La importancia de una rutina de brazos
Si te has dado cuenta de que tus brazos y hombros no están tonificados como deseas, probablemente estarás buscando una forma corta, fácil pero efectiva de conseguirlo.
Te proponemos esta rutina, que está diseñada para ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness mediante la realización de breves sesiones de ejercicio, siempre que encuentres tiempo a lo largo del día.
Esta rutina de brazos puede realizarse sola o combinarse con otros planes de tonificación específicos para construir tu propia sesión de fuerza completa.
Cómo funciona:
– Realiza 1 serie de cada ejercicio de forma consecutiva.
– Poco o ningún descanso entre los movimientos.
– Dura unos 5 minutos.
– Puedes repetir 1 o 2 veces más si tu horario te lo permite.
Material necesario: Una colchoneta y un juego de mancuernas (de 1,5 a 6 kilos)
Veamos los 5 ejercicios.
1. Press de cabeza
Instrucciones:
-Posición inicial: De pie con los pies abiertos, sosteniendo las mancuernas con los brazos doblados hacia el pecho y las rodillas blandas.
-Enfocándote en los abdominales yla columna vertebral, extiende los brazos rectos hacia arriba.
-Bajan los codos lentamente hasta la posición inicial y completas una repetición.
✅ Realiza 20 repeticiones.
2. Extensión de triceps con mancuernas
Instrucciones:
-Posición inicial: De pie con los pies abiertos, sujetando las mancuernas con ambas manos delante de las caderas y las rodillas blandas.
-Contrayendo los abdominales, lleva los brazos por encima de la cabeza, parando con los brazos ligeramente por delante de la cabeza.
-Doblando los codos, baja el peso por detrás de la cabeza hasta los hombros.
-Extendiendo los brazos, vuelve a levantarlos por encima de la cabeza para volver al inicio. Así se completa una repetición.
✅ Realiza 20 repeticiones.
3. Curl invertido a press frontal
Instrucciones:
-Posición inicial: De pie con los pies a la anchura de las caderas, sujeta las mancuernas delante de los muslos.
-Dobla los codos por los lados, lleva las pesas hacia arriba y gíralas para que con las palmas de las manos miren al suelo mientras se extienden los brazos rectos por delante de los hombros.
-Dobla los codos hacia dentro por los lados, baja a la posición inicial.
✅ Realiza 20 repeticiones.
4. Levantamiento invertido con mancuernas
Instrucciones:
-Posición inicial: De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, articula hacia adelante desde las caderas unos 45 grados, con los brazos (con las pesas) hacia el suelo (las palmas deben mirar hacia los muslos).
-Levantando los brazos a los lados de los hombros, aprieta los omóplatos hacia abajo y juntos.
-Bajando los brazos lentamente, presione los brazos hacia atrás por las caderas, con las palmas todavía hacia arriba, para completar una repetición.
✅ Realiza 10 repeticiones y luego repite en el lado opuesto.
5. Flexiones de diamante sobre rodillas
Instrucciones:
-Posición inicial: Posición de flexión de brazos modificada (importante forma el diamante con las manos), con las rodillas giradas hacia los lados, los pies presionados juntos.
-Abrazos apretados y, manteniendo la columna vertebral naturalmente recta, doblar los codos a los lados, bajando el torso hacia el suelo.
-Detente a unos centímetros del suelo.
-Sube de nuevo hacia arriba inmediatamente.
✅ Realiza 20 repeticiones seguidas, descansando cuando sea necesario para mantener una buena forma.
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