La mayoría de las mujeres quiere tener un trasero más en forma. Esta rutina se dirige precisamente a él. Esta fácil y eficiente rutina de 20 minutos desarrolla un trasero más redondo y lo hace lucir esculpido, formado y tonificado.
Con continuidad, esta rutina hará que tu trasero esté bien formado y redondeado con sólo 4 ejercicios. Sin embargo, vale la pena señalar que estos ejercicios fáciles tienen que ser repetidos de forma sostenida y rutinaria.
El deseo de tener un trasero más redondo y la necesidad de entrenar los glúteos es común para muchas personas. Muchos ejercicios simplemente no funcionan o funcionan menos de lo deseado. La clave es ejercitar al máximo los músculos de los glúteos, así como los de los cuádriceps.
Esta rutina es fácil y sin complicaciones, está bien seleccionada para dirigirse a las áreas necesarias para un mayor resultado. Sólo hay ocho movimientos, pero todos son precisos. Haz esta rutina fácil para glúteos repetidamente y consigue unos glúteos más redondos.
1. Puentes de glúteos con una pierna
1️⃣ Realiza puentes de glúteos con una sola pierna tumbándote de espaldas con las palmas de las manos hacia abajo a los lados.
2️⃣ Extiende una pierna, aprieta los glúteos y empuja con la otra pierna.
3️⃣ Mantén la parte superior de la espalda en contacto con el suelo, levanta las caderas hasta que la pierna extendida forme una línea recta con la espalda.
✅ Repeticiones: De 12 a 20 repeticiones con cada pierna.
2. Clamshells
1️⃣ Túmbate sobre tu lado derecho con el brazo extendido a lo largo de la esterilla y la cabeza relajada sobre el brazo. Dobla ambas rodillas y llévalas ligeramente hacia delante para alinear los pies con los glúteos, asegurándote de que tus caderas están apiladas y de que mantienes un pequeño espacio entre tu cintura y el suelo. Esta es la posición inicial.
2️⃣ Inhala.
3️⃣ Exhala. Manteniendo los pies juntos, activa el glúteo derecho para elevar la rodilla derecha hacia el techo, asegurándote de mantener la distancia entre la cintura y el suelo.
4️⃣ Inhala. Baja la rodilla derecha para volver a la posición inicial.
✅ Completa 10 repeticiones en el mismo lado antes de completar las repeticiones restantes en el otro lado.
3. Sentadillas
1️⃣ Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2️⃣ Extiende las manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3️⃣ Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4️⃣ Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
✅ Haz 12 repeticiones.
4. Bocas de incendio
1️⃣ Empieza a cuatro patas, con las rodillas justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros.
2️⃣ Mantén la espalda y el cuello rectos y mira hacia delante.
3️⃣ Manteniendo la rodilla doblada, levanta la pierna derecha hacia el lado, hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Mantén la posición unos instantes y baja la pierna hasta la posición inicial.
4️⃣ Cuando termines repite el ejercicio en el lado contrario.
✅ Haz 12 repeticiones por cada lado.
5. Patadas de burro
1️⃣ Comienza a cuatro patas sobre una esterilla de yoga. Asegúrate de que las rodillas están por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Coloca la columna vertebral en posición neutra y lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
2️⃣ Inhala.
3️⃣ Exhala. Manteniendo la rodilla doblada, suelta y eleva la pierna derecha hasta que el muslo esté en línea con la columna vertebral, asegurándote de que el pie permanece flexionado.
4️⃣ Inhala. Baja la pierna derecha para volver a la posición inicial, pero sin apoyar la rodilla en la colchoneta.
✅ Completa 10 repeticiones en el mismo lado, antes de repetir las repeticiones restantes en el otro lado.
6. Plancha con elevación de piernas
1️⃣ Sitúate boca abajo, en la posición típica de plancha, apoyando en el suelo los antebrazos.
2️⃣ Levanta la pierna derecha todo lo que puedas, después bájala hasta la posición inicial y haz lo mismo con la pierna izquierda. Esto es una repetición.
✅ Completa 12 repeticiones.
7. Estocadas laterales
1️⃣ Ponte de pie con los pies y las rodillas juntas.
2️⃣ Si te resulta cómodo, sujeta un par de mancuernas.
3️⃣ Da un gran paso con el pie derecho hacia el lado derecho.
4️⃣ Lentamente, haz una estocada hacia el suelo, sin que la rodilla derecha se extienda más allá de los dedos del pie y manteniendo la pierna izquierda relativamente recta.
5️⃣ Ahora, empuja con el pie derecho para volver a la posición de pie.
6️⃣ Repite el mismo proceso con el otro lado.
✅ Completa 3 series de 12 repeticiones.
8. Balanceo frontal de piernas
1️⃣ Sitúate con los brazos en las caderas. Si necesitas apoyo, puedes apoyarte en una pared con una mano.
2️⃣ Balancea adelante y detrás una de las piernas.
3️⃣ Cada balanceo completo es una repetición.
✅ Completa 12 repeticiones con cada pierna.
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