Qué refrescante es salir al aire libre para dar un paseo bajo el sol. Tanto si vas a tu sendero favorito, como si vas a la playa o haces un poco de cardio por tu barrio, la rutina de caminar hace maravillas para la mente, el cuerpo y el alma.
Puede darte el impulso de ánimo y energía que buscas, fortalecer tus huesos y músculos, ayudarte a eliminar el exceso de grasa corporal y prevenir ciertas afecciones como la hipertensión, los accidentes cerebrovasculares y las enfermedades cardíacas. Seamos realistas: Hacer los mismos ejercicios en el gimnasio no es lo mismo, así que hemos reunido tres rutinas fáciles para caminar que realmente te gustará hacer.
Hemos hablado con Laura Endres, entrenadora personal de Fyt, sobre las mejores rutinas para caminar que querrás añadir a tu régimen de fitness. Así que coge a tu compañero de paseo o haz estas rutinas en solitario. En cualquier caso, quemarás calorías y te divertirás mientras haces el tan necesario ejercicio cardiovascular.
1. Intervalos rápidos y lentos
«No sé qué tienen los intervalos, pero me encantan«, nos dice Endres. «Es más fácil entender un intervalo rápido cuando sabes que tiene un final definido, lo que te permite esforzarte. La alternancia de velocidades y niveles de dificultad te da algo en lo que concentrarte (además de la respiración agitada y los músculos activos). Obtienes lo mejor de ambos mundos: los beneficios del trabajo de mayor intensidad (ritmos más rápidos o colinas) y el trabajo de recuperación activa (ritmos más lentos) «.
Endres presenta sugerencias de intervalos para diferentes niveles de condición física, desde principiantes hasta avanzados, dependiendo de dónde te encuentres.
Principiante
- Calentamiento: Asume un ritmo moderado mientras caminas durante 5 minutos.
- Intervalos: Alterna 30 segundos de ritmo rápido con 1 minuto de ritmo moderado (x8).
- Enfriamiento: Asume un ritmo moderado mientras caminas durante 5 minutos. Después, estira.
Endres explica que el intervalo rápido de 30 segundos es cuando debes caminar al ritmo más rápido posible mientras mantienes una buena forma, bombeando los brazos y realizando una rápida rotación de pasos. Si estás haciendo este entrenamiento de caminata en una cinta de correr o en una zona con colinas, Endres dice que puedes marchar con una inclinación.
Una vez transcurridos los 30 segundos, es el momento de reducir la velocidad y caminar a un ritmo moderado – «el ritmo que utilizas para ir de tu coche a la tienda; no terriblemente rápido, pero tampoco súper lento«, como dice Endres.
Intermedio
- Calentamiento: Asume un ritmo moderado mientras caminas durante 5 minutos.
- Intervalos de trabajo: Alterna 1 minuto de ritmo rápido con 1 minuto de ritmo moderado (x10).
- Enfriamiento: Asume un ritmo moderado mientras camina durante 5 minutos. A continuación, estira.
Para el intervalo de 1 minuto de ritmo rápido, camina al ritmo más rápido que puedas mantener. Eventualmente, Endres señala que esto podría convertirse en una carrera ligera o un sprint. Si haces este entrenamiento de caminata en una cinta de correr o en una zona con colinas, camina con una inclinación. A continuación, reduce la velocidad a tu ritmo moderado de 1 minuto hasta que empieces el siguiente intervalo.
Avanzado
- Calentamiento: Asume un ritmo moderado mientras caminas durante 3 minutos, luego corre, manteniendo ese ritmo moderado durante 3 minutos.
- Intervalos de trabajo: Alterna un sprint de 30 segundos con una caminata de 30 a 60 segundos (x15).
- Enfriamiento: Asume un ritmo moderado mientras caminas durante 5 minutos. Después, estira.
2. Intervalos de cardio + fuerza
Si quieres matar dos pájaros de un tiro -es decir, trabajar el cardio y la fuerza al mismo tiempo- este será probablemente tu nuevo entrenamiento favorito. «Alterna intervalos de caminata con ejercicios de fuerza. Incorpora ejercicios de entrenamiento como las sentadillas, las subidas a los bancos del parque o a los bordillos y las flexiones inclinadas en los muros de contención. O bien, llévate una banda de resistencia o un juego de mancuernas ligeras para variar aún más«, explica Endres.
Siéntete libre de seleccionar los ejercicios que tengan más sentido en función de tus objetivos personales de fitness y del equipo que tengas a mano. Endres continúa diciendo que es crucial practicar y sentirse 100% cómodo con la forma antes de pensar en incorporar las mancuernas.
Así es como podría ser un entrenamiento de intervalos de cardio + fuerza:
- Caminata de 1 minuto (o puedes caminar de una esquina a otra, sin importar el tiempo que te lleve).
- De 10 a 20 sentadillas.
- De 10 a 15 levantamientos con mancuernas por encima de la cabeza (Ponte de pie y sujeta dos mancuernas a la altura de los hombros. Las palmas de las manos deben estar orientadas hacia delante. Exhala mientras presionas las mancuernas por encima de tu cabeza).
- 1 minuto de caminata.
- De 5 a 10 estocadas por pierna (puedes utilizar un árbol, una señal de tráfico resistente o un muro de contención para mantener el equilibrio).
- De 10 a 15 flexiones inclinadas (puedes utilizar un banco de parque resistente o un muro de contención para este ejercicio. Endres señala: «Cuanto más alta sea la inclinación, más fáciles serán«. Opta por el suelo o por un bordillo para un movimiento más avanzado).
- Repite el ejercicio hasta completar los 30 minutos.
3. La caminata de la moneda
Este ejercicio es una forma muy divertida de mejorar tu típico paseo por el barrio o tu comunidad local. Ponte las zapatillas y coge una moneda, y ya puedes salir a la calle.
Endres dice: «Decide cuándo vas a lanzar la moneda, ya sea después de 1 minuto de caminata o cuando llegues a una esquina. Luego, decide qué significa la cara y la cruz«. Y añade: «¡Las ideas son infinitas! Y esta puede ser una forma muy divertida de incluir a la familia, especialmente a los niños. Les encantará lanzar la moneda, y seguro que también se les ocurrirán ideas divertidas para los lanzamientos«.
Algunas ideas para empezar:
- Si sale cara, gira a la izquierda; si sale cruz, gira a la derecha. Asegúrate de no perderte.
- Si sale cara, corre hasta la siguiente manzana; si sale cruz, camina hacia atrás durante 30 segundos, con seguridad, por supuesto.
- Si sale cara, haz 15 sentadillas; si sale cruz, haz 15 saltos de tijera.
- Si sale cara, realiza 30 segundos de saltos laterales, a la derecha y a la izquierda; si sale cruz, mantén una plancha durante 30 segundos.
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