7 técnicas autocalmantes para aliviar el estrés y la ansiedad

Cuando uno experimenta estrés o ansiedad, puede tener dificultades para funcionar o sentir cualquier otra cosa. Algunos son capaces de ponerse una máscara, de mostrar al mundo que están bien cuando están acelerados. Sin embargo, las máscaras sólo son eficaces temporalmente. Es mucho más útil encontrar técnicas autocalmantes.

Tendemos a quemarnos si el estrés y la ansiedad se dejan de lado. Tendemos a sentir el peso del mundo y a pensar que si pedimos ayuda, somos una carga. La verdad es que merecemos atención, respeto y ayuda si hemos asumido demasiado. Nos debemos a nosotros mismos el tomarnos un descanso de vez en cuando y permitirnos un poco de autocuidado. Además, tenemos que saber que merecemos ofrecernos consuelo a nosotros mismos en medio del caos.

Es imprescindible trabajar para pasar de ser una persona inquieta y preocupada a un guerrero de la paz interior.

¿Qué causa el estrés y la ansiedad?

El estrés y la ansiedad son síntomas de problemas mayores. Puede tratarse de un problema de gestión del tiempo, de una mala priorización, de problemas de salud mental, de falta de cuidado personal o de no tener un propósito detrás de lo que se intenta hacer.

En definitiva, cualquiera puede experimentar estrés o ansiedad, pero no tienen por qué dirigir tu vida. Puedes recuperar el control y encontrar el camino de vuelta a ti mismo y a tu vida.

«Sigue volviendo a casa contigo mismo«. – Aundi Kolber, terapeuta y autora de Try Softer.

Podemos distraernos, pero siempre podemos volver a nosotros mismos. La verdadera raíz del estrés es que nos hemos separado de lo que realmente debemos ser. Intentamos ser productivos y nos olvidamos de tener un propósito.

La ansiedad se activa por la falta de autocuidado y amor propio. El descuido de uno mismo contribuye a que nos perdamos y nos encontremos estresados y ansiosos. La buena noticia es que podemos recuperarla.

Aquí hay 7 técnicas de autocuidado para ayudarte a encontrar el camino de vuelta a la paz.

1. Yoga

El yoga es una forma estupenda de estirar y tonificar los músculos y encontrar algo de calma. Muchos lo encuentran meditativo y útil para aliviar el estrés. Un estudio reciente descubrió que «la práctica del Hatha yoga tenía un efecto prometedor sobre la ansiedad. El yoga también fue más beneficioso en las personas que tenían los niveles más altos de ansiedad al inicio de los estudios«. Hay muchos más estudios como éste. Prueba el yoga hoy mismo.

Prueba estas 7 posturas para la paz interior y el alivio del estrés:

• Sukhasana
• Uttanasana
• Prasarita Padottanasana
• Sasangasana
• Vajrasana Garudasana
• Halasana
• Savasana

Si no sabes qué son estas posturas, puedes ver ejemplos y una descripción a través de una simple búsqueda en Google. Además, no tienes que ser un yogui practicante para poder hacerlas. Puedes utilizar el yoga tanto si eres un principiante como un experto para relajar tu cuerpo y tu alma.

Para un yoga más intenso, hay muchos vídeos en YouTube que puedes probar. Explora en Internet o asiste a una clase. La cuestión es que puedes empezar de forma sencilla y progresar cada día. Puedes desafiarte y condicionarte a tu propio ritmo.

El estrés y la ansiedad no podrán alcanzarte mientras te concentras en tus posturas y estiramientos de yoga. El yoga puede elevarte, mejorando el bienestar emocional y físico general.

2. Diario de estrés y Registro de ansiedad

Los diarios sobre el estrés permiten identificar los problemas y encontrar soluciones para ellos. Lo que te está rompiendo podría conducir a mejores avances si registras tu estrés diariamente. ¿Qué lo desencadena? Lleva un registro. Un diario sobre el estrés tiene muchas ventajas, pero lo más importante es que puede ayudarte a descubrir las fuentes de tu estrés para que puedas abordarlas directamente.

Registra la fecha y la hora, el factor estresante, califica el nivel de estrés que estás experimentando o lo feliz que eres ahora, la eficacia de tu trabajo actual, la causa del factor estresante, los síntomas y lo bien que has manejado el evento.

Hazlo siempre que surja el estrés o reflexiona sobre experiencias estresantes pasadas. Esto te llevará a comprender mejor cómo te enfrentas a la situación y cómo podrías hacerlo mejor en el futuro. Te empuja a analizar el núcleo de lo que ocurre. ¿Qué es lo que realmente te importa? ¿Te sientes dentro o fuera de control? ¿Por qué o por qué no?

Esta práctica puede realizarse con herramientas online, o puedes adaptar el registro a tu propio estilo.

También puedes utilizar esta idea para un registro de ansiedad. Si tienes problemas de ansiedad, anota los factores desencadenantes, cuánto tiempo dura, cómo te sientes ahora y cómo lo has manejado (de forma parecida a como lo harías con el diario del estrés). Si son uno y el mismo -que te causan tanto estrés como ansiedad- utiliza un formulario para analizar el factor estresante.

La clave es seguir utilizando un diario de estrés o un registro de ansiedad para poder averiguar qué es lo que falla y encontrar soluciones. La lluvia de ideas de soluciones es algo que puedes hacer como resultado de esta actividad. Puedes aprender mejores formas de resolver los problemas simplemente a través de una simple autorreflexión, seguida de un autocalmado.

