«La popularidad del entrenamiento de intervalos de alta intensidad va en aumento. Las sesiones de entrenamiento a intervalos de alta intensidad se denominan habitualmente sesiones de entrenamiento HIIT. Este tipo de entrenamiento implica repetidos esfuerzos de alta intensidad seguidos de tiempos de recuperación variados«. Colegio Americano de Medicina Deportiva.
FITNESS Y CIENCIA
Hoy en día, el fitness y la ciencia son dos guisantes de la misma vaina. Aunque algunos aficionados al ejercicio físico pueden pensar que han cincelado su físico por sí mismos; lo más probable es que hayan tenido alguna ayuda.
La ciencia del ejercicio, o el estudio de la fisiología durante la actividad física, ha avanzado tan rápidamente -si no más- que otras medicinas de vanguardia.
En resumen, la buena forma física le debe mucho a los cerebros detrás de la fuerza muscular – las mentes son científicos diligentes, investigadores y aficionados a la forma física lo suficientemente inteligentes como para saber algo bueno cuando lo ven – y distribuir esta valiosa información.
‘HIIT’
Durante las últimas dos décadas, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) ha estado de moda. HIIT, para los que no lo saben, es un método de ejercicio que incluye períodos de actividad rigurosa con pequeñas pausas entre ellos.
Según el American College of Sports Medicine (ACSM), el entrenamiento HIIT ha demostrado mejorar:
- Condición física aeróbica y anaeróbica (muscular)
- Presión arterial
- Salud cardiovascular
- Sensibilidad a la insulina (ayuda a los músculos que se ejercitan a usar más fácilmente la glucosa como combustible)
- Perfiles de colesterol
- Grasa abdominal y peso corporal
- El mantenimiento de la masa muscular
¿Por qué HIIT es tan popular?
¿Sin dolor no se gana nada? El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM, por sus siglas en inglés) encuestó a más de 4,000 profesionales del acondicionamiento físico, y los resultados dijeron que: «High Intensity Interval Training (HIIT, por sus siglas en inglés) se pronostica como la tendencia más popular en el acondicionamiento físico para el próximo año«.
HIIT es inmensamente popular – y hay muchas razones por ello. Estos son sólo algunos, según ACSM:
- HIIT es modificable: El entrenamiento con HIIT puede modificarse fácilmente para personas de todos los niveles de forma física y condiciones especiales, como aquellos con diabetes o sobrepeso.
- HIIT es flexible: La gente puede introducir su actividad favorita – ciclismo, natación, entrenamiento cruzado, caminar, etc. – en una rutina.
- HIIT produce resultados más rápidos: los entrenamientos HIIT proporcionan beneficios similares a los entrenamientos de resistencia, pero en períodos de tiempo más cortos. Además, la frecuencia con la que se ejercita puede reducirse con la rutina correcta.
- ‘EPOC’: EPOC es la abreviatura de exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio. Durante este período (alrededor de 2 horas), el cuerpo se recupera a sí mismo a los niveles anteriores al ejercicio; quemando calorías a un ritmo entre un 6 y un 15% más rápido.
Los dos últimos – junto con la «fiebre de las endorfinas» – es lo que hace que la gente siga regresando al HIIT.
¿Qué programa es el adecuado para mí?
Hemos visto una proliferación de métodos HIIT. El programa ‘Beachbody‘,’p90X‘, y’Insanity‘ son algunas variaciones de HIIT. Pero mucho antes de estos programas comercialmente populares, existía el «Régimen Tabata«, llamado así en honor a su fundador, el profesor Izumi Tabata.
Algunos dicen -y este escritor está de acuerdo- que otros programas HIIT de gran éxito son los productos secundarios de la obra de Tabata.
El Régimen Tabata, más comúnmente conocido como «El Entrenamiento Tabata», se destaca por un par de razones. Primero, es gratis. Claro, puedes pagar 1 euro por una aplicación Tabata (usualmente un temporizador), pero no hay un esquema de beneficios. Segundo, es flexible. Hay una mezcla de ejercicios que puede incorporar en un entrenamiento de Tabata. Tercero, es rápido. Ahí está el que estabas esperando, ¿verdad?
Pero hay que hacer una justa advertencia. Aunque el método Tabata puede ser corto, es intenso.
