Tonifica tus glúteos y piernas con esta rutina corta

Esculpe la parte inferior de tu cuerpo añadiendo estos sencillos movimientos a tu rutina unas cuantas veces a la semana.

¿Está en tu lista de deseos un trasero tonificado y esculpido? La clave para levantar, tonificar y dar forma a tu trasero consiste en realizar ejercicios específicos para los glúteos de dos a tres veces por semana. Hoy te mostramos cinco de los mejores movimientos para conseguir un trasero bonito (¡y fuerte!).

Y si necesitas más incentivos para trabajar ese trasero, debes saber que estos movimientos también queman toneladas de calorías. Esto se debe a que el trabajo de los músculos de la parte inferior del cuerpo -como las piernas y los glúteos- utiliza más energía para ayudar a eliminar la grasa de la cabeza a los pies.

Prueba estos ejercicios para los glúteos en casa y prepárate para lucir unos glúteos tonificados y esculpidos este verano.

1. Sentadilla con kettlebell

1️⃣ Ponte de pie, sosteniendo una kettlebell con tus manos y sobre tu pecho.
2️⃣ Mantén la cabeza levantada, aprieta los abdominales, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas.
3️⃣ Baja lentamente el cuerpo hasta ponerte en cuclillas, con las manos a los lados.
4️⃣ Mantén esta posición durante unos segundos.
5️⃣ A continuación, empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
✅ Realiza entre 8 y 12 repeticiones.

2. Patada de burro

1️⃣ Comienza a cuatro patas sobre una esterilla de yoga. Asegúrate de que las rodillas están por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Coloca la columna vertebral en posición neutra y lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
2️⃣ Inhala.
3️⃣ Exhala. Manteniendo la rodilla doblada, suelta y eleva la pierna derecha hasta que el muslo esté en línea con la columna vertebral, asegurándote de que el pie permanece flexionado.
4️⃣ Inhala. Baja la pierna derecha para volver a la posición inicial, pero sin apoyar la rodilla en la colchoneta.
✅ Completa 10 repeticiones en el mismo lado, antes de repetir las repeticiones restantes en el otro lado.

3. Patada de burro con banda

1️⃣ Coloca una banda de resistencia alrededor de la suela del pie derecho, sosteniendo los extremos de la banda con ambas manos.
2️⃣ Ponte a cuatro patas sobre una esterilla de yoga. Asegúrate de que las rodillas están por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Coloca la columna vertebral en posición neutra y lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
3️⃣ Inhala.
4️⃣ Exhala. Manteniendo la rodilla doblada, suelta y eleva la pierna derecha hasta que el muslo esté en línea con la columna vertebral, asegurándote de que el pie permanece flexionado.
5️⃣ Inhala. Baja la pierna derecha para volver a la posición inicial, pero sin apoyar la rodilla en la colchoneta.
✅ Completa 10 repeticiones en el mismo lado, antes de repetir las repeticiones restantes en el otro lado.

4. Puentes de glúteos con una pierna

1️⃣ Realiza puentes de glúteos con una sola pierna tumbándote de espaldas con las palmas de las manos hacia abajo a los lados.
2️⃣ Extiende una pierna, aprieta los glúteos y empuja con la otra pierna.
3️⃣ Mantén la parte superior de la espalda en contacto con el suelo, levanta las caderas hasta que la pierna extendida forme una línea recta con la espalda.
✅ Repeticiones: De 12 a 20 repeticiones con cada pierna.

5. Clamshells con mini banda

1️⃣ Cólocate una mini banda de resistencia por encima de las rodillas.
2️⃣ Túmbate sobre tu lado derecho con el brazo extendido a lo largo de la esterilla y la cabeza relajada sobre el brazo. Dobla ambas rodillas y llévalas ligeramente hacia delante para alinear los pies con los glúteos, asegurándote de que tus caderas están apiladas y de que mantienes un pequeño espacio entre tu cintura y el suelo. Esta es la posición inicial.
3️⃣ Inhala.
4️⃣ Exhala. Manteniendo los pies juntos, activa el glúteo derecho para elevar la rodilla derecha hacia el techo, asegurándote de mantener la distancia entre la cintura y el suelo.
5️⃣Inhala. Baja la rodilla derecha para volver a la posición inicial.
✅ Completa 10 repeticiones en el mismo lado antes de completar las repeticiones restantes en el otro lado.