No hay duda; somos una sociedad de ciudadanos privados de sueño. A estas alturas ya habrá escuchado que el sueño adecuado afecta a todos los aspectos de nuestra vida, incluyendo el estado de ánimo, la toma de decisiones, la productividad e incluso nuestro peso. La falta de sueño también puede afectar a su bienestar físico. El año pasado, se publicó un estudio que mostraba que dormir menos de seis horas por noche durante sólo una semana provocaba cambios en 700 genes del cuerpo humano.
Y aunque los investigadores no entienden del todo las ramificaciones de estos cambios, han podido determinar que hay un impacto en nuestro sistema inmunológico, respuesta al estrés y un aumento en la inflamación.
Un factor que contribuye a nuestra falta de sueño es encontrar maneras efectivas de dormir. Nuestras vidas sobreprogramadas y sobrecargadas de trabajo afecta mucho en nuestras mentes a la hora de entrar en contacto con las sábanas. Todas la conversaciones que aparecen por nuestras cabezas nos tiene despiertos en la cama preguntándonos por qué el sueño nos elude.
Puede ser difícil despejar el desorden de nuestras mentes para que que el sueño venga, pero según el Dr. Andrew Weil, puede ser tan fácil como respirar. El Dr. Weil dice que un ejercicio de respiración relajante puede ayudar a calmar la mente preparándola para el sueño. Él recomienda la técnica de respiración 4-7-8 como un tranquilizante natural para su cuerpo.
Cómo la técnica respiratoria 4-7-8 le enseña a quedarse dormido
- Asegúrese de que su postura sea tal que no esté restringiendo su capacidad para respirar profundamente.
- Coloque la punta de la lengua en el techo de la boca detrás de los dientes frontales. Trate de mantenerla allí durante toda la secuencia de respiración, incluso durante la exhalación.
- Comience exhalando completamente.
- Inhale por la nariz hasta contar hasta cuatro.
- Aguante la respiración hasta la cuenta de siete.
- Exhale por la boca hasta contar hasta ocho.
- Finalmente, complete la secuencia tres veces más.
Esta técnica de respiración puede hacer que usted se sienta mareado al principio, pero se convierte en una poderosa ayuda para el sueño y la relajación con la práctica. No sólo es útil a la hora de acostarse, sino que es apropiada para usarlo en momentos de estrés y ansiedad a lo largo del día.
Entonces, ¿por qué esta técnica de respiración es un tranquilizante natural? La ralentización de la respiración, llenando el cuerpo de oxígeno y obligándolo a concentrarse en la respiración en el momento, permite que su cuerpo se relaje lo suficiente como para dar la bienvenida al sueño. Hacerlo reduce el estrés y la ansiedad que a menudo sentimos cuando no podemos conciliar el sueño.
Cuando empezamos a preocuparnos por lo que la falta de sueño hará a nuestro día, nuestra respiración entra en modo de pánico y se vuelve más superficial. Esto a su vez eleva nuestro ritmo cardíaco que nos alejará más del sueño que anhelamos. Así que, respire para volver a la normalidad.
Aunque muchos afirman que esta técnica de respiración le ayudará a quedarse dormido rápidamente, hay otras cosas que puede hacer para ayudarle a prepararse para su sueño. Se trata de establecer una expectativa dándole a su cuerpo el aviso de que el sueño está llegando para que pueda prepararse físicamente para ello.
MÁS CONSEJOS SOBRE CÓMO CONCILIAR EL SUEÑO MÁS RÁPIDO
- Cree un ambiente de sólo dormir. Cuando usted mantiene el trabajo, la televisión y otros dispositivos digitales fuera del dormitorio, está enviando una señal a su cuerpo de que su día ha terminado.
- Baje el termostato. En varios estudios del sueño, se ha demostrado que las personas duermen mejor cuando su dormitorio está más fresco.
- Escríbalo. Pase unos minutos antes de deslizarse bajo las sábanas para anotar cualquier cosa que le quede en la mente. Escribirlo envía el mensaje al cerebro de que está bien dejar que esos pensamientos se vayan porque están bien anotados.
- Silencio en su espacio. Elimine los ruidos molestos de su habitación. Y si no puede deshacerse de su pareja que ronca, trate de usar tapones para los oídos que reduzcan el ruido.
- Cree una rutina. ¿Recuerda que odiaba tener una rutina a la hora de dormir cuando era niño? Bueno, parece que nuestros padres sabían lo que hacían. Acostarse a la misma hora todas las noches y despertarse naturalmente antes de su alarma todas las mañanas es la mejor manera de cuidar su sueño. Su cuerpo responde bien a la rutina, así que dale una.
Al final del día, no hay nada que nuestro cuerpo necesite más que dormir para revitalizarnos y poder vivir nuestra mejor vida cada día. Nos debemos a nosotros mismos el descanso adecuado y, desafortunadamente, eso no sucede a menudo por sí solo.
Hágase un favor y cree un ambiente donde el sueño le invite y luego use su respiración para regresar al momento y calmar su mente. No tiene nada que perder y todo que ganar. Así que hágalo, una buena noche de sueño le espera – ¡dulces sueños!