Ejercicios para tonificar muslos
La cara interna del muslo es una preocupación para todas las mujeres: por desgracia, la grasa que se acumula en esta zona es una de las más difíciles de combatir porque los aductores (así se llaman los pequeños músculos del interior de los muslos) están poco estimulados en el día a día.
¡Te proponemos 10 ejercicios fáciles y eficaces para la cara interna de los muslos que puedes hacer en casa para tonificar las piernas !
1. Apretar pelota entre rodillas
Siéntate, con la espalda recta y el vientre hacia dentro. Coloca una pelota entre las rodillas. Haz presión sobre la pelota, primero lentamente (20 repeticiones) y luego rápidamente (20). Contrae las nalgas y los muslos: el movimiento no comienza apretando las rodillas, sino contrayendo los músculos de las piernas. Exhala mientras sostienes la pelota, manteniendo el estómago hacia adentro para trabajar el suelo pélvico, el abdomen y los aductores.
✅ 20 repeticiones lentas y 20 repeticiones rápidas.
2. Estocada
Sitúate de pie con los pies alineados con los hombros. Da un paso adelante con la pierna izquierda. Agáchate hasta que la pierna derecha casi toque el suelo. Mantén la posición unos instantes y vuelve a la posición inicial. Repite con la otra pierna.
✅ Haz 20 repeticiones con la pierna izquierda y 20 con la pierna derecha.
3. Sentadilla plié
Adopta una postura amplia con los pies en rotación externa. Mete el coxis hacia el hueso púbico, mantén la columna recta y contrae el núcleo mientras bajas y abres las piernas para que realmente puedas concentrarte en la parte interna de los muslos. Las rodillas deben estar directamente sobre los tobillos en la base de la sentadilla. Contrae tus glúteos mientras vuelves a subir y enderezas las rodillas.
✅ Repite 20 veces.
4. Sentadilla lateral caminando
Opcional: colocauna banda de resistencia alrededor de los tobillos o en la parte inferior de los muslos, justo por encima de las rodillas.
Párate con los pies separados a la altura de las caderas.
Manteniendo la columna vertebral erguida y el pecho erguido, empuja el trasero hacia atrás y hacia abajo en cuclillas.
Mantente en cuclillas y camina con cuidado 10 pasos hacia la derecha manteniendo la tensión con la banda. Reinicia y luego camina 10 pasos hacia la izquierda mientras permaneces en la posición de cuclillas.
✅ Repite el ejercicio 3 veces.
5. Estocada con reverencia
Párate con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos a los costados.
Mantén el pecho levantado y mueve el pie derecho para colocarte detrás de la pierna izquierda.
Empuja hacia abajo, colocando la rodilla unos centímetros por encima del suelo.
Vuelve lentamente a la posición de pie. Repite en el lado opuesto.
✅ Haz 20 repeticiones con la pierna izquierda y 20 con la pierna derecha.
6. Clamshell
Acuéstate de lado y asegúrate de que tu cabeza, caderas y talones estén en un plano largo. Coloca los pies en el suelo frente a ti para estabilizar el cuerpo.
Dobla las rodillas frente a ti.
Mantén los pies pegados y haz flotar la rodilla superior hasta la cadera y luego vuelve a bajar. Repite en el lado opuesto cuando termines todas las repeticiones.
✅ Haz 20 repeticiones con la pierna izquierda y 20 con la pierna derecha.
7. Elevación de piernas
Tumbada en el suelo, levanta las piernas rectas, a 90 grados del suelo, con la espalda apoyada en el suelo.
Separa las piernas sin mover la pelvis, con los dedos de los pies apuntando hacia fuera.
Vuelve a la posición inicial.
✅ Haz 2 series de 20 repeticiones cada una.
8. Estocada lateral
Para hacer una estocada lateral, primero párate con los pies separados al ancho de los hombros. Da un gran paso con el pie izquierdo mientras te agachas con la pierna derecha. Trata de mantener el pecho erguido mientras bajas el trasero. Párate de nuevo y repite por tu lado derecho.
✅ Haz 20 repeticiones con la pierna izquierda y 20 con la pierna derecha.
9. Hidrantes
Ponte a cuatro patas, asegurándote de que tu núcleo esté contraído, el ombligo esté hacia adentro y la espalda esté plana como una mesa.
Manteniendo las rodillas dobladas y las caderas estables, levanta lentamente una pierna hacia un lado.
Vuelve a la posición inicial con control.
✅ Haz 20 repeticiones con la pierna izquierda y 20 con la pierna derecha.
10. Estocada inversa con mancuernas
Comienza a pararte erguida con los pies directamente debajo de las caderas y los brazos a los lados. Las mancuernas debes tenerlas agarradas y hacia abajo. Contrae el núcleo y da un gran paso hacia atrás con la pierna derecha. Dobla ambas piernas hasta que la rodilla trasera toque el suelo directamente debajo de la cadera (mantén el talón derecho alto). Haz el movimiento inverso para volver al inicio. Esa es una repetición.
✅ Haz 20 repeticiones con la pierna izquierda y 20 con la pierna derecha.
Ahora ya sabes cuáles son los ejercicios más eficaces para la cara interna del muslo y para tonificar las piernas, así que sólo te queda practicar.
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