La mejor rutina para tonificar los glúteos y los muslos

La importancia de tonificar los glúteos

Los glúteos y las piernas son los músculos más grandes del cuerpo de una persona. De ahí que sea muy importante mantenerlos y tonificarlos. Trabajar en estas partes del cuerpo impulsará todo el metabolismo.

Unos glúteos fuertes no sólo tienen un buen aspecto, sino que también ayudan a aliviar el dolor de espalda y facilitan los movimientos cotidianos, como estar de pie, saltar o trepar.

Para fortalecer los glúteos y tonificar las nalgas y los muslos, no necesitas ningún equipo. Sólo estos cinco ejercicios se encargarán de la sección de la mitad inferior de tu cuerpo. Así que vamos a verlos.

1. Sentadilla

La sentadilla está considerada como el mejor ejercicio para moldear los glúteos. Es un ejercicio compuesto de cuerpo entero que hará que tu cuerpo se vea bonito.

• Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
• Extiende lsa manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio y junta los dedos.
• Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
• Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.

✅ Repítelo 15 veces.

2. Puente de glúteos

Esta es una excelente manera de relajar la tensión en la parte baja de la espalda y, al mismo tiempo, tonificar los glúteos y los muslos. Se aconseja realizar este ejercicio sobre una colchoneta de yoga y una superficie plana.

• Túmbate de espaldas en el suelo.
• Mantén las manos a los lados y las rodillas dobladas, con los pies separados a la altura de los hombros y apoyados en el suelo.
• Al exhalar, levanta suavemente las caderas del suelo, manteniendo la espalda recta.
• Mantén las caderas levantadas durante unos segundos.
• Inspirando, baja lentamente las caderas hasta el suelo.

Nota: Intenta levantar una pierna hacia arriba para un entrenamiento más intenso.

✅ Repite esto 60 segundos.

3. Elevación de piernas lateral

Este es un ejercicio dinámico para la parte inferior del cuerpo. Este ejercicio te ayudará a trabajar los glúteos desde todos los ángulos.

• Túmbate del lado derecho en una colchoneta de ejercicio o de yoga. Asegúrate de que tu cabeza está apoyada en tu mano.
• Levanta la pierna izquierda hacia arriba tanto como puedas, manteniendo la pierna recta. Sostenla durante 1 segundo en la parte superior.
• Baja lentamente la pierna.
• Cuando hagas las repeticiones cambia de pierna y repite lo mismo.

✅ Haz esto durante 10 veces con cada pierna.

4. Sentadilla manteniendo el pulso

• Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Empieza empujando las caderas hacia abajo para que todo el peso del cuerpo vaya a los talones. Ponte en cuclillas hasta alcanzar un ángulo de 90 grados, igual que realizas tu sentadilla normal.
• Vuelve a ponerse de pie, presionando los talones, pero recuerda que no debes ponerse totalmente recto.
• Haz pequeños movimientos hacia arriba y hacia abajo como si estuvieras pulsando para sentir el ardor.

✅ Repite y realiza al menos 2 series de 20 repeticiones.

5. Estocadas laterales

Está considerado como uno de los mejores ejercicios para tonificar glúteos y muslos al mismo tiempo. Es una versión un poco diferente y tradicional de las estocadas. Es un ejercicio muy respetuoso con las rodillas, reduciendo el riesgo de lesiones.

• Ponte de pie con los pies y las rodillas juntas.
• Si te resulta cómodo, sujeta un par de mancuernas.
• Da un gran paso con el pie derecho hacia el lado derecho.
• Lentamente, haz una estocada hacia el suelo, sin que la rodilla derecha se extienda más allá de los dedos del pie y manteniendo la pierna izquierda relativamente recta.
• Ahora, empuja con el pie derecho para volver a la posición de pie.
• Repite el mismo proceso con el otro lado.

✅ Haz esto con ambas piernas y realiza tres series en cada lado.

Para que tu cuerpo mejore, debes asegurarte de ser regular con estos ejercicios y darle tiempo a tu cuerpo para que se adapte a ellos.