Rutina completa con mancuernas para la parte superior del cuerpo para desarrollar los músculos

Las mancuernas son una gran herramienta para realizar entrenamientos de fuerza rápidos y sin complicaciones. Puedes añadirlas a los ejercicios de peso corporal, con bandas o de la parte inferior del cuerpo para conseguir un entrenamiento extra de la parte superior del cuerpo o puedes utilizarlas como pesas independientes para desarrollar los músculos de los brazos, los hombros y la espalda.

Trabaja los tríceps, los bíceps, los hombros y la espalda con el entrenamiento con mancuernas de esta guía para conseguir una parte superior del cuerpo más fuerte y toneladas de fuerza funcional. Dado que las herramientas que necesitas son portátiles, estos ejercicios son óptimos para el acondicionamiento físico fuera del gimnasio. Utiliza algunas de las variaciones recomendadas para mantenerte tonificada y asegurarte de que tu cuerpo se mantiene en el pico de hipertrofia.

Beneficios de los entrenamientos con mancuernas

La portabilidad es una de las ventajas más obvias de las mancuernas en comparación con pesos más grandes como las barras o la forma incómoda de las mancuernas y los balones medicinales. Las mancuernas también construyen el músculo de forma diferente a las barras. Un estudio del Journal of Sports Science and Medicine descubrió que los ejercicios con mancuernas provocaban una mayor activación del bíceps braquial que el press de banca con mancuernas.

Las mancuernas pueden requerir más energía de estabilización que las barras, pero también permiten un rango de movimiento ligeramente más amplio. También puedes realizar muchos más ejercicios con un solo brazo con mancuernas que con una mancuerna.

Si estás intentando aumentar el tamaño del pecho, las mancuernas activan el pectoral mayor en mayor medida que las pesas. Para mantener las cosas interesantes, tu rutina de entrenamiento semanal debería mezclar ejercicios con barras y mancuernas. Pero también hay muchos ejercicios con mancuernas que constituyen un potente entrenamiento de la parte superior del cuerpo por sí solos.

Cómo construir músculo rápidamente con mancuernas

Lo principal que debes hacer si quieres construir músculo con ejercicios de mancuernas es mantener tu rutina variada. Cambia el número de repeticiones, sube el factor de intensidad aumentando el peso o utiliza ejercicios más pequeños y descansos cortos para eliminar el tiempo de inactividad con una rutina HIIT.

Tampoco descuides tus macronutrientes. Si quieres construir músculo, tienes que tener un modesto excedente calórico para que tu cuerpo tenga la energía que necesita para aumentar la hipertrofia y crear más masa muscular. Asegúrate de que la mayor parte de esas calorías proceden de las proteínas, los componentes básicos del músculo.

En general, eliminar los carbohidratos no te va a hacer ningún favor. No sólo te estarás perdiendo una gran manera de construir un superávit calórico en tu dieta, sino que también estarás privando a tu cuerpo del glucógeno que necesita para impulsar el entrenamiento de fuerza de alta intensidad, como los ejercicios con mancuernas.

Por último, recuerda darte días de descanso. Está muy bien sentir el ardor y estar dolorido al día siguiente, pero dale a los grupos musculares de la parte superior del cuerpo algo de tiempo para que se recuperen y así evitar lesiones y aumentar la masa muscular.

Los mejores ejercicios con mancuernas para una parte superior del cuerpo más esbelta

Añade algunos de estos ejercicios para la parte superior del cuerpo a tu rutina de entrenamiento semanal para conseguir unos brazos tonificados y unos hombros más anchos.

1. Curl de martillo

Haz este movimiento clásico con un par de mancuernas para desarrollar la cabeza larga del bíceps y músculos importantes como el braquial y el braquiorradial. Esto significa que los curls en martillo te ayudan a conseguir picos más altos para que tus bíceps sean visiblemente más grandes y también aumentan la fuerza corporal funcional de tus brazos que ayuda a estabilizar las articulaciones de la muñeca y el codo.

Además de estos beneficios, los curls con martillo también tienen diversas variaciones que se dirigen a diferentes partes del brazo de nuevas maneras. La simplicidad del curl de martillo tradicional y la mayoría de sus variaciones hacen que todas sean buenas opciones para un entrenamiento en casa.

Para realizar el curl de martillo con la forma adecuada, ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y mantén una ligera flexión de las rodillas. Coge una mancuerna en cada mano y asegúrate de que las palmas miran hacia el torso. Mete los codos hacia los lados y levanta las mancuernas hasta los hombros. Vuelve a la posición inicial para completar una repetición.

Variaciones del curl de martillo:

Puedes imitar el movimiento de un curl de martillo tradicional utilizando una barra EZ o combinar el movimiento con un ejercicio de la parte inferior del cuerpo como una estocada. Si te concentras en la parte superior del cuerpo, intenta hacer curl de martillo con un brazo a la vez y girando lentamente el brazo hacia adelante y hacia atrás durante el movimiento.

