Eficaz rutina de fuerza en casa que puedes hacer en 20 minutos

Para las personas que disponen de poco tiempo, incluso la idea de ir y volver del gimnasio en coche puede ser un impedimento lo suficientemente grande como para no hacer ejercicio. Ese viaje de ida y vuelta, por sí solo, puede llevar más de 20 minutos. Precisamente por eso deberías plantearte añadir a tu rutina algunos entrenamientos en casa para los días en los que tu agenda está especialmente apretada.

La realidad es que, con la rutina de 20 minutos adecuada, puedes desarrollar la fuerza y la salud cardiovascular sin perder de vista tus objetivos de forma física. La clave está en centrarse en los principales grupos musculares del cuerpo mientras se realiza una rutina en circuito que mantenga el cuerpo en movimiento.

Para este entrenamiento de fuerza de 20 minutos, necesitarás mancuernas, una pequeña banda de resistencia, un banco o una superficie resistente (una caja de plyo también es una buena opción), un balón medicinal, una esterilla de yoga y un temporizador (muchas aplicaciones de entrenamiento proporcionan temporizadores de intervalos integrados) para ayudar a mantener el seguimiento de tu entrenamiento.

Beneficios de las rutinas de 20 minutos en casa

Con demasiada frecuencia, la gente se queda atrapada en la idea de que los entrenamientos tienen que ser de al menos 1 hora de duración con el fin de valer la pena. Esto no podría estar más lejos de la verdad. Cualquier entrenamiento, ya sea de 5 ó 45 minutos, es mejor que no hacer nada.

Las recomendaciones de actividad física del Colegio Americano de Medicina Deportiva indican que los adultos sanos deberían realizar al menos dos días de entrenamiento de fuerza y acumular entre 75 y 150 minutos de ejercicio cardiovascular a lo largo de la semana (cuanto más intenso sea el ejercicio, menos minutos totales habrá que acumular).

Esto significa que si puedes realizar entre 15 y 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada a vigorosa cinco días a la semana, incluidos dos entrenamientos de fuerza de 20 minutos, podrás cumplir esas recomendaciones. Y si esos ejercicios de fuerza también elevan tu ritmo cardíaco al nivel de una rutina cardiovascular de intensidad moderada -como es el caso de muchos circuitos de entrenamiento-, tu entrenamiento de fuerza puede contar como rutina cardiovascular y de fuerza a la vez.

Además, cuando eliges entrenar en casa, reduces el tiempo extra que sueles ser necesario para empezar y terminar un entrenamiento. No hay que hacer la maleta del gimnasio, ni desplazarse para ir y volver del gimnasio, y si eliges entrenar al principio o al final del día, puedes incorporar de forma natural la ducha diaria a tu rutina.

Además, hay que tener en cuenta el ahorro potencial. Una rutina completa en casa no requiere mucho equipamiento, así que si consigues mantener la motivación para hacer ejercicio en casa en lugar de pagar las cuotas mensuales del gimnasio, el ahorro puede ser considerable.

En resumen, los entrenamientos en casa pueden ser eficaces, eficientes y asequibles. Y, en última instancia, maximizan el tiempo y la energía que dedicas a tu rutina de ejercicios.

Rutina de fuerza en casa de 20 minutos

Este entrenamiento de fuerza de 20 minutos está diseñado para ser realizado como un circuito que pondrá a prueba cada uno de los principales grupos musculares de tu cuerpo, manteniendo al mismo tiempo su ritmo cardíaco elevado con períodos de descanso mínimos entre los ejercicios. Esta combinación de cardio y fuerza hace que el entrenamiento sea más eficaz en general, evitando la necesidad de realizar ejercicios cardiovasculares adicionales el mismo día que se realiza esta rutina de fuerza.

Realizarás dos rondas de ejercicios. Programa un cronómetro de intervalos para registrar periodos de trabajo de 50 segundos seguidos de periodos de descanso de 10 segundos entre ejercicios. Esto te dará tiempo suficiente para pasar de un movimiento al siguiente. Después de completar los ejercicios una vez, tómate 1 minuto de descanso antes de realizar los movimientos por segunda vez.

Si necesitas más descanso entre ejercicios, ajusta el periodo de trabajo a 40 o 45 segundos, seguidos de 15 o 20 segundos de descanso. Esto mantendrá el entrenamiento en 20 minutos al tiempo que reduce la intensidad del entrenamiento. Esto es lo que incluye este entrenamiento de 20 minutos.

1. Step-Ups

1️⃣ Ponte de pie con un banco o un escalón delante de ti.
2️⃣ Empezando con el pie derecho, sube al banco, golpeando ligeramente el pie izquierdo contra la superficie mientras mantienes tu peso en el talón derecho.
3️⃣ Vuelve a bajar el pie izquierdo al suelo mientras mantienes el pie derecho en el banco.
✅ Repite 3 series de 12 repeticiones y luego cambia de pierna.

2. Sentadillas con mancuernas

1️⃣ Ponte de pie, sosteniendo un par de mancuernas a los lados.
2️⃣ Mantén la cabeza levantada, aprieta los abdominales, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas.
3️⃣ Baja lentamente el cuerpo hasta ponerte en cuclillas, con las manos a los lados.
4️⃣ Mantén esta posición durante unos segundos.
5️⃣ A continuación, empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
✅ Realiza entre 8 y 12 repeticiones.

