Cuando se trata de tonificar cualquier parte del cuerpo, no basta con seguir un plan exclusivamente cardiovascular o centrarse en los ejercicios de fuerza. La clave está en combinar los dos, para ayudarte a eliminar grasa a la vez que desarrollas músculo sano.
Puedes hacer cardio un día y entrenar la fuerza al siguiente, pero ¿por qué no obtener lo mejor de los dos mundos en un entrenamiento supereficaz para tonificar las piernas?
Si eso te parece una opción beneficiosa para todos, prueba este entrenamiento de 30 minutos de caminar y entrenar la fuerza, cortesía de Mathew Forzaglia, entrenador personal certificado y fundador de Forzag Fitness.
El calentamiento: Caminata de 3 minutos
- Comienza el calentamiento caminando a un ritmo lento, dando pasos cortos y largos para aflojar las articulaciones.
- Cuando completes el primer minuto, empieza a aumentar lentamente la velocidad. Tu ritmo cardiaco debe aumentar un poco, pero debes ser capaz de mantener una conversación.
- Al final del tercer minuto, su ritmo debe parecer un esfuerzo moderado.
Movimiento 1: Retracción Supermán de la escápula
- Una vez finalizado el calentamiento, colócate sobre un trozo de hierba o en un lateral de la acera.
- Túmbate boca abajo con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas estiradas hacia atrás.
- Manteniendo los huesos de la cadera pegados al suelo, levanta los brazos, la cabeza y el torso del suelo.
- Al mismo tiempo, levanta también las piernas unos centímetros del suelo.
- Al exhalar, lleva los codos hacia las costillas, con las palmas hacia abajo y los dedos hacia delante.
- Detente aquí un momento, apretando los omóplatos.
- Luego, vuelve a estirar los brazos. Eso es una repetición.
Realiza 3 series de 15 a 20 repeticiones.
Consejo
Mientras realizas las repeticiones, intenta no dejar caer los brazos y las piernas al suelo, pero descansa cuando sea necesario.
Movimiento 2: Puentes de cadera
- Desde la posición de Supermán, colócate boca arriba, con los brazos a los lados.
- Apoya los pies en el suelo, con las rodillas flexionadas y apuntando al cielo.
- Al exhalar, presiona los talones y levanta las caderas, apretando los glúteos.
- Extiende las caderas todo lo que puedas y haz una pausa.
- A continuación, invierte el movimiento y vuelve a bajar las caderas. Eso es una repetición.
Realiza 3 series de 15 a 20 repeticiones
Caminata de 5 minutos
- Cuando termines los puentes de cadera, vuelve a ponerte de pie y reanuda la marcha.
- Durante este intervalo, acelera el ritmo y eleva tu frecuencia cardiaca.
- Mientras camina, concéntrate en empujar y tirar de los codos hacia delante y hacia atrás.
- Contrae el tronco y mantén tensa la línea media mientras aceleras el ritmo de los pasos.
Movimiento 3: Estocadas caminando
- Una vez finalizado el intervalo de caminata, detente y colócate de pie con las piernas separadas a la anchura de las caderas y los brazos a los lados.
- Adelanta la pierna derecha unos 60 cm y planta el pie.
- Dobla la rodilla derecha a unos 90 grados mientras bajas la rodilla izquierda hacia el suelo, manteniendo los hombros hacia atrás y el pecho erguido.
- Cuando la rodilla izquierda esté en el suelo, presiona el talón derecho y estira las piernas.
- Al mismo tiempo, levanta la pierna izquierda para que se junte con la derecha y, sin dejar que toque el suelo, da un paso de medio metro delante de la derecha.
- A partir de aquí, repita el mismo movimiento de estocada.
- Continúa avanzando estocada tras estocada, alternando las piernas.
Realiza 3 series de 20 repeticiones.
Movimiento 4: Flexiones
- Después de las estocadas, vuelve a una zona de césped o a un lado de la acera.
- Colócate en posición de plancha alta con las manos alineadas con los hombros y las piernas estiradas hacia atrás, manteniendo el equilibrio sobre las puntas de los pies.
- Manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los talones, dobla los codos en un ángulo de 45 grados desde las costillas y baja lentamente el cuerpo hacia el suelo.
- Cuando el pecho esté justo por encima del suelo, exhala y presiona las palmas de las manos.
- Separa los omóplatos y estira los brazos para volver a la posición de plancha alta.
Realiza 3 series de 10 repeticiones.
Consejo
¿No puedes hacer flexiones? Puedes ponerte de rodillas y realizar la flexión desde esta posición modificada. Incluso con la modificación, concéntrate en mantener la espalda plana y el cuello largo.
Caminata de 3 minutos
- Levántate de las flexiones y reanuda la caminata.
- Aumenta el ritmo a una caminata rápida en la que mantener una conversación sería difícil.
- Mantén el tronco contraído, los hombros hacia atrás y el pecho erguido.
«Estamos acortando el intervalo de caminata, pero ahora queremos aumentar el ritmo más allá de los 5 minutos de caminata«, dice Forzaglia. «Esto debe ser intenso pero factible«.
Movimiento 5: Sentadillas al aire
- Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
- Echa las caderas hacia atrás y dobla las rodillas, bajando el cuerpo hacia el suelo.
- Mantén los hombros hacia atrás y el pecho erguido mientras dobla las rodillas a unos 90 grados.
- Haz una pausa en la parte inferior de la sentadilla.
- A continuación, empuja las caderas hacia delante y presiona los talones para volver a ponerte de pie. Eso es una repetición.
Realiza 3 series de 20 repeticiones
Movimiento 6: Flexiones de hombros en plancha
- Colócate en posición de plancha alta en una zona de hierba o al lado de la acera.
- Presiona los talones y mantén el cuerpo en línea recta.
- Desplaza el peso hacia la palma de la mano izquierda mientras levantas la mano derecha y golpeas el hombro izquierdo.
- Lleve la mano derecha de nuevo al suelo en línea con el hombro.
- A continuación, repite el mismo movimiento con la mano izquierda, golpeando el hombro derecho. Eso es una repetición.
- Alterna los golpes en los hombros, manteniendo la posición de plancha.
Realiza 3 series de 20 repeticiones
Consejo
Refuerza los glúteos, el tronco y los muslos mientras realizas este ejercicio para evitar el balanceo de las caderas de un lado a otro, dice Forzaglia.
Caminata de 5 minutos
- Durante el último intervalo de caminata, intente darlo todo.
- Replica el ritmo de tu caminata de 3 minutos lo mejor posible,
manteniendo una buena forma mientras mantienes un ritmo rápido.
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