2. Press Arnold

El press Arnold se dirige a las tres partes de los deltoides en la parte superior de tus hombros. Este es un movimiento por encima de la cabeza que moverá los músculos de los hombros del brazo de una manera bastante única que los ejercicios más comunes con mancuernas no harán.

Coge un juego de mancuernas en tus manos y sujétalas delante de tu pecho. Mete los codos hacia los hombros para asegurarte de que las mancuernas están en el lugar correcto. Deben estar a la altura de los hombros y en línea con ellos.

Gira las pesas de forma que las palmas de las manos queden orientadas hacia tu cuerpo. El antebrazo debe estar en línea con el codo, no inclinado. Una vez que estés en la posición inicial correcta, levanta las mancuernas por encima de tu cabeza moviéndolas hacia un lado y luego levantándolas. Mientras lo haces, gira los brazos para que las palmas miren hacia fuera.

Al invertir el movimiento de vuelta a la posición inicial, asegúrate de que las palmas de las manos vuelvan a girar por completo. El mayor error que comete la mayoría de la gente con el press Arnold es curvar los hombros de forma que los brazos queden desalineados o las pesas estén demasiado juntas. También debes tener cuidado de no rotar los brazos demasiado rápido.

3. Pullover

El movimiento puede parecer similar al press Arnold, pero los pullovers cambian la perspectiva y se dirigen a los músculos del pecho como el pectoral mayor, así como a los dorsales, que están en la parte superior de la espalda. Necesitas un banco plano para este ejercicio, pero sólo necesitarás una mancuerna. Puedes utilizar una mancuerna más pesada, ya que la sujetarás con ambas manos.

Si estás buscando un ejercicio con mancuernas que desarrolle tu fuerza central y los músculos de la parte superior del cuerpo, el pullover es exactamente lo que necesitas. Para realizar este ejercicio, túmbate en un banco plano y planta las plantas de los pies en el suelo. Sujeta la mancuerna lateralmente agarrando una de las pesas en lugar de la barra central.

Levanta la mancuerna directamente por encima de sus hombros. Debes mirar a la pesa opuesta cuando sus brazos estén completamente extendidos. Mueve la pesa hacia atrás y lejos de tu cuerpo. Bájala al mismo tiempo hasta que esté a la altura de tu cabeza.

En el punto más bajo de este movimiento, tus brazos deben estar rectos y a la altura de tu cuerpo. Si estuvieras de pie, el peso estaría por encima de tu cabeza. Invierte el movimiento para completar una repetición.

Variaciones del pullover:

Si tienes la suficiente coordinación para mover los brazos juntos, también puedes utilizar un juego de mancuernas para este ejercicio. Si no tienes un banco plano para tumbarte, siéntate en una pelota de ejercicios. Para una mayor dificultad, ancla las bandas de resistencia a un punto detrás de ti y envuélvelas alrededor de las pesas para obtener más tensión hacia el principio y el final de cada repetición.

4. Fly de espalda con mancuernas

Reduce el riesgo de lesiones en los hombros con este sencillo movimiento. También necesitarás un banco plano. Este ejercicio se centra en los deltoides posteriores, lo que es excelente para la estabilidad y la fuerza funcional.

Siéntate en el extremo de un banco plano, una silla o un balón medicinal. Las plantas de los pies deben estar apoyadas en el suelo y debes tener una mancuerna en cada mano con las palmas hacia el cuerpo. Gira las caderas e inclínate hacia delante con la espalda recta hasta que la parte superior del cuerpo forme un ángulo de 45°.

Con los brazos en suspensión, las mancuernas deben estar justo por encima de la altura de los tobillos. Mueve cada pesa hacia un lado hasta que lleguen a la altura de los hombros, y luego vuelve a la posición inicial. Mantén una ligera flexión en los codos para evitar que se bloqueen por completo.

El flye con mancuernas está pensado para evitar lesiones en los hombros, pero sólo funciona si puedes realizar los movimientos a un ritmo razonable. Si estás empezando, tómatelo con calma hasta que sepas que dominas la forma y luego acelera un poco.

Variaciones del Flye de espalda:

Puedes hacer este movimiento de pie, en una máquina de pectorales, boca abajo en un banco inclinado, con una sola mano o con bandas de resistencia unidas a las pesas. Una mezcla de todas estas variaciones a lo largo de tu rutina de entrenamiento te llevará a obtener las mejores ganancias de fuerza y a que los músculos de los hombros sean lo suficientemente fuertes como para proteger la sensible articulación de dolorosas lesiones.

5. Curl de bíceps

Ningún entrenamiento con mancuernas está completo sin unas cuantas series de curl de bíceps. Es uno de los favoritos entre las «ratas» de gimnasio y lo suficientemente sencillo como para utilizarlo como parte de un entrenamiento o para rellenar intervalos en una rutina HIIT. Además de hacer que la parte superior de los brazos se vea enorme, los ejercicios de bíceps también ayudan a mover el hombro y pueden prevenir lesiones allí.

