No se puede conseguir un «six-pack» rápidamente, pero se puede trabajar para conseguirlo con entrenamientos bastante cortos, si se hace el esfuerzo. Ahí es donde puede entrar en juego el entrenamiento por intervalos de alta intensidad.
Alternando el trabajo isométrico intenso (en forma de planchas), las acciones de flexión y torsión dirigidas y el cardio de alta energía del núcleo (escaladores de montaña), pondrás a prueba los músculos del núcleo en todos los sentidos.
«Cada movimiento se complementa con los demás para trabajar todo el tronco, lo que ayudará a esculpir el six-pack«, dice el creador del entrenamiento, Derek DeGrazio, entrenador y socio gerente de Barry’s Bootcamp South Florida.
Aunque vayas pensando en el tiempo con estos movimientos de peso corporal, debes centrarte mucho en la forma, haciendo que cada repetición cuente. Disfruta de esos periodos de descanso – tus abdominales pedirán a gritos un descanso a medida que avanza el entrenamiento.
Instrucciones de la rutina de HIIT
Completa los 15 ejercicios siguientes en orden, descansando 30 segundos cada dos ejercicios. Tras el programa de la rutina tienes las indicaciones e imágenes de los ejercicios de la tabla.
Tabla de ejercicios de la rutina de HIIT
A continuación puedes ver la rutina de HIIT de 15 minutos para trabajar los abdominales.
- Plancha
- Escalador de montaña
- Plancha lateral
- Escalador de montaña
- Plancha lateral
- Escalador de montaña
- Elevación de piernas
- Escalador de montaña
- Abdominales inversos
- Escalador de montaña
- Burpees
- Escalador de montaña
- Abdominales de bicicleta
- Escalador de montaña
- Plancha
Ejercicios de la rutina de HIIT
Ejercicio 1: Plancha
1️⃣ Túmbate en el suelo, boca abajo.
2️⃣ Coloca los brazos de forma que los hombros queden directamente sobre los codos, con las muñecas alineadas con los codos en línea recta (véase la imagen anterior).
3️⃣ Contrae los músculos abdominales y los glúteos (los músculos que forman las nalgas) y mantén la posición todo el tiempo que puedas. Prolonga gradualmente el tiempo de mantenimiento de la posición.
4️⃣ Descansa aproximadamente un minuto entre las repeticiones.
✅ Intenta resistir todo el tiempo posible.
Ejercicio 2: Escalador de montaña
1️⃣ Para este ejercicio, tienes que ponerte en posición de plancha alta.
2️⃣ Continúa llevando la rodilla izquierda hacia el pecho, después tienes que llevarla hasta la posición inicial y luego hacer lo mismo pero con la rodilla derecha hacia el pecho, reproduciendo el aspecto de un movimiento de escalada.
✅ Cuenta hasta 30 movimientos entre las dos piernas.
Ejercicio 3: Plancha lateral
1️⃣ En primer lugar, debes tumbarte sobre tu lado derecho con las piernas extendidas y los pies y las caderas apoyados en el suelo uno encima del otro.
2️⃣ A continuación, el codo derecho debe estar directamente debajo del hombro, según la ilustración y, a continuación, contrae los músculos centrales y levanta las caderas y las rodillas del suelo.
✅ Tienes que aguantar todo el tiempo que puedas. Y luego volver a la posición inicial. A continuación, haz el otro lado y repite.
Ejercicio 4: Elevación de piernas
1️⃣ Empieza por tumbarte en el suelo con las piernas elevadas y las manos detrás de la cabeza y respira profundamente. Esta es la posición inicial.
2️⃣ Baja lentamente las piernas todo lo que puedas sin tocar el suelo.
3️⃣ A continuación sube las piernas hasta la posición inicial.
✅ Repite 10 veces.
Ejercicio 5: Abdominales inversos
1️⃣ Primero túmbate en el suelo con los brazos a los lados y las palmas de las manos hacia abajo y las piernas sobre las caderas a 90 grados.
2️⃣ Los pies deben estar flexionados. A continuación, levanta las caderas del suelo utilizando los músculos del tronco mientras las piernas se extienden hacia el techo y vuelve a la posición inicial.
✅ Hay que repetirlo 15 veces.
Ejercicio 6: Burpees
1️⃣ Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados.
2️⃣ Baja a la posición de cuclillas con las manos apoyadas en el suelo delante de ti.
3️⃣ Empuja las piernas hacia atrás hasta la posición de flexión y baja el pecho hasta el suelo.
4️⃣ Vuelve hasta lo posición dos, empujando ambos pies hacia delante para volver a la posición de cuclillas.
5️⃣ Salta y levanta ambas manos por encima de la cabeza.
✅ Haz 10 repeticiones.
Ejercicio 7: Abdominales de bicicleta
1️⃣ Túmbate en una colchoneta de ejercicios, mirando hacia arriba.
2️⃣ Sitúa los brazos con las manos detrás de las orejas o cabeza.
3️⃣ Debes doblar las piernas de forma alternativa, acercándolas al abdomen. Sincronizando el movimiento de las piernas con el de los brazos. Llevando el codo de una mano a la rodilla de la pierna contraria. Y viceversa.
✅ Intenta hacer entre 10 y 15 repeticiones con cada pierna.
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