Los días que entrenamos las piernas pueden ser duros porque nuestras piernas están formadas por un gran grupo de músculos y activarlos puede ser agotador para el cuerpo.
Es la razón por la que la gente suele saltarse el entrenamiento de piernas o hacerlo a medias. Pero trabajar las piernas es tan esencial como trabajar cualquier otro músculo del cuerpo. Las piernas nos ayudan a mantener el equilibrio, a correr, a sentarnos, a caminar y a realizar otras actividades. Un músculo débil en las piernas nos pone en riesgo de fractura, pérdida de equilibrio y tensión muscular.
Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para trabajar los músculos de las piernas. Son comparativamente más fáciles que las estocadas y pueden ser realizadas por cualquier persona.
Si quieres beneficiarte de tu sesión de piernas, puedes añadir peso a tu entrenamiento y modificar la sentadilla tradicional. Aquí tienes 6 variaciones de sentadillas con pesas que puedes hacer en un día.
1. Sentadillas en vaso
1️⃣ Ponte de pie con los pies abiertos y las caderas ligeramente giradas hacia el exterior.
2️⃣ Sujeta una mancuerna o kettlebell delante del pecho mientras mantienes los codos cerca del cuerpo.
3️⃣ Dobla las caderas, las rodillas y los tobillos para bajar en cuclillas.
4️⃣ Continúa hasta que las caderas estén ligeramente más bajas que las rodillas.
5️⃣ Para levantarte, empuja los pies hacia el suelo y vuelve a la posición inicial.
✅ Completa 10 repeticiones, descansa y repite para un total de dos a tres series.
2. Sentadilla búlgara
Este ejercicio ayuda a mejorar el equilibrio y la movilidad. Puede ayudar a fortalecer la parte inferior del cuerpo y al añadir peso se activan los músculos de la parte superior.
1️⃣ Adopta una postura dividida con el pie derecho adelantado y el izquierdo elevado sobre un banco colocado detrás de ti.
2️⃣ Sujeta una mancuerna en cada mano con los codos pegados al cuerpo.
3️⃣ Inhala y baja la rodilla izquierda (rodilla trasera) hacia el suelo mientras mantienes el torso erguido.
4️⃣ Exhala y empuja el pie derecho (pie delantero) hacia el suelo para volver a la posición inicial.
✅ Completa 10 repeticiones y luego cambiea de pierna. Completa tres series con cada pierna.
3. Sentadillas con mancuernas sobre hombros
1️⃣ Ponte de pie, sosteniendo un par de mancuernas sobre los hombros.
2️⃣ Mantén la cabeza levantada, aprieta los abdominales, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas.
3️⃣ Baja lentamente el cuerpo hasta ponerte en cuclillas, con las manos a los lados.
4️⃣ Mantén esta posición durante unos segundos.
5️⃣ A continuación, empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
✅ Realiza entre 8 y 12 repeticiones.
4. Sentadilla con barra
Realizar sentadillas con barra activa los grupos musculares de toda la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los flexores de la cadera, los glúteos, las pantorrillas y los músculos de la parte inferior de la espalda.
1️⃣ Colócate con los pies separados a la altura de las caderas.
2️⃣ Coloca la barra justo por encima de los hombros sobre los músculos trapecios y sujétela firmemente por ambos lados.
3️⃣ Dobla las rodillas, empuja las caderas hacia atrás y baja en cuclillas. Baja hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados.
4️⃣ Levántate lentamente sin bloquear las rodillas y repite el movimiento.
✅ Realiza entre 8 y 12 repeticiones.
5. Sentadillas Landmine
Las sentadillas Landmine son un ejercicio de cuerpo completo que trabaja la parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo. El ejercicio ayuda a activar los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos, los abdominales, los tríceps, los deltoides y los trapecios.
1️⃣ Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta la barra Landmine con ambas manos a la altura del pecho.
2️⃣ Mantén la pesa cerca del pecho y ponte en cuclillas, doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás.
3️⃣ Haz una pausa de unos segundos en la posición de cuclillas.
4️⃣ Presiona los talones, extiende las rodillas e impulsa las caderas hacia delante para levantarte y completar una repetición.
✅ Realiza entre 8 y 12 repeticiones.
6. Sentadilla con mancuernas a los lados
1️⃣ Ponte de pie, sosteniendo un par de mancuernas a los lados.
2️⃣ Mantén la cabeza levantada, aprieta los abdominales, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas.
3️⃣ Baja lentamente el cuerpo hasta ponerte en cuclillas, con las manos a los lados.
4️⃣ Mantén esta posición durante unos segundos.
5️⃣ A continuación, empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
✅ Realiza entre 8 y 12 repeticiones.
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