Hablemos de algo increíblemente frustrante, pero a la vez tan fácil de entender. Uno de los objetivos de fitness más difíciles de alcanzar a partir de los 50 años es perder la grasa del vientre.
Esto se debe a que, a medida que envejeces, tu cuerpo experimenta cambios hormonales, como una disminución de la testosterona, el estrógeno o la hormona del crecimiento. No sólo eso, sino que tu metabolismo disminuye y pierdes masa muscular magra si no eres proactivo.
Además, muchos se vuelven más sedentarios a medida que envejecen, debido a que tienen menos obligaciones o no mantienen hábitos saludables. Si te encuentras en este grupo de edad y quieres reducir la grasa del vientre, tenemos algunos consejos y trucos útiles para que empieces a seguirlos cuanto antes.
En primer lugar, es importante centrarse en tres áreas clave: llevar una dieta saludable con un déficit calórico, entrenar la fuerza con regularidad y hacer ejercicio aeróbico. Cuando se realizan estos hábitos de forma constante, la grasa del vientre se reducirá y se alcanzarán los objetivos de entrenamiento deseados.
Pero si ya estás comiendo bien, haciendo ejercicio con regularidad y no ves resultados, puede que estés cometiendo algunos errores comunes de fitness.
No te estreses, porque vamos a discutir estos errores de ejercicio que la gente comete, y exactamente cómo abordarlos. Sigue leyendo para saber más.
1. No estás priorizando el entrenamiento de fuerza
Aunque el cardio es clave para la salud de tu corazón, para mejorar tu condición aeróbica y para quemar calorías, no debería ser la única forma de ejercicio en la que te centres. Si tu objetivo es reducir la grasa del vientre y ponerte en forma, tienes que incorporar y priorizar el entrenamiento de fuerza.
Los ejercicios de fuerza ayudan a construir músculo, elevan tu metabolismo y te tonifican más rápido que si sólo hicieras cardio. Esto se debe a que el entrenamiento de fuerza aumenta el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, es decir, el efecto posterior a la combustión de su cuerpo que requiere más oxígeno para volver a la línea de base. Esto hará que tu cuerpo queme más calorías.
2. Sólo realizas cardio de estado estable y no incorporas trabajo de intervalos
Además, cuando se trata de cardio, ¡cambia las cosas! Es importante que realices un trabajo regular y constante durante al menos 30 minutos. Sin embargo, también debes mezclar el trabajo a intervalos, o ir a una intensidad más alta.
Si realizas constantemente los mismos ejercicios de cardio con la misma duración e intensidad, tu cuerpo se adapta a ellos. Esto hará que quemes menos calorías haciendo la misma cantidad de trabajo a lo largo del tiempo, y hará que tu viaje de pérdida de grasa sea mucho más difícil. No sólo eso, sino que a medida que envejecemos, perdemos la potencia y el rendimiento anaeróbico, por lo que sería inteligente incluir intervalos en nuestra rutina de cardio.
Si estás haciendo cardio en estado estable de 2 a 3 veces por semana, cambia una de esas sesiones por un entrenamiento HIIT de 15 a 20 minutos.
3. No estás haciendo un entrenamiento de fuerza adecuado
Si ya estás haciendo entrenamiento de fuerza, ¡es genial! Sólo asegúrate de que estás eligiendo los ejercicios correctos y la cantidad adecuada de series/repeticiones.
A la hora de seleccionar los ejercicios, la mayoría de tus entrenamientos deberían estar compuestos por movimientos. Éstos reclutan más fibras musculares y te ayudarán a quemar más calorías que si te centras en movimientos de una sola articulación, como curls, tríceps y elevaciones laterales. Asegúrate de que en tu rutina realizas variaciones de sentadillas, plancha y estocadas.
También existe el mito de que levantar peso es bueno para aumentar la masa muscular y que, si se trata de perder grasa, hay que cambiar a un trabajo con más repeticiones para tonificar el músculo y adelgazar. Por el contrario, dependiendo de tus ejercicios, necesitas una combinación de trabajo de repeticiones bajas y altas. No importa el número de repeticiones que hagas, elige un peso que sea un reto durante toda la serie.
4. Haces interminables series de abdominales
Otro mal hábito de ejercicio que debes dejar cuanto antes es realizar una tonelada de abdominales, sentadillas y flexiones laterales con la esperanza de reducir la grasa del vientre. Aunque puede que consigas una buena quema y sientas que estás tonificando tu estómago, hacer ejercicios de abdominales por sí solo no te ayudará a reducir la grasa del vientre.
Además, no es necesario realizar una tonelada de diferentes ejercicios de abdominales y altas repeticiones en cada sesión de entrenamiento. Uno o dos ejercicios de abdominales deberían ser suficientes.
A fin de cuentas, si no se fijan los hábitos alimenticios y se mantienen activos con el trabajo cardiovascular y de fuerza, no se perderá el exceso de grasa. Concéntrate en la nutrición y los entrenamientos, y la grasa del vientre comenzará a reducirse.
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