Una vez que se haya convencido de que debe dedicar parte de su día al ejercicio, seguramente se enfrentará a un dilema mayor. ¿Por dónde empezar? Hay un mundo de opciones que van desde entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza hasta levantamiento de pesas y pilates. Pero, no tiene que sentirse abrumado. Si usted quisiera comenzar poco a poco y conseguir a la vez una buena rutina de ejercicios, tenemos algunos ejercicios simples que le darán un entrenamiento completo.
1. Plancha
No es necesario hacer abdominales y abdominales para obtener unos abdominales perfectos. Hacer planchas es una alternativa mucho mejor. Entabla un conjunto más diverso de músculos centrales (delanteros, traseros y laterales) cuando se compara con otros ejercicios para el core. También funciona en todos los músculos al mismo tiempo en vez de uno solo. Esto es importante para los deportes y las actividades recreativas, ya que hace trabajar a todos sus músculos al mismo tiempo.
La plancha es también una mejor opción para su espalda, ya que otros ejercicios básicos como abdominales y levantamientos de piernas tensan su espalda. Así es como se hace una plancha:
- Acuéstese boca abajo con las palmas de las manos en el suelo, los dedos mirando hacia adelante y los codos cerca del hombro. Asegúrese de que sus codos estén alineados con sus hombros.
- Apriete el core (zona central del abdomen) y levante lentamente el torso y los muslos del suelo. Asegúrese de que su cuello esté alineado con la espalda y las caderas, como si fuera una tabla de madera.
- Mantenga los hombros alejados de las rodillas y justo por encima de los codos.
- Mantenga esta posición durante 5 segundos y bájese lentamente, sin romper su forma.
Aumente gradualmente el tiempo de mantenimiento de la plancha. Para obtener los mejores resultados de este ejercicio, asegúrese de probar un conjunto de variaciones también.
2. Sentadillas
Las sentadillas son una de las rutinas de ejercicio más funcionales. Ayudan a fortalecer las piernas y las caderas. Sin embargo, aunque parezcan simples, deben hacerse con la forma adecuada y cuando se hacen de manera incorrecta, las sentadillas pueden causar dolor en la rodilla. Así es como se hace una sentadilla:
- Párese con los pies separados del hombro y los brazos a su lado.
- Doble lentamente sus rodillas y caderas, y baje sus glúteos unos 20 centímetros hacia abajo.
- Asegúrese de mantener la espalda plana mientras hace esto. Usted podría mantener sus brazos frente a usted para ayudarle a balancearse mejor.
- Desplace el peso sobre los talones para evitar estresar las rodillas.
- Regrese lentamente a la posición inicial y apriete los glúteos al subir.
Podría hacer 8-12 repeticiones de este ejercicio.
3. Flexiones
En casi todos los entrenamientos que hay, las flexiones de brazos se encuentran en casi todos los ejercicios. Esto no es sólo porque se pueden hacer en cualquier lugar y no requieren pesas. Las flexiones trabajan el pecho, las piernas, los hombros, las caderas, los brazos y el corazón. También se pueden modificar según sus necesidades simplemente cambiando la posición de los brazos. Cuando sus manos se colocan un poco hacia adentro, trabajan en los músculos del pecho y cuando se colocan un poco hacia afuera, trabajan en sus tríceps. Al igual que las sentadillas y las planchas, las flexiones de brazos también necesitan una buena forma. Así es como debe hacer una flexión:
- Comience en posición de plancha completa con los brazos extendidos. Las palmas de las manos deben estar planas en el suelo y alineadas con los hombros.
- Coloque los pies a 30 centímetros de distancia y manténgase en los dedos de los pies.
- Mantenga el peso distribuido uniformemente y la espalda recta.
- Mire hacia abajo y baje el cuerpo con los codos cerca del pecho, hasta que sus codos estén a 90 grados.
- Empújese hacia atrás para completar una flexión.
Si una flexión tradicional es demasiado difícil para usted, entonces puede colocar sus rodillas en el suelo también. Repita esto tan a menudo como pueda, y divida sus repeticiones en grupos. Desafíese a sí mismo fijando metas y haciendo que este ejercicio sea más divertido.
4. Fondos en banco
Los fondos en banco son una parte de la mayoría de las rutinas de entrenamiento de peso corporal. Trabajan en los tríceps, la espalda, la parte superior de los brazos y los hombros y eliminan la grasa obstinada de los tríceps. También son fáciles de hacer y no requieren ningún equipo. Al igual que con cualquier ejercicio, es importante mantenerse en buena forma cuando usted está haciendo fondos en banco. Así es como se debes hacer un fondo:
- Encuentre un banco o silla estable. Siéntese en ella con las palmas separadas y mirando hacia adelante.
- Deslícese del banco con las piernas juntas, justo delante de usted. Enderece los brazos, pero mantenga una ligera flexión en los codos.
- Doble los codos y baje el cuerpo hacia abajo hasta que los codos estén a 90 grados.
- Presione el banco y levántese lentamente para volver a la posición inicial.
Podría repetir este ejercicio de 10 a 12 veces para obtener resultados óptimos. Aumente lentamente las repeticiones
5. Dominadas
Las dominadas son difíciles de hacer pero extremadamente eficaces. Trabajan en la parte superior de la espalda, el tronco y los brazos. Usted podría hacer una parada en el gimnasio, en las barras, o en su casa con una barra de dominadas. Así es como se debe hacer una dominada:
- Agarre la barra. Separe las manos a la altura de los hombros.
- Cuelgue de la barra, doble las rodillas y levante un poco las piernas.
- Levántese tirando de los codos hacia abajo. Suba lo más alto que pueda.
- Lentamente vuelva a la posición inicial.
Repetir 12 veces o tantas veces como sea posible. Al igual que con la mayoría de los otros ejercicios, las dominadas tienen variaciones que usted podría incorporar gradualmente en su régimen de ejercicio.
Es importante recordar que usted necesita calentarse antes de hacer ejercicio y refrescarse después de terminar su rutina. Su cuerpo también podría acostumbrarse al mismo tipo de ejercicios muy pronto, así que asegúrese de cambiar las cosas si estos ejercicios no le están desafiando lo suficiente.