa que la grasa está más fácilmente disponible para alimentar el cuerpo.
• Aumentar el número y el tamaño de las mitocondrias: Estas son las plantas de energía celular que proporcionan energía dentro de cada célula de su cuerpo.

Levantar pesas para quemar grasa

Aumentar la masa muscular levantando pesas y realizando otros ejercicios de resistencia también puede ayudar a quemar grasa. Aunque muchas personas se centran más en el cardio para perder peso, no hay duda de que el entrenamiento de fuerza es un componente clave en cualquier rutina de pérdida de peso. He aquí algunos beneficios del entrenamiento con pesas.

Quema calorías

Si levantas pesas a mayor intensidad, puedes aumentar tu «postquemadura», o las calorías que quemas después del entrenamiento. Esto significa que quemas calorías durante tus entrenamientos, pero tu cuerpo continúa quemando calorías incluso después de tu entrenamiento mientras tu cuerpo vuelve a su estado de reposo.

Mantener el metabolismo en marcha

Un enfoque de pérdida de peso basado únicamente en la dieta podría reducir la tasa metabólica en reposo de una persona hasta en un 20% al día. El levantamiento de pesas y el mantenimiento de la masa muscular ayudan a mantener el metabolismo, incluso si se reducen las calorías.

Conservar la masa muscular

Si estás restringiendo las calorías, corre el riesgo de perder músculo. El músculo es metabólicamente activo, así que cuando lo pierdes, también pierdes la quema extra de calorías que producen los músculos.

Para empezar, elige un entrenamiento básico de todo el cuerpo y hazlo unas dos veces a la semana, con al menos un día de por medio. A medida que te vayas fortaleciendo, puedes hacer más ejercicios, aumentar la intensidad o añadir más días de entrenamiento de fuerza. Puede que te lleve unas semanas, pero al final verás y notarás la diferencia en tu cuerpo.

Estrategias

Para quemar más grasa al entrenar la fuerza, aquí tienes algunas estrategias que puedes utilizar.

• Incorpora el entrenamiento en circuito: El entrenamiento en circuito es una forma estupenda de quemar más calorías combinando ejercicios cardiovasculares de alta intensidad con ejercicios de fuerza. El ritmo cardiaco se mantiene elevado al pasar de un ejercicio a otro con poco o ningún descanso, mientras se trabaja tanto el cardio como la fuerza en el mismo entrenamiento.
• Levanta pesos pesados: Si eres principiante, debes ir aumentando el peso con el tiempo. Una vez que tu cuerpo esté preparado para más, levantar pesos pesados obliga a tu cuerpo a adaptarse construyendo más tejido muscular magro para soportar esa carga extra.
• Utiliza movimientos compuestos: Los movimientos en los que interviene más de un grupo muscular (por ejemplo, sentadillas, estocadas, peso muerto y fondos de tríceps) te ayudan a levantar más peso y quemar más calorías mientras entrenas el cuerpo de forma funcional.

Si quieres un programa más estructurado, prueba un programa de construcción lenta de cuatro semanas que incluya un calendario de entrenamientos cardiovasculares y de fuerza que te permita aumentar gradualmente la intensidad.

Conclusión

Cuando se trata de quemar más grasa, tienes que trabajar en ello. La buena noticia es que no se necesita mucha actividad para empujar el cuerpo en ese modo de quema de grasa.

Intenta incorporar algún tipo de actividad todos los días, aunque sólo sea un paseo rápido. Luego, auméntalo con el tiempo. Pronto estarás en camino de quemar más grasa. También puede ser beneficioso trabajar con un dietista registrado o un entrenador personal certificado para desarrollar un programa más individualizado.