3. Mindfulness (atención plena)

Investigaciones recientes han descubierto que el mindfulness «tiene muchos beneficios positivos, como la reducción de los niveles de estrés, la disminución de la rumiación perjudicial y la protección contra la depresión y la ansiedad«.

Entonces, ¿cómo se llega a la atención plena?

Concéntrate primero en tu respiración.

Después, deja que tus pensamientos vayan y vengan. Sólo observa los pensamientos; no los juzgues ni te juzgues por tenerlos. La emoción no es tu identidad. Identificarse en exceso con ellas puede ser perjudicial. En su lugar, intenta ser consciente.

Puedes hacerlo en cualquier momento y puede convertirse en una forma de vida. Estar presente te ayuda a ver tus prioridades, lo que a su vez te ayuda a reducir los factores de estrés innecesarios en tu vida. Puede ser una práctica de meditación o algo que hagas durante cualquier actividad. En definitiva, te ayuda a calmarte.

Cuando nos alteramos, nos convertimos en nuestras emociones en lugar de separarlas de nosotros mismos. No tenemos que actuar en función de cada sentimiento. Se trata de volver a tener el control y una mentalidad tranquila.

4. Respiración diafragmática

Una forma probada de reducir el estrés es mediante la respiración diafragmática. Este tipo de respiración consiste en utilizar el diafragma y respirar de forma que el vientre se expanda y descienda con la respiración. Por lo general, tendemos a respirar utilizando el pecho y los hombros, lo que provoca una respiración superficial y, en última instancia, contribuye al estrés.

Para practicar este tipo de respiración, ponte cómodo. Pon tu mano en el pecho y la otra en el vientre. Al inspirar, el vientre debe expandirse. Al exhalar, debe descender.

Tómate un momento para hacer esto. Incluso puedes cerrar los ojos si quieres. Concéntrate en la respiración y en la subida y bajada del vientre.

Si te sorprendes a ti mismo teniendo un ataque de ansiedad o pánico, esta es también una gran manera de ayudarte a reenfocar tu respiración hasta que estés mejor. Cuando te concentras sólo en tu respiración, empiezas a sentirte seguro. Puedes usar eso para mejorar tu situación o a ti mismo. Simplemente respira.

5. Relajación muscular progresiva

Esta técnica consiste en tensar un grupo muscular específico y luego soltarlo. Las investigaciones sugieren que puede «utilizarse para controlar el estrés y la ansiedad, aliviar el insomnio y reducir los síntomas de ciertos tipos de dolor crónico«.

Se puede hacer empezando por un extremo del cuerpo y recorriendo todo el cuerpo. Por ejemplo, una cosa que solemos hacer es apretar la mandíbula. Relaja la mandíbula. Relaja los músculos de las sienes y la frente. Continúa hasta el cuello y los hombros. No te concentres en nada más. Cuando llegues a los dedos de los pies, habrás relajado el cuerpo por completo. Esta es una forma estupenda de ayudarte a tí mismo a relajarte, y es fácil de hacer.

Puedes convertirlo en un hábito para hacerlo antes de dormir cada noche, o cuando quieras estar meditabundo y tranquilo. Es una forma estupenda de darte cuenta también de que el cuerpo es el que lleva tu tensión. Todo tu estrés y ansiedad se encuentra en tu cuerpo, y estás liberando el estrés cuando liberas la tensión muscular.

6. Visualización guiada

La visualización guiada es una especie de meditación que consiste en imaginar algo que te ayude a calmarte. Se ha demostrado que esta técnica reduce la presión arterial y los niveles de las hormonas del estrés.

Hay dos ejercicios de visualización comunes que puedes probar:

1. Ejercicio de contención

Visualiza un contenedor. Dale el aspecto que quieras y ponle un nombre. Luego, visualiza que tus pensamientos, emociones y preocupaciones negativas están selladas dentro de ese recipiente y que sólo tú tienes el candado.

¿Qué te gustaría hacer con este contenedor? Contiene todas tus tensiones y ansiedades. Puedes tirarlo al mar. Puedes enterrarlo. Puedes tirarlo. Puedes guardarlo. Puedes ponerlo en una caja fuerte.

La visualización que hagas depende de ti con este contenedor. Siempre que empieces a sentir que los pensamientos y sentimientos negativos van al contenedor, empezarás a experimentar el alivio del estrés y la ansiedad.

2. Lugar feliz

Visualiza tu espacio seguro o lugar feliz, un lugar al que puedas ir en cualquier momento. Visualiza los detalles, invocando tus sentidos. ¿Qué ves, oyes, hueles, tocas o incluso saboreas? Concéntrate en estos detalles durante un rato, jugando con ellos en tu mente. ¿Cómo llamas a este lugar? Dale un nombre. Puedes visitarlo o cambiarlo cada vez que hagas esta visualización guiada.

Si quieres hacer más visualizaciones guiadas, las hay gratuitas en Internet, puedes tomar una clase o practicar con un profesional de la salud mental o mientras meditas.

La clave es alejarse de los factores de estrés y de las cosas que te causan ansiedad en tu mente. Recuperas la claridad. Te alejas para poder tener el control de lo que piensas y sientes y por fin sentir algo de alivio.

7. Pide ayuda

Si te sientes estresado y lleno de ansiedad y lo has intentado todo, puede ser el momento de buscar ayuda profesional. Puede que no tengas el control, y eso está bien. Sólo tienes que volver a tener el control. Un profesional de la salud mental puede ser capaz de enfocar por qué estás estresado y ansioso mejor de lo que puedes hacerlo por tu cuenta.

No estás solo. Tú vale mucha la pena. Y si piensas lo contrario, tu mente te está engañando.