Es posible que hayas visto este ejercicio realizado de pie o sentado. No hay una gran diferencia entre los dos, pero si estás haciendo una variación de un solo brazo con un peso más pesado puede ser más fácil sentarse. Estar sentado también ayuda a reducir la probabilidad de cometer errores de forma y evita que otros grupos musculares intervengan y quiten tensión al bíceps braquial.

Sujeta dos mancuernas a los lados con las palmas de las manos hacia delante, alejadas del cuerpo. Mantén la espalda recta y levanta las pesas hasta que lleguen a la altura de los hombros y luego baja hasta el punto de partida. Coordina el levantamiento para que ambos brazos se muevan al mismo ritmo.

La clave para ejecutar correctamente un curl de bíceps es mover sólo los bíceps. Si los hombros, la espalda o el pecho comienzan a moverse, significa que otros músculos están sustituyendo a los bíceps. Este es un ejercicio de aislamiento para construir bíceps enormes, así que no quieres que ningún otro músculo se involucre.

Variaciones de los curls de bíceps:

Puedes cambiar este curl de bíceps con mancuernas invirtiendo el agarre, tumbándote en un banco inclinado o rotando el brazo durante todo el ejercicio. Los curls de predicador y los curls de concentración también son ejercicios comunes que imitan la acción de un curl de bíceps y fortalecen el músculo braquial además del bíceps.

6. Extensión de tríceps por encima de la cabeza

Enfócate en tus tríceps después de tus curls de bíceps para obtener músculos más grandes y más fuerza funcional en la parte superior de tus brazos. Al igual que los curls de bíceps, la extensión de tríceps por encima de la cabeza es lo suficientemente simple como para ser utilizada para llenar los intervalos en un entrenamiento HIIT o para calentar o enfriar después de una rutina. Si tu objetivo es agotar los tríceps, este ejercicio de aislamiento es una gran manera de conseguirlo.

Puedes hacer este ejercicio de pie o sentado en un banco plano o en una pelota de ejercicios. Agarra un extremo de una mancuerna con ambas manos y sujétala por detrás de la cabeza. Los codos deben formar un ángulo de al menos 90 grados en esta posición inicial. Levanta lentamente la pesa extendiendo los brazos por encima de la cabeza.

Una vez que los brazos estén completamente extendidos, puedes volver a bajar la pesa. Practica este movimiento para que puedas recorrer todo el rango de movimiento de la extensión sin mover la cabeza. Los codos deben estar paralelos a la cara o, de lo contrario, los tríceps no se ejercitarán por completo.

Variaciones de la extensión de tríceps por encima de la cabeza:

Si tienes una banda de resistencia lo suficientemente grande, puedes colocarte en un extremo y tirar del otro por detrás de ti para que se una a la pesa. Esto aumentará la tensión en tus tríceps durante todo el movimiento y también es un gran ejercicio con banda de reemplazo en caso de que alguna vez te encuentres sin un par de mancuernas.

También puedes preferir la extensión de tríceps sentado o tumbado. El movimiento es exactamente el mismo, salvo que la posición inicial varía. Para un reto adicional, también puedes probar el movimiento con una mancuerna en cada mano o puedes concentrarte en las variantes de un solo brazo con más peso en una sola mano.

7. Press de banca con mancuernas

El press de banca tradicional con el que la mayoría de nosotros estamos familiarizados utiliza una barra, pero cambiar a dos mancuernas permite un mayor movimiento de los brazos y desarrolla unos pectorales más definidos. Si te das cuenta de que no puedes aguantar tanto peso con las mancuernas como con la barra, es más prudente añadir más repeticiones o series que esforzarse con demasiado peso.

Si no estás familiarizado con el press de banca, asegúrate de contar con un observador o con un profesional entrenado que te observe. Si no es posible, empieza con menos peso y avanza muy lentamente para asegurarte de que tienes la fuerza necesaria para levantar las mancuernas.

Este es un gran ejercicio para combinar con las dominadas. Ambos se dirigen a los músculos de los brazos y el pecho, pero el press de banca con mancuernas no es un ejercicio tan completo. Si la parte inferior del cuerpo o la espalda se desgastan antes que los pectorales, empuja hacia el agotamiento con el press de banca.

Túmbate en un banco plano con los pies apoyados en el suelo y sujeta una mancuerna en cada mano. Estira los brazos para que las pesas queden directamente por encima del pecho. Baja lentamente las pesas hasta que estén a la altura de tu torso y luego vuelve a subirlas.

Variaciones del press de banca con mancuernas:

La mejor manera de hacer este movimiento más desafiante es colocar una banda de resistencia. Eso provocará un esfuerzo durante todo el movimiento y no sólo en la segunda mitad. Asegúrate de que has practicado lo suficiente como para soportar el esfuerzo adicional.