Objetivo: Quemar grasa abdominal
Si eres de las que tienen mucho exceso de grasa alrededor de la cintura, entonces necesitas tomar algunas medidas para deshacerte de ella, porque la grasa en la cavidad abdominal es la que causa los mayores problemas a las personas (especialmente a las mujeres).
La grasa abdominal suele medirse midiendo la circunferencia de la cintura, y los límites son 102 cm para los hombres y 88 cm para las mujeres, pero lo bueno es que hay varios ejercicios probados que han demostrado estar más centrados en la grasa del vientre que en otras zonas del cuerpo.
I MOVIMIENTOS PARA PRINCIPIANTES
1. Abdominales mariposa
La posición inicial es: tumbado sobre la espalda con las plantas de los pies juntas y las rodillas dobladas hacia los lados. Luego debes colocar las manos detrás de la cabeza, exhalar y curvar el pecho hacia arriba unos centímetros del suelo hacia las piernas. Luego, bajando, vuelve a la posición inicial, es decir, completa una repetición.
✅ Tienes que realizar 10 repeticiones.
2. Toques de talón
La posición inicial es: tumbada de espaldas, doblando las rodillas y colocando los pies en el suelo.
Los brazos deben estar a los lados. Luego, exhalando y contrayendo los abdominales, desliza la mano derecha hacia el pie derecho. Tienes que mantener la cabeza y el cuello alineados y la parte inferior de la espalda pegada al suelo. Luego, volviendo a la posición inicial, repite en otro lado, y eso es para completar una repetición.
✅ Tienes que realizar 15 repeticiones.
3. Plancha
La posición inicial es la de plancha sobre las manos y las rodillas. Luego, contrayendo los músculos de la espalda y los abdominales, baja hasta los antebrazos y extiende las piernas hacia atrás. A continuación, apóyate en las puntas de los pies y mantén la espalda recta, las caderas levantadas y el cuello relajado. Y después de 3 segundos enesta posición, vuelve a la posición inicial.
✅ Debes realizar 10 repeticiones.
II MOVIMIENTOS INTERMEDIOS
1. Abdominales en V
La posición de partida es: tumbada de espaldas extiende las piernas hacia el techo y coloca los brazos a los lados y luego exhalando y contrayendo los abdominales, extiende las manos hacia los dedos de los pies.
La espalda está apoyada en el suelo. Y luego volviendo a la posición inicial completa una repetición.
✅ Debes realizar hasta 2 series de 15 repeticiones.
2. Abdominales bicicleta
La posición inicial es: tumbada de espaldas extiende las piernas y coloca las manos apoyadas detrás de la cabeza y luego levanta la rodilla izquierda y tócala con el codo derecho.
Tus abdominales deben estar contraídos. Y luego, volviendo a la posición inicial, repite por el otro lado para completar una repetición.
✅ Tienes que realizar 15 repeticiones, hasta 2 series.
3. Abdominales con corte
Empieza por tumbarte en el suelo con las piernas elevadas y los brazos por encima de la cabeza y respira profundamente. Cuando exhales, levanta la cabeza y los hombros del suelo. Y mientras te levantas, abre las piernas para que tus brazos se situen entre las piernas (corte).
✅ Debes repetir este movimiento durante 1 minuto.
III MOVIMIENTOS AVANZADOS
1. Abdominal triangular
Comienza arrodillándote sobre la rodilla derecha, estira la pierna izquierda hacia el lado izquierdo, coloca la palma de la mano izquierda sobre la superficie y coloca la mano derecha en la parte posterior de la cabeza. Sube la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo y haz una abdominal. Vuelve a la posición inicial, repite y luego alterna los lados.
✅ En cada lado haz al menos 1 minuto para una serie completa.
2. Abdominales con balón medicinal
Los ejercicios con balones medicinales son unos de los más eficaces para trabajar el tronco en muy poco tiempo. Túmbate, con las piernas estiradas. Sujeta un balón medicinal por encima de la cabeza. Levanta las piernas manteniéndolas lo más rectas posible mientras llevas el balón medicinal hacia ellas. Baja lentamente y repite. Si te resulta difícil al principio, dobla las rodillas hacia el pecho en lugar de mantener las piernas rectas.
✅ Debes realizar un total de 15 repeticiones, hasta 3 series.
3. Flexión con pelota de estabilidad
La posición inicial es la siguiente: tumbado boca abajo, pon las manos sobre el suelo y situa los pies y las pantorrilas sobre la pelota. Desde esa posición acerca la pelota hacia el pecho mientras te doblas hacia arriba y tu cabeza baja hacia el suelo. Después haz el movimiento en sentido inverso para volver a la posición inicial.
✅ Tienes que realizar 10 repeticiones.
Si quieres obtener mejores resultados, puedes añadir 2 repeticiones cada semana siempre que puedas mantener una forma perfecta.
forma.
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