CÓMO PERDER GRASA EN EL VIENTRE EN 7 MINUTOS AL DÍA: ‘EL TABATA DE 7 MINUTOS’
¡Vamos a ponernos manos a la obra! Si se saltó lo anterior de este artículo, este escritor le anima a volver atrás y leerlo. Las secciones anteriores contienen información importante sobre HIIT, su efectividad y por qué el entrenamiento de Tabata es diferente.
En otras palabras, las secciones anteriores son motivadoras.
Aquí, damas y caballeros, la rutina de Tabata de 7 minutos:
Una nota importante: asegúrese de realizar, como mínimo, una rutina de estiramiento ligero para el cuello, el torso, la ingle, los tendones de la corva, los flexores y las pantorrillas.
Todos los ejercicios deben realizarse con una intensidad cercana al máximo (95%) durante exactamente 20 segundos. Tome un descanso de 10 segundos entre ejercicio y ejercicio. (Consejo: ¡Concéntrese en respirar profundamente!)
- Saltos: Igual que en la clase de gimnasia del colegio, sólo que esta vez hay que hacerlos bien. Trate de mantener una buena postura durante todo el movimiento.
- Sentarse en la pared: Con la espalda contra la pared, bájese hasta el punto en que los muslos formen un ángulo de 90 grados con las pantorrillas. Sostenga durante 20 segundos.
- Empujar hacia arriba: Lo mejor que pueda, mantenga la espalda recta durante todo el movimiento. Baje su torso hasta que esté aproximadamente entre 7 y 15 centímetros del suelo. Siéntase libre de hacerlo de rodillas hasta que obtenga la fuerza necesaria.
- Abdominales: Recostado sobre la espalda, estirar los brazos. Mientras mantiene los brazos estirados, levante la parte superior del cuerpo hasta que sienta una ligera opresión en los abdominales.
- En cuclillas: De pie con los pies separados a la anchura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, flexione lentamente las rodillas y baje las caderas. En la parte inferior del movimiento, haga una pausa y luego empuje con fuerza hacia atrás hasta la posición inicial.
- Buzamientos del tríceps: Con un banco o una silla estable, separe las manos a lo ancho de los hombros. Deslice su trasero fuera de la parte delantera del banco con las piernas extendidas. Estire los brazos, manteniendo una pequeña flexión en los codos. Lentamente doble los codos para bajar el cuerpo hacia el suelo, los codos están en un ángulo de 90 grados. En la parte inferior del movimiento, presione hacia abajo en el banco (o silla) y regrese a la posición inicial.
- Tabla: Póngase en posición de flexión de brazos, ponga sólo los antebrazos en el suelo en lugar de las manos. Apriete los glúteos y los abdominales, y mantenga una columna vertebral y un cuello neutros. Cree una línea recta y fuerte de la cabeza a los pies – una tabla, por así decirlo. ¡Aguante 20 segundos!
- Rodillas Altas: ¿Alguna vez ha visto correr a un velocista? Es el mismo concepto en este ejercicio, pero está añadiendo otro grado de dificultad: ¡rodillas altas! Empiece por separar las caderas. Comience trotando como lo haría normalmente; haga la transición a una carrera; y levante las rodillas.
- Estocadas: Mantenga la parte superior del cuerpo recta, con los hombros hacia atrás y relajada y la barbilla hacia arriba (escoja un punto para mirar fijamente al frente para que no siga mirando hacia abajo). Dé un paso adelante con una pierna, bajando las caderas hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Cambia de pierna.
- Acelere: Comience colocando el pie derecho sobre un banco o una silla. Presione a través de su talón derecho mientras camina hacia el banco, trayendo su pie izquierdo para que se encuentre con su pie izquierdo de modo que usted esté parado en el banco. Regrese a la posición inicial bajando con el pie derecho; luego con el izquierdo de modo que ambos pies estén en el piso.
- Tablón lateral: Coloque el antebrazo en el suelo (un tapete ayuda) debajo del hombro perpendicular al cuerpo. Coloque la parte superior de la pierna directamente encima de la parte inferior de la pierna y estire las rodillas y las caderas. Eleve el cuerpo hacia arriba enderezando la cintura para que el cuerpo quede estriado. Mantenga la posición durante 20 segundos.
- Escalador: Asuma una posición de lagartija con los brazos rectos y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. Sin cambiar la postura de la parte baja de la espalda (debe ser arqueada), levante la rodilla derecha hacia el pecho. Este movimiento debe hacerse rápidamente.