Se trata de una acumulación de grasa en los lados de los muslos superiores. Esta grasa es difícil de perder si no se empieza a trabajar para reducirla lo antes posible. Una excelente opción son los cambios en la dieta y los regímenes de entrenamiento que se centran en los glúteos, la parte inferior del abdomen y la región pélvica.
En este artículo encontrarás información detallada sobre una serie de ejercicios para reducir la grasa del exterior de los muslos en casa.
¿Qué causa la grasa del exterior de los muslos?
Muchas de nosotras sentimos que esta grasa vienen directamente del infierno. Pero según la ciencia, la genética juega un papel importante en el lugar donde se almacena la grasa en el cuerpo.
Imagina esa zona de los muslos como una mochila colocada en la parte exterior de tus muslos que está llena de energía para tu cuerpo. Algunas de las razones que provocan esta grasa son las siguientes:
- Estar sentada todo el día sin movimiento provoca la acumulación de grasa.
- Los problemas de espalda baja también afectan a esa zona.
- El predominio de estrógenos también juega un papel importante en esa grasa localizada, aunque no tengas grasa en ninguna parte de tu cuerpo.
- Los hábitos dietéticos poco saludables también afectan a la grasa de tu cuerpo.
Así que vayamos de inmediato con esos ejercicios para reducir la grasa del exterior de los muslos en casa:
1. Clamshells
1️⃣ Túmbate sobre tu lado derecho con el brazo extendido a lo largo de la esterilla y la cabeza relajada sobre el brazo. Dobla ambas rodillas y llévalas ligeramente hacia delante para alinear los pies con los glúteos, asegurándote de que tus caderas están apiladas y de que mantienes un pequeño espacio entre tu cintura y el suelo. Esta es la posición inicial.
2️⃣ Inhala.
3️⃣ Exhala. Manteniendo los pies juntos, activa el glúteo derecho para elevar la rodilla derecha hacia el techo, asegurándote de mantener la distancia entre la cintura y el suelo.
4️⃣ Inhala. Baja la rodilla derecha para volver a la posición inicial.
✅ Completa 10 repeticiones en el mismo lado antes de completar las repeticiones restantes en el otro lado.
2. Puentes de glúteos con una pierna
1️⃣ Realiza puentes de glúteos con una sola pierna tumbándote de espaldas con las palmas de las manos hacia abajo a los lados.
2️⃣ Extiende una pierna, aprieta los glúteos y empuja con la otra pierna.
3️⃣ Mantén la parte superior de la espalda en contacto con el suelo, levanta las caderas hasta que la pierna extendida forme una línea recta con la espalda.
✅ Repeticiones: De 12 a 20 repeticiones con cada pierna.
3. Saltamontes
1️⃣ Comienza en posición de flexión de brazos con las caderas centradas y las manos colocadas debajo de los hombros.
2️⃣ Lleva el pie izquierdo en diagonal hacia la mano derecha y luego alterna llevando el pie derecho hacia la mano izquierda. Esto es una repetición.
3️⃣ Asegúrate de mantener los glúteos y los oblicuos contraídos mientras lo haces.
✅ Debes repetirlo entre 15 y 25 veces.
4. Estocada con reverencia
1️⃣ Párate con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
2️⃣ Poniendo tu peso en tu pie derecho, da un paso atrás y gira con tu pie izquierdo – casi como si estuvieras haciendo una reverencia – permitiendo que tus brazos se coloquen frente a ti en una posición cómoda. Asegúrate de que tu pecho se mantenga recto.
3️⃣ Comienza a estirar la pierna derecha, empujando hacia arriba a través del talón y regresando el pie izquierdo a la posición inicial.
✅ Haz 10 repeticiones de cada lado.
5. Step-Ups
1️⃣ Ponte de pie con un banco o un escalón delante de ti.
2️⃣ Empezando con el pie derecho, sube al banco, golpeando ligeramente el pie izquierdo contra la superficie mientras mantienes tu peso en el talón derecho.
3️⃣ Vuelve a bajar el pie izquierdo al suelo mientras mantienes el pie derecho en el banco.
✅ Repite 3 series de 12 repeticiones y luego cambia de pierna.
6. Plancha lateral
1️⃣ En primer lugar, debes tumbarte sobre tu lado derecho con las piernas extendidas y los pies y las caderas apoyados en el suelo uno encima del otro.
2️⃣ A continuación, el codo derecho debe estar directamente debajo del hombro, según la ilustración y, a continuación, contrae los músculos centrales y levanta las caderas y las rodillas del suelo.
✅ Tienes que aguantar todo el tiempo que puedas. Y luego volver a la posición inicial. A continuación, haz el otro lado y repite.
7. Sentadilla sumo
1️⃣ Ponte de pie con los pies un poco más separados que el ancho de la cadera y gira los pies hacia afuera.
2️⃣ Mantén tus manos juntas frente a tu pecho, empuja tus caderas hacia abajo y hacia atrás en una sentadilla.
3️⃣ El peso debe recaer sobre los talones y los dedos de los pies deben poder moverse libremente. Asegúrate de mantener el pecho levantado y la espalda recta.
4️⃣ Vuelve a la posición de pie y repite.
✅ Haz 10 repeticiones.
8. Patada de burro
1️⃣ Comienza a cuatro patas sobre una esterilla de yoga. Asegúrate de que las rodillas están por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Coloca la columna vertebral en posición neutra y lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
2️⃣ Inhala.
3️⃣ Exhala. Manteniendo la rodilla doblada, suelta y eleva la pierna derecha hasta que el muslo esté en línea con la columna vertebral, asegurándote de que el pie permanece flexionado.
4️⃣ Inhala. Baja la pierna derecha para volver a la posición inicial, pero sin apoyar la rodilla en la colchoneta.
✅ Completa 10 repeticiones en el mismo lado, antes de repetir las repeticiones restantes en el otro lado.
9. Sentadilla con salto
1️⃣ Comienza de pie, con los pies juntos, los brazos doblados y las manos entrelazadas detrás de la cabeza.
2️⃣ Salta con los pies hacia afuera y cuando aterrices, agáchate inmediatamente, manteniendo los brazos donde están.
3️⃣ Extiende las piernas y vuelve a saltar con los pies a la posición inicial, e inmediatamente vuelve a saltar hacia fuera.
✅ Completa 3 series de 12 repeticiones.
10. Postura de Superman
1️⃣ Túmbate boca abajo en el suelo con los brazos y las piernas extendidos.
2️⃣ Levanta el pecho y las piernas del suelo lo más alto posible. Mantén el cuello neutral.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial.
✅ Repita durante 3 series de 12 repeticiones.
Consejos para reducir la grasa del exterior de los muslos
- Trata de ajustar tu dieta: Los carbohidratos son una fuente esencial de energía para nuestro cuerpo.
- Elige alimentos que tengan carbohidratos saludables como verduras, frutas, cereales integrales, frutos secos, etc.
- Se activa: Junto con los cambios en la dieta, mantenerse activa es también muy importante para perder esa grasa.
- Intenta incluir en tu rutina diaria actividades como nadar, correr, bailar, etc.
Junto con estos ejercicios para reducir la grasa del exterior de los muslos, intenta hacer cambios en tu dieta para una pérdida efectiva de grasa. Recordarte también que la pérdida no está garantizada y que no la perderás de la noche a la mañana. Sólo con un esfuerzo continuado y algunos cambios en la dieta, podrás decir adiós a la grasa de tus muslos.
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