Beneficios del rodillo de espuma o foam rolling

¿Qué es el rodillo de espuma

Cuando empiezas un nuevo programa de fitness, no es raro que te aparezca un caso de dolor muscular de aparición retardada, o DOMS.

Si no has estado activa durante un tiempo o estás probando un nuevo estilo de entrenamiento, es posible que estés utilizando algunos grupos musculares con mayor intensidad o de una manera diferente a la que está acostumbrada. Si ese es el caso, tener los músculos doloridos es una reacción normal de tu cuerpo.

Sin embargo, el rodillo de espuma es una forma de ayudar a la recuperación muscular. Si quieres aliviar las agujetas, un rodillo de espuma puede ser tu nuevo mejor amigo.

¿Cuáles son los beneficios del rodillo de espuma o foam rolling?

El rodillo de espuma es una actividad que puede aliviar el DOMS, pero en realidad tiene una gama más amplia de beneficios.

Se dirige a los músculos y a la fascia (el tejido que conecta los músculos y ayuda a mantenerlos, y al resto del cuerpo, en su sitio) y puede ayudar a liberar la tensión, la rigidez o las restricciones de los tejidos blandos, lo que tendrá un efecto positivo en las sensaciones del cuerpo.

Puede ser útil pensar en el rodillo de espuma como una forma de masajear el cuerpo -también se denomina auto-liberación miofascial-, lo que te proporcionará una tensión y un alivio muscular similares.

A continuación se indican algunos de los beneficios del rodillo de espuma.

1. Reduce el dolor muscular

El rodillo de espuma puede ayudar a reducir el dolor y las agujetas, y puedes probar a hacer una sesión de rodillo de espuma antes de un entrenamiento, como parte de un enfriamiento o como una sesión de recuperación activa.

Masajear los músculos aumenta el flujo sanguíneo -y, por tanto, el oxígeno- al tejido, lo que puede ayudar al proceso natural de curación.

2. Mejora la flexibilidad y la amplitud de movimiento

El rodillo de espuma, junto con los estiramientos y la rehabilitación, puede ayudar a alargar los músculos y mejorar la flexibilidad.

Esto significa que puedes estirar más tus músculos cuando lo requieras, permitiéndote realizar ejercicios de manera más efectiva.

Un pequeño estudio realizado en 2013 por la Universidad Memorial de Terranova (Canadá) descubrió que el rodillo de espuma podía provocar un aumento a corto plazo de la amplitud de movimiento de las articulaciones. Ha habido varios otros estudios que apoyan esta idea, pero se necesita más investigación para entender completamente cómo el rodillo de espuma puede mejorar el rango de movimiento.

3. Ayuda a la fascia a funcionar

El rodillo de espuma puede ayudar a restaurar la elasticidad de la fascia.

Cuando estás inactiva, este tejido puede volverse tenso y la auto-liberación miofascial puede ayudar a estirarlo. El movimiento del rodillo de espuma puede permitir que se vuelva más flexible, ayudar a la curación y restablecer su capacidad para moverte con más fluidez, ayudando a tu fascia a funcionar de forma óptima.

4. Prevenir lesiones y aumentar el rendimiento

Los músculos tensos pueden ser más propensos a las lesiones, por lo que la autoliberación de los músculos y la fascia puede ayudar a aflojar todo.

Algunos estudios también han descubierto que el rodillo de espuma puede ayudar a mejorar a corto plazo el rendimiento deportivo.

5. ¿Cómo funcionan los rodillos de espuma?

Los rodillos de espuma actúan masajeando o liberando la tensión muscular y fascial.

El rodillo aplica presión, ayudando a manipular y romper los «nudos», la rigidez y la tensión que pueden formarse en tus músculos y tejidos.

Para utilizar el rodillo de espuma, pásalo lentamente por los músculos agarrotados (como las pantorrillas, los isquiotibiales, los cuádriceps, las bandas iliotibiales y la parte media de la espalda), utilizando tu peso corporal para aplicar tanta presión como te resulte cómoda.

La clave es ir despacio y con constancia. Empieza a rodar a lo largo del músculo, y luego puedes seguir con pequeños rodamientos en los puntos sensibles.

Respira largamente mientras ruedas, ya que esto ayuda a aumentar el flujo de sangre (y, por tanto, de oxígeno) a los músculos. Muchos rodillos de espuma tienen secciones elevadas, que pueden empujar un poco más profundo en sus músculos también.

La mezcla de texturas suaves y rugosas está diseñada para imitar las acciones de un terapeuta de masaje, lo que puede ayudar a reducir la tensión muscular.

6. Consejos para utilizar los rodillos de espuma

Si es la primera vez que utilizas los rodillos de espuma, puede resultar un poco incómodo al principio, sobre todo cuando pase el rodillo por los músculos que están tensos.

Si una zona le resulta especialmente dolorosa, reduzca ligeramente la presión o trabaje en el tejido circundante.

Si notas que tus músculos están demasiado sensibles, puede que sea el momento de tomarte un día de descanso y permitirte recuperarte.

7. Añade el rodillo de espuma a tus entrenamientos semanales

Tanto si eres nuevo en el mundo del fitness como si llevas tiempo entrenando, el rodillo de espuma puede ser un complemento muy útil para tu programa.

Intenta añadirlo a tus sesiones de rehabilitación y recuperación, y conviértelo en una parte habitual de tu rutina.

Los rodillos de espuma también se pueden utilizar para apoyar algunas posturas durante el yoga o el pilates, por lo que también son una fantástica adición a tu equipo de entrenamiento.

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