Las sentadillas son un clásico, pero para conseguir unos glúteos firmes es necesario realizar una serie de ejercicios para los glúteos. Aquí tienes cinco para empezar.
Ejercitar los glúteos con sentadillas es un método de eficacia probada que garantiza la tonificación y la definición de la parte inferior del cuerpo. Las sentadillas también trabajan la zona abdominal y fortalecen las rodillas y las articulaciones.
Si bien las sentadillas ayudan a la parte inferior del cuerpo, este ejercicio no se dirige eficazmente a los músculos posteriores, que también necesitan acondicionamiento y entrenamiento. Los músculos posteriores incluyen las pantorrillas, los isquiotibiales, el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor, que son fundamentales para el funcionamiento general del cuerpo y para mantener la postura.
Por ello, te traemos cinco ejercicios para los glúteos que te ayudarán a reafirmar los posteriores y a fortalecer los muslos y los glúteos:
Ejercicio 1: Elevación de piernas lateral
1️⃣ Túmbate del lado derecho en una colchoneta de ejercicio o de yoga. Asegúrate de que tu cabeza está apoyada en tu mano.
2️⃣ Levanta la pierna izquierda hacia arriba tanto como puedas, manteniendo la pierna recta. Sostenla durante 1 segundo en la parte superior.
3️⃣ Baja lentamente la pierna.
✅ Haz esto 15 veces y luego cambia de lado.
Ejercicio 2: Puente de glúteos
1️⃣ Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3️⃣ Haz una pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
✅ Haz 2 series de 12 segundos.
Ejercicio 3: Estocada con mancuernas
1️⃣ Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas mientras sostienes una mancuerna en cada mano a los lados.
2️⃣ Extiende una pierna hacia atrás mientras te inclina shacia adelante hasta que tu cuerpo esté paralelo al suelo, extendiendo los brazos hacia el suelo.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial.
✅ Repeticiones: De 12 a 20 repeticiones con cada pierna.
Ejercicio 4: Patinador
1️⃣ Salta hacia un lado y, mientras tocas la punta del pie contra el suelo, lleva la pierna contraria hacia atrás.
2️⃣ Vuelve a saltar inmediatamente en la otra dirección, y sigue alternando hasta que completes las repeticiones.
✅ Realiza entre 25 y 50 repeticiones en total.
Ejercicio 5: Patada de burro
1️⃣ Comienza a cuatro patas sobre una esterilla de yoga. Asegúrate de que las rodillas están por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Coloca la columna vertebral en posición neutra y lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
2️⃣ Inhala.
3️⃣ Exhala. Manteniendo la rodilla doblada, suelta y eleva la pierna derecha hasta que el muslo esté en línea con la columna vertebral, asegurándote de que el pie permanece flexionado.
4️⃣ Inhala. Baja la pierna derecha para volver a la posición inicial, pero sin apoyar la rodilla en la colchoneta.
✅ Completa 10 repeticiones en el mismo lado, antes de repetir las repeticiones restantes en el otro lado.
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