7 movimientos para redondear los glúteos

¿Es fácil redondear los glúteos

Siempre estás ocultándolo, cubriéndolo o riéndote de él, pero ¿cuánto tiempo dedicas realmente a esculpir tu trasero? No el suficiente.

Prácticamente siempre que te pones de pie, tus glúteos e isquiotibiales están trabajando duro. El problema es que, al igual que la mayoría de las ocupadas mujeres de hoy en día, probablemente pases cada vez más tiempo con el trasero aparcado frente al ordenador o la pantalla plana.

Es una pena, ya que los glúteos son el grupo muscular más grande (y posiblemente el más potente) y, por lo tanto, un quemador de calorías y un potenciador del metabolismo… siempre que los utilices. Si los descuidas durante mucho tiempo, tus glúteos se convertirán en el hijo problemático de tu cuerpo: cargados de potencial, pero perezosos, olvidadizos y desmotivados. Y tampoco tiene un aspecto muy atractivo.

No perdamos más tiempo, veamos cuáles son los ejercicios para redondear los glúteos:

1. Patada trasera con cable

Sujeta la cinta del tobillo a tu tobillo. Mantén una posición vertical con la parte superior del cuerpo. Agarra los lados de la máquina de cable, y empuja la pierna hacia atrás, no más alto que el nivel de tu cintura, y llévala lentamente hacia atrás con una ligera flexión de la rodilla hacia adelante para terminar. La clave de este movimiento es apretar lentamente los glúteos mientras empujas la pierna hacia atrás.

✅ 3 series x 8-12 repeticiones cada pierna.
⏱️ 20 segundos de descanso.

2. Sentadillas con kettlebell por encima de la cabeza (7 a 10 kg)

Inicia el movimiento sujetando una kettlebell con ambas manos a la altura de la cintura. Cuando estés preparada, contrae el núcleo, levanta la kettlebell por encima de la cabeza y ponte en cuclillas en paralelo al suelo. La clave de este movimiento es involucrar el estómago y bloquear los brazos por encima de la cabeza y exhalar mientras se hace la sentadilla. Realízalo con los dedos de los pies ligeramente apuntando hacia fuera, separados a la anchura de los hombros. Mantén los brazos completamente extendidos por encima de tu cabeza hasta que hayas completado todas las repeticiones de esa serie.

✅ 3 series x 15 repeticiones.
⏱️ 30 segundos de descanso.

3. Estocada con mancuernas (5 a 10 kg)

Comienza el movimiento sujetando unas mancuernas. Asegúrate de mantener los codos metidos a los lados. Al comenzar, lleva una pierna hacia adelante en una posición de estocada en un ángulo de 45 grados mientras mantienes una posición vertical en cuclillas. La clave de este movimiento es pasar de una posición vertical mientras agachas la rodilla en línea recta. Mantén la posición unos instantes y vuelve a la posición inicial.

✅ 3 series x 12 repeticiones.
⏱️ 30 segundos de descanso.

4. Levantamiento con mancuernas o kettlebell (8 a 12 kg)

Inicia el movimiento con las mancuernas (o kettlebell) a la altura de la cintura. Mantén una buena postura con una ligera flexión de las rodillas y baja lentamente el peso hasta la parte delantera de las pantorrillas y vuelve a subir. La clave de este movimiento es tener la espalda rectya y bajar el peso de forma lenta y constante.

✅ 3 series x 15 repeticiones.
⏱️ 30 segundos de descanso.

5. Patinadores de velocidad

Inicia el movimiento llevando una pierna hacia un lado y la otra hacia atrás. Debes hacerlo saltando de forma lateral, luego haz lo mismo hacia el otro lado. La clave de este movimiento no es la velocidad, sino el equilibrio y la coordinación.

✅ 3 series x intervalos de 40 a 60 segundos.
⏱️ 30 segundos de descanso.

6. Puente de glúteos con pelota de equilibrio

Comienza el movimiento tumbada sobre la espalda con los talones apoyados en la parte superior de la pelota de equilibrio. Mientras empujas la pelota hacia abajo con los talones, tira de la pelota hacia ti y levanta las caderas hacia arriba, y luego bájalas lentamente y deja que la pelota vuelva a la posición inicial. La clave de este movimiento es mantener los hombros apoyados en el suelo y apretar los glúteos al levantar las caderas. El juego es lento y constante.

✅ 3 series X intervalos de 40 segundos.
⏱️ 20 segundos de descanso.

7. Step-ups con mancuernas (7 a 10 kg)

Inicia el movimiento sujetando las mancuernas con los brazos extendidos. Coloca una pierna sobre una plataforma o banco y súbete en el banco. La clave de este movimiento es empujar con la punta del pie opuesto en el suelo antes de levantar y mantener el peso en el talón en el banco al bajar. Realiza todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de pierna.

✅ 3 series x 10-15 repeticiones.
⏱️ 20 segundos de descanso.