Esta rutina de calistenia de 30 minutos es todo lo que necesitas para tonificar y fortalecer todo tu cuerpo y deshacerte del exceso de grasa corporal.
Perder peso puede parecer una ardua batalla. El proceso no sólo requiere un esfuerzo intenso y fuerza de voluntad, sino también una estrategia sólida, respaldada por la ciencia.
Desgraciadamente, hoy en día Internet está inundado de vendedores sin muchos escrúpulos que prometen resultados rápidos con una dieta fácil o regímenes de entrenamiento.
La realidad es que para perder peso hay que reducir la ingesta calórica y aumentar las calorías quemadas. Así de sencillo. Esto requiere tiempo y esfuerzo, no hay atajos.
Con esto en mente, en nuestra opinión, la mejor manera de aumentar las calorías quemadas con el mínimo esfuerzo es a través de un entrenamiento de peso corporal, también conocido como entrenamiento de calistenia.
¿Por qué una rutina de calistenia?
Porque este tipo de entrenamiento puede ser realizado en cualquier lugar y por cualquier persona. No necesitas una suscripción a un gimnasio de lujo, ni equipos caros, ni desplazarte ni cambiarte de ropa. Basta con levantarse de la silla y hacer ejercicio.
Por eso, los cursos de calistenia que se pueden hacer en casa son muy recomendables. Sin embargo, si no quieres o no puedes invertir en un programa de este tipo, hemos ideado un entrenamiento de calistenia fácil para ti.
Así que aquí está nuestra rutina de calistenia de 30 minutos para principiantes para la pérdida de peso.
Rutina de calistenia de 30 minutos
El calentamiento es esencial para un buen entrenamiento. También reduce en gran medida el riesgo de lesiones, así que asegúrate de calentar bien.
1. Salto con cuerda para calentar
1️⃣ Trata de tener los pies lo más juntos posible.
✅ Haz este ejercicio durante 60 segundos.
2. Flexiones
1️⃣ Empieza a cuatro patas con las manos en el suelo, ligeramente más anchas que la vertical con los hombros, pero en línea con ellos.
2️⃣ El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
3️⃣ Aprieta los abdominales al máximo y mantenlos apretados.
4️⃣ Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, asegurándote de que los codos están metidos cerca del torso.
5️⃣ Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.
✅ Haz 20 repeticiones.
3. Planchas
1️⃣ Túmbate en el suelo, boca abajo.
2️⃣ Coloca los brazos de forma que los hombros queden directamente sobre los codos, con las muñecas alineadas con los codos en línea recta (véase la imagen anterior).
3️⃣ Contrae los músculos abdominales y los glúteos (los músculos que forman las nalgas) y mantén la posición todo el tiempo que puedas. Prolonga gradualmente el tiempo de mantenimiento de la posición.
4️⃣ Descansa aproximadamente un minuto entre las repeticiones.
✅ Intenta resistir todo el tiempo posible.
4. Elevaciones de piernas
1️⃣ Colócate tumbada en el suelo con las dos piernas en vertical como si estuvieras contra una pared.
2️⃣ Sitúa los brazos extendidos en el suelo y pon las manos bajo tus glúteos.
3️⃣ Ahora baja lentamente la pierna derecha y acércala todo lo que puedas al suelo, pero sin tocar este. Después súbela lentamente hasta la posición inicial.
4️⃣ Haz lo mismo con la pierna izquierda. Esto es una repetición
✅ Haz 15 repeticiones.
5. Sentadillas
1️⃣ Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2️⃣ Extiende las manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3️⃣ Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4️⃣ Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
✅ Haz 12 repeticiones.
6. Estocadas
1️⃣ En primer lugar, debes colocarte con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas.
2️⃣ A continuación, da un paso adelante con una pierna y flexiona las rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
3️⃣ Por último, lleva tu cuerpo hacia atrás (posición inicial).
4️⃣ A continuación, haz lo mismo con la otra pierna.
✅ Haz 10 repeticiones con cada pierna.
¿Le ha parecido interesante el artículo sobre esta rutina de calistenia? ¡Por favor, compártalo!
