Si quieres estar en forma, pero también fortalecer tus abdominales, brazos y glúteos, estos son los mejores ejercicios para ti, es decir, la rutina de abdominales, brazos y glúteos de 8 minutos viene con un giro interesante y te proporciona más quema de calorías y mejores resultados para una sesión de entrenamiento más corta.
Quizás algunos de los ejercicios te resulten familiares, pero están modificados en movimientos complejos que afectarán simultáneamente a otros grupos musculares, por lo que en lugar de empezar tu sesión con 10 ejercicios diferentes, hay una forma más efectiva de hacerlo.
RESUMEN DE LA RUTINA DE ABDOMINALES, BRAZOS Y GLÚTEOS DE 8 MINUTOS
– En esta rutina de 8 minutos harás tres movimientos diferentes que se modifican para apuntar a los principales grupos musculares al mismo tiempo.
– Necesitarás un par de mancuernas, idealmente de entre 5-10 kilogramos y asegurarte de que el peso de las mancuernas no es demasiado ligero ni demasiado pesado, porque debe proporcionar suficiente resistencia durante el entrenamiento.
– Lo que también necesitarás es una pila de libros o un objeto que te dé una elevación de entre 15 y 20 centímetros del suelo.
– También se te dará una tabla de entrenamiento a continuación que te mostrará la cantidad de series y el marco de tiempo asignado. Los tiempos de descanso serán cortos para maximizar la intensidad del entrenamiento.
¡Comencemos!
1. EXTENSIÓN DE TRÍCEPS CON PUENTE DE GLÚTEOS
Cómo hacerlo:
En primer lugar, debes colocarte en la posición de puente apoyando las caderas y sujetando las mancuernas con ambas manos y luego debes sostener las mancuernas a la altura de la cabeza con los brazos flexionados y los músculos abdominales apretados. A continuación, manteniendo la posición de puente y sujetando las caderas, extiende lentamente ambos brazos hasta que estén rectos, mantén la posición durante un segundo y vuelve lentamente a la posición A y repite durante el tiempo especificado.
Este ejercicio es un entrenamiento de puente de glúteos único que no es tan popular, pero la versión estándar sólo afecta a tus glúteos. En cambio, con este ejercicio se ejercitan otros grupos musculares, como la parte superior del cuerpo y todos los músculos de los glúteos.
2. SENTADILLA CON MANCUERNAS SOBRE LA CABEZA
Cómo hacerla:
Comienza de pie con los pies separados a la distancia de las caderas y baja hasta una posición en cuclillas doblando las rodillas. Mantén la columna recta y el pecho levantado y las rodillas. Los codos deben están doblados mientras sostienes las mancuernas a la altura de los hombros.
Usando la parte inferior del cuerpo, empuja hacia arriba hasta ponerte de pie y lleva las mancuernas por encima de la cabeza extendiendo los brazos. Luego baja la espalda a la posición inicial.
3. PUENTE DE GLÚTEOS ELEVADO
Cómo hacerlo:
En primer lugar, tienes que asegurarte de conseguir un objeto que tenga al menos 15 a 20 centímetros de altura y luego ponerte en la posición de puente de glúteos apoyando ambos pies en la parte superior de la superficie.
Después tienes que apoyar los brazos en el suelo y elevar la cadera hasta tratar de forma una línea recta entre tu cuello y tus rodillas.
Este ejercicio se dirige a los glúteos, los muslos, los cuádriceps, los isquiotibiales y la región abdominal de forma más eficaz y para realizarlo puedes utilizar una pila de libros o cualquier objeto que te permita levantarte al menos 15 o 20 centímetros del suelo.
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