Rutina para reducir la grasa del vientre y tensar los músculos

Todo el mundo tiene cierta cantidad de grasa bajo la piel, pero la grasa de la región abdominal es peligrosa. La grasa alrededor de la cintura libera sustancias químicas que pueden afectar a los niveles de colesterol y preparar el terreno para diversas enfermedades.

Por lo tanto, es importante controlar tu peso para mejorar tu salud a largo plazo.

Los efectos nocivos del exceso de grasa del vientre en tu salud general

Probablemente hayas oído hablar de los efectos negativos de tener peso extra, pero ¿sabías que existen riesgos específicos para la salud por tener demasiada grasa en el vientre? De hecho, existen dos tipos diferentes de grasa abdominal, y uno de ellos es especialmente peligroso para la salud.

La grasa subcutánea es el primer tipo de grasa abdominal. Es la grasa que se puede ver y pellizcar entre los dedos. Sin embargo, no es tan peligrosa como el segundo tipo, llamado grasa visceral.

La grasa visceral se encuentra por debajo de la grasa subcutánea y a mayor profundidad del abdomen. Es especialmente peligrosa por su proximidad a los órganos internos. Esta capa de grasa más profunda supone un riesgo para una variedad de condiciones de salud graves como:

• Cáncer de mama
• Enfermedades cardiovasculares
• Cáncer colorrectal
• Resistencia a la insulina y diabetes de tipo 2
• Hipertensión arterial
• Apnea del sueño

Ejercicios para aplanar el vientre

Los estudios han demostrado que se puede ayudar a reducir la grasa visceral o prevenir su crecimiento tanto con la actividad aeróbica (como caminar a paso ligero) como con el entrenamiento de fuerza (hacer ejercicio con pesas).

Veamos una serie de ejercicios que nos pueden ayudar:

1. PLANCHA

• Acuéstate boca abajo en posición de flexión de brazos. Mantén las palmas de las manos en el suelo junto a los hombros y los pies flexionados con la parte inferior de los dedos del pie en el suelo.
• Respira profundamente y presiona hacia arriba para hacer una flexión. El cuerpo debe formar una línea recta desde los talones hasta la parte superior de la cabeza.
• Lleva el ombligo hacia la columna vertebral y aprieta los glúteos. Mira al suelo para mantener la cabeza en posición neutra y respira normalmente.
• Mantén la postura durante al menos 10 segundos y vuelve a bajar al suelo.

2. PLANCHA LATERAL

• Para empezar este ejercicio, túmbate de lado, de modo que sólo el antebrazo y el lado del pie toquen el suelo, y pon el cuerpo en línea recta (posición de plancha lateral).
• A continuación, hay que doblar la cintura y bajar la cadera hacia el suelo y luego volver a subir y repetir la cantidad deseada de repeticiones y luego cambiar de lado.

3. PLANCHA LATERAL CON ROTACIÓN

• Acuéstate sobre el lado derecho con las piernas derechas y levanta con la mano derecha para que tu cuerpo forme una línea diagonal.
• Deja la mano izquierda en la cadera y gira el estómago y mantén durante 60 segundos.
• Si no puedes llegar a los 60 segundos, aguanta de 5 a 10 segundos y descansa 5; continúa durante 1 minuto, pero asegúrate de que las caderas y las rodillas no tocan el suelo.

4. FLEXIONES EN V

• Este ejercicio es bueno porque las flexiones en V trabajan los músculos abdominales superiores e inferiores. En primer lugar debes tumbarte en el suelo y mantener los brazos a la altura de las orejas.
• A continuación, necesitas mantener las piernas rectas. Levántalas y eleva la parte superior del cuerpo para formar una forma de V de tu cuerpo y luego llevar los brazos para llegar a los dedos de los pies sin doblar las rodillas.
• Debes volver a la posición inicial. Sigue con 50 repeticiones del ejercicio.

5. ABDOMINALES DE TIJERA

• Primero tienes que tumbarte en el suelo boca arriba con las piernas extendidas sobre las caderas, los dedos de los pies en punta y las manos detrás de la cabeza, y luego tienes que abrir las piernas.
• Ábrelas sólo hasta donde puedas llegar sin permitir que la parte inferior de la espalda se arquee.
• A continuación, tienes que utilizar los músculos de la cara interna del muslo para juntar las piernas y luego seguir apretando la cara interna de los muslos mientras cruzas la pierna de delante por encima de la derecha.
• Y tienes que levantar la cabeza y los hombros del suelo y luego bajar la cabeza al suelo mientras vuelves a la posición. A continuación, repite el movimiento, alternando la pierna de delante.

6. FLEXIONES EN V OBLICUAS

• Acuéstate sobre tu lado derecho con las piernas juntas y ligeramente hacia adelante.
• Coloca el brazo derecho sobre la colchoneta y la mano izquierda detrás de la cabeza.
• Encógete en V, levantándote sobre la cadera y los glúteos.
• Mantén las piernas rectas.

7. PUENTE DE GLÚTEOS

• Túmbate en el suelo con las palmas de las manos hacia abajo y los pies estáticos en el suelo.
• Eleva tu cuerpo utilizando los pies y las caderas. Repítelo 15 veces.

8. ELEVACIÓN DOBLE DE RODILLA (SILLA)

• Tira de las rodillas hacia el pecho mientras encoges la parte superior del cuerpo hacia delante utilizando los abdominales, no los brazos.
• Baja los pies casi hasta el suelo, pero no dejes que lo toques hasta el final de la serie.