Elegir la rutina de ejercicios perfecta puede ser difícil a veces. Sin embargo, muchos de nosotros no entendemos que si quieres que funcione, se necesita más de un día o unos pocos días para que el programa de ejercicios sea efectivo.
Debido al ajetreado estilo de vida que lleva la mayoría de la gente hoy en día, hacer ejercicio en casa se ha vuelto cada vez más popular. Eso nos lleva a la idea de que mucha gente necesita un plan de ejercicios que sea súper efectivo, que no consuma mucho tiempo y que no requiera tanto equipo.
A continuación puedes ver los ejercicios que conforman este plan junto con las explicaciones detalladas de cada ejercicio.
Realiza cada ejercicio como se indica, tantas veces como se recomienda, para que los resultados finales sean efectivos.
1. Plancha de rodilla a codo (Plancha Spiderman)
Para realizar este ejercicio, primero tienes que tumbarte en el suelo con las piernas extendidas y luego tienes que sostenerte con los dedos de los pies mientras colocas las manos debajo de los hombros y a continuación tienes que empujarte hasta la posición de plancha. A continuación, tienes que mantener el tronco apretado y la espalda plana y llevar la rodilla izquierda hacia el codo derecho. A continuación, haz una pausa y vuelve lentamente al punto de partida y repite con el otro lado y sigue alternando.
2. Natación con Pilates
En primer lugar, debes tumbarte boca abajo con los brazos por encima de la cabeza y apretar los abdominales. A continuación, tienes que levantar la parte inferior de las piernas y la parte superior del cuerpo del suelo y sólo los muslos y los abdominales deben tocar el suelo. A continuación tienes que extender los brazos y las piernas. Después tienes que mover el brazo derecho y la pierna izquierda juntos y el brazo izquierdo y la pierna derecha juntos y luego alternarlos de un lado a otro durante el tiempo deseado.
3. Puente de glúteos
Este ejercicio es esencial para la salud de los codos, ya que ayudan a controlar el movimiento de las rodillas. Este ejercicio es la base de unas rodillas fuertes, ya que unas rodillas débiles o inactivas pueden causar todo tipo de problemas. Este ejercicio también trabaja para fortalecer los isquiotibiales y los abdominales.
4. Plancha perro-pájaro
Colócate en una posición de plancha con tu peso apoyado en las manos y los dedos de los pies, con los codos directamente debajo de los hombros. El cuerpo debe formar una línea recta desde el cuello hasta los tobillos. Desde esa posición, apuntala tu núcleo y levanta la pierna izquierda y la mano derecha del suelo. Después haz lo mismo pero con la otra pierna y mano. Eso es una serie. Repite 10 series.
5. Plancha lateral
Comienza este ejercicio en una posición de plancha lateral, con tu hombro derecho sobre tu codo, tu cuerpo debe estar tumbado y apoyándote sobre los pies (talones). Eleva la cadera derecha hasta formar una línea recta. Mantén un segundo y vuelve a la posición inicial. Haz esto 10 veces. Después date la vuelta y hazlo sobre el izquierdo.
6. Sentadilla con salto
Comienza con los hombros bien separados y las piernas también. Mantén la espalda recta mientras bajas con el trasero como si estuvieras sentada. Aguanta unos segundos y luego sube en la posición inicial. Puedes hacer una serie de 10 repeticiones si una serie de 20 repeticiones es demasiado para ti.
7. Flexiones
Tienes que empezar desde una posición en la que estés a cuatro patas y luego con las palmas de las manos ligeramente más anchas que los hombros y los pies tienen que estar juntos. A continuación, debes tener en cuenta que tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza a los pies y luego bajar hasta que tu pecho casi toque el suelo. Luego tienes que mantener la parte superior de los brazos en un ángulo de 45 con respecto al torso y volver a la posición inicial. Intenta hacer 10 flexiones y luego descansar durante 90 segundos.
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