3. Remo renegado con mancuernas

1️⃣ Sitúate en una posición de plancha, sobre las manos y, bajo estas, una mancuerna o kettlebell.
2️⃣ Ahora sube el peso de uno de los brazos hasta arriba y después baja lentamente.
3️⃣ Haz lo mismo con el otro brazo.
✅ Trata de realizar entre 10 y 15 repeticiones con cada brazo.

4. Caminata lateral con banda de resistencia

1️⃣ Con una banda de resistencia enrollada alrededor de la parte inferior de los muslos, coloca ambos pies en el suelo separados a la anchura de las caderas, asegurándote de que las rodillas permanecen alineadas con los dedos de los pies. Mirando al frente, flexiona las caderas y las rodillas, asegurándote de que las rodillas queden alineadas con los dedos de los pies. Continúa flexionando las rodillas hasta que la parte superior de las piernas esté paralela al suelo. Asegúrate de que tu espalda se mantiene en un ángulo de entre 45 y 90 grados con respecto a tus caderas. Esta es la posición inicial.
2️⃣ Inhala.
3️⃣ Exhala. Manteniendo la posición de cuclillas y con el pie derecho en el suelo, da un paso con el pie izquierdo hacia fuera, de modo que los pies queden ligeramente separados de la anchura de los hombros.
4️⃣ Inhala. Manteniendo la posición de cuclillas y con el pie izquierdo en el suelo, pisa el pie derecho hacia dentro para volver a la posición inicial.
✅ Completa 10 repeticiones en el mismo lado antes de completar las repeticiones restantes en el otro lado.

5. Patada de tríceps con mancuerna

1️⃣ Primero sostén una pesa o mancuerna en cada una de las manos asegurando un agarre adecuado.
2️⃣ Cuando estés en posición de pie, dobla las rodillas asegurándote de que tu espalda está absolutamente recta y dobla la parte delantera.
3️⃣ La parte delantera del cuerpo debe estar paralela al suelo y los brazos deben estar más cerca de tus costados como una postura de 90 grados entre el antebrazo y la parte superior del brazo.
Los hombros deben estar intactos a los lados, mientras extiendes los brazos hacia la parte posterior y sientes la contracción en los tríceps y los brazos.
4️⃣ Mantén la misma posición durante un rato y vuelve al punto de partida. Asegúrate de no balancear las manos.
✅ Intenta realizar al menos 20 repeticiones.

6. Press de pecho con mancuerna en el suelo

1️⃣ Túmbate en el suelo, con las mancuernas en las manos y los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente rectos.
3️⃣ Baja los brazos hasta que los codos toquen el suelo.
✅ Realiza entre 10 y 20 levantamientos.

7. Giro ruso con balón medicinal

📝 Necesitarás un balón medicional (como en la imagen) o unas mancuernas.
1️⃣ Siéntate en el suelo, levanta los pies del suelo y echa la espalda un poco hacia atrás. Se trata de mantener el equilibrio en esa posición.
2️⃣ Con los brazos extendidos hacia delante, gira hacia un lado del cuerpo y luego hacia el otro.
3️⃣ Un giro completo es un giro a la izquierda, más un giro a la derecha.
4️⃣ Para hacerlo más complicado puedes hacerlo con un balón medicinal.
✅ Repite este ejercicio 10 veces.

8. Plancha

Consejos de seguridad

1️⃣ Túmbate en el suelo, boca abajo.
2️⃣ Coloca los brazos de forma que los hombros queden directamente sobre los codos, con las muñecas alineadas con los codos en línea recta (véase la imagen anterior).
3️⃣ Contrae los músculos abdominales y los glúteos (los músculos que forman las nalgas) y mantén la posición todo el tiempo que puedas. Prolonga gradualmente el tiempo de mantenimiento de la posición.
4️⃣ Descansa aproximadamente un minuto entre las repeticiones.
✅ Intenta resistir todo el tiempo posible.

Cuando se trata de entrenamientos en casa, es importante que actúes como tu propio «director de gimnasio» personal. Realiza una evaluación de riesgos del espacio y el equipo que utilizas. Pregúntate si el espacio es lo suficientemente grande como para moverse con comodidad. ¿Funciona bien el equipo?

Comprueba que las mancuernas no estén sueltas o que las bandas de resistencia no estén empezando a romperse. Asegúrate también de que no hay nada tirado por el suelo que pueda hacerte resbalar o tropezar en mitad del entrenamiento.

Además de asegurarte de que tu espacio es seguro, es una buena idea que consultes a un profesional sanitario para asegurarte de que tienes permiso para hacer ejercicio. Y si hace tiempo que no haces ejercicio, es importante que empieces despacio y vayas subiendo gradualmente. Empieza con niveles de resistencia más ligeros, intervalos más cortos o menos intensidad que la última vez que hiciste ejercicio. Lleva tiempo recuperar la fuerza y la resistencia.

Por último, si no está segura de estar realizando un ejercicio correctamente, o si está trabajando con lesiones antiguas que afectan a tu amplitud de movimiento o movilidad, considera la posibilidad de contratar a un entrenador personal titulado para que te ayude con la forma. Los entrenadores también pueden ofrecerte modificaciones de los ejercicios que te resulten incómodos o demasiado avanzados para tu nivel de forma física.

Conclusión final

Los ejercicios en casa son una forma excelente, eficaz y asequible de mantener o mejorar la salud y la forma física. Pero mantener la motivación puede ser un reto.

Asegúrate de que te sientes cómodo con los ejercicios y entrenamientos que piensas seguir. Y trata tus entrenamientos como una cita: preséntate, prepárate y cúmplelos.