Prueba los saltos de tijera: sencillos y muy efectivos

Los saltos de tijera son beneficiosos

Los saltos de tijera probablemente no reciben el debido respeto. Sin embargo, el salto de tijera como movimiento pliométrico es muy eficaz para trabajar todo el cuerpo. Aunque la mayoría de las veces se relega a la función de calentamiento, puede utilizarse como un entrenamiento independiente para desarrollar coordinación, rapidez, potencia y resistencia cardiovascular y respiratoria.

¿Son adecuados para ti?

Los saltos de tijera son una actividad de alto impacto. Por un lado, este impacto provoca una microfractura ósea que favorece el crecimiento y, por tanto, aumenta la densidad ósea y fortalece los huesos con el tiempo.

Y por otro lado, el alto impacto aumenta el riesgo de lesiones por un incidente repentino -como un esguince de tobillo- o por una acción repetitiva -como el desgaste de las articulaciones-, especialmente en el caso de las personas que llevan el peso extra de una grasa corporal elevada.

La elección de la superficie de salto te ayudará o perjudicará. El hormigón y el asfalto no son superficies ideales para saltar; son demasiado duros. La hierba natural, las alfombras de goma o los suelos de madera son más tolerantes. Si te encuentras en una superficie dura, intenta llevar un par de zapatillas con amortiguación, como las deportivas.

Como con cualquier rutina, asegúrate de que el descanso forma parte de ella.

Ejecución correcta

El salto de tijera estándar comienza de pie con los pies casi juntos, separados a la anchura de las caderas, y los brazos colgando relajados a los lados. Después, empujando con la planta de los pies, se salta y los pies rompen el contacto con el suelo con las piernas moviéndose hacia los lados mientras se levantan los brazos rectos en un arco para encontrarse por encima de la cabeza mientras los pies aterrizan simultáneamente a una distancia no inferior a la de los hombros. Cuando vuelves a la posición inicial se completa una repetición.

Los saltos se pueden hacer más intensos aumentando la velocidad de cada repetición. Asegúrate de que puedes mantener el control, el equilibrio y la coordinación a baja velocidad antes de saltar más alto o más rápido. Si no puedes mantenerte coordinado, baja la velocidad.

Planifica un entrenamiento

Calienta con algunos saltos fáciles, lentos y estándar para aumentar tu frecuencia respiratoria, incrementar el flujo sanguíneo en todo el cuerpo y elevar la temperatura central. Esto aflojará los músculos y reducirá la tensión en los tejidos blandos, disminuyendo las posibilidades de una lesión repentina, como una torcedura de tobillo.

Establece un objetivo. Por ejemplo: «Voy a hacer 25 saltos de tijera, descansar 30 segundos y luego hacer otra serie«. Se podría optar por 10 series.

Otra posibilidad es decidir: «Voy a hacer saltos de tijera hasta que me canse, descansar hasta que esté listo para volver a empezar y luego hacer más. Pararé cuando haya hecho 200 repeticiones o hayan pasado 20 minutos, lo que ocurra primero«.

En cualquier caso, tienes que decidir las repeticiones, los periodos de descanso y la duración. Quizás hagas 5 series de 30 repeticiones o tal vez tres bloques de 10 minutos de saltos continuos.

Puedes intentar hacer intervalos, es decir, segmentos de saltos de tijera alternados con segmentos de saltos en estrella. Los saltos en estrella comienzan con el cuerpo en posición agachada: las rodillas dobladas y las manos tocando el suelo. Esta posición de inicio promete más potencia para un salto más alto, un aterrizaje más difícil y supone un mayor esfuerzo.

El cambio de la velocidad, las repeticiones, el descanso y la duración afectan a la intensidad y repercutirán en el ritmo cardíaco, la demanda respiratoria, la quema de calorías y el potencial de quema de grasas.

Con el tiempo, a medida que te pongas más en forma, puedes incluso intentar cambiar de un entrenamiento de saltos a un entrenamiento de burpees. Los burpees implican aún más músculo, ya que se trata de un movimiento pliométrico más complejo; pero, construirás más fuerza corporal total.