Unos muslos fuertes y tonificados te ayudarán a hacer senderismo, caminar y montar en bicicleta para mantenerte en forma, pero también para la actividad diaria. En realidad, las piernas son las encargadas de levantar el peso pesado durante el día, por lo que es importante cuidarlas bien y asegurarse de que están a la altura de las circunstancias.
Los músculos de los muslos, incluidos los isquiotibiales y los cuádriceps, junto con los músculos abductores y aductores de los muslos externos e internos, son algunos de los músculos más grandes del cuerpo. Cuando realizas ejercicios para fortalecer los muslos, contribuyes a sentar las bases del movimiento cotidiano y te aseguras de que estás en forma y lo suficientemente fuerte como para caminar (o correr, saltar y trepar) en cualquier situación que te depare la vida.
Dado que los muslos intervienen en tantos movimientos cotidianos fundamentales, elegir ejercicios para tonificar estos músculos es bastante fácil. Por lo general, es mejor elegir ejercicios compuestos que se dirijan a varios grupos musculares, como sentadillas, estocadas y step-ups, para sacar el máximo partido a tu entrenamiento de tonificación de muslos. Considera la posibilidad de añadir al menos tres o cuatro de los siguientes ejercicios a tu entrenamiento dos o tres veces por semana para empezar a desarrollar los músculos de las piernas y conseguir un aspecto fuerte y tonificado.
Ejercicio 1: Step-Ups
1️⃣ Ponte de pie con un banco o un escalón delante de ti.
2️⃣ Empezando con el pie derecho, sube al banco, golpeando ligeramente el pie izquierdo contra la superficie mientras mantienes tu peso en el talón derecho.
3️⃣ Vuelve a bajar el pie izquierdo al suelo mientras mantienes el pie derecho en el banco.
✅ Repite 3 series de 12 repeticiones y luego cambia de pierna.
Ejercicio 2: Sentadillas
1️⃣ Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2️⃣ Extiende las manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3️⃣ Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4️⃣ Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
✅ Haz 12 repeticiones.
Ejercicio 3: Estocadas
1️⃣ En primer lugar, debes colocarte con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas.
2️⃣ A continuación, da un paso adelante con una pierna y flexiona las rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
3️⃣ Por último, lleva tu cuerpo hacia atrás (posición inicial).
4️⃣ A continuación, haz lo mismo con la otra pierna.
✅ Haz 10 repeticiones con cada pierna.
Ejercicio 4: Estocadas laterales
1️⃣ Ponte de pie con los pies y las rodillas juntas.
2️⃣ Si te resulta cómodo, sujeta un par de mancuernas.
3️⃣ Da un gran paso con el pie derecho hacia el lado derecho.
4️⃣ Lentamente, haz una estocada hacia el suelo, sin que la rodilla derecha se extienda más allá de los dedos del pie y manteniendo la pierna izquierda relativamente recta.
5️⃣ Ahora, empuja con el pie derecho para volver a la posición de pie.
6️⃣ Repite el mismo proceso con el otro lado.
✅ Completa 3 series de 12 repeticiones.
Ejercicio 5: Sentadilla con reverencia
1️⃣ Empieza con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos situados a la altura de las caderas.
2️⃣ Dobla las rodillas y, al bajar, lleva la pierna derecha hacia atrás y hacia la izquierda en un movimiento de reverencia.
3️⃣ Cuando el muslo izquierdo esté paralelo al suelo, empuja hacia arriba con el talón izquierdo y vuelve a la posición inicial.
✅ Repite 12 repeticiones de este lado y cambia de pierna.
Ejercicio 6: Levantamiento de peso muerto con mancuernas
1️⃣ Sostén una mancuerna en cada mano.
2️⃣ Dobla la cintura y flexiona un poco las rodillas dejando llevar las mancuernas cerca del suelo.
3️⃣ Sube hasta la posición inicial. Eso es una repetición.
✅ Intenta realizar entre 10 y 15 repeticiones.
Ejercicio 7: Hidrante con banda de resistencia
1️⃣ Ponte de pie y cólocate la banda de resistencia por encima de las rodillas.
2️⃣ Ponte a cuatro patas, con las rodillas justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros. Mantén la espalda y el cuello rectos y mira hacia delante.
3️⃣ Manteniendo la rodilla doblada, levanta la pierna derecha hacia el lado, hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Mantén la posición unos instantes y baja la pierna hasta la posición inicial.
4️⃣ Cuando termines repite el ejercicio en el lado contrario.
✅ Haz 12 repeticiones por cada lado.
Conclusiones
Los ejercicios de tonificación de los muslos son una gran manera de desarrollar músculo y fuerza en las piernas que pueden ayudar a mejorar su salud y estado físico general. Dicho esto, si usted es nueva en el ejercicio, sería una buena idea hablar con un entrenador para obtener consejos y sugerencias sobre la forma adecuada para ayudar a prevenir la probabilidad de lesiones.
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