Tonificar y levantar los glúteos después de los 40: los 5 ejercicios más efectivos para hacer en casa

Si buscas reafirmar y tonificar los músculos de las piernas y los glúteos, el ejercicio de sentadillas es el indicado. Este ejercicio básico involucra a los glúteos, los isquio-cruzados, los cuádriceps y la zona abdominal del cuerpo, por lo que añadirlo a tu rutina de ejercicios puede maximizar tu entrenamiento.

Existen numerosos tipos de sentadillas que nos permiten trabajar grupos musculares específicos, optimizando el entrenamiento y haciéndolo aún más efectivo. Las sentadillas ayudan a fortalecer, tonificar y esculpir toda la zona inferior del cuerpo.

Recuerda que antes de realizar cualquier tipo de ejercicio, es conveniente realizar una buena rutina de calentamiento y comprobar si hay problemas de espalda. Empieza con una intensidad ligera, aumentando a medida que entrenas tu cuerpo y te familiarizas con los movimientos.

Los músculos de las piernas y los glúteos son sin duda los dos grupos musculares más implicados en casi todos los tipos de sentadillas. A continuación enumeramos 5 ejercicios para los glúteos y explicamos cómo ponerlos en práctica para evitar lesiones y conseguir resultados satisfactorios.

1. Sentadilla clásica

1️⃣ Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2️⃣ Extiende las manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3️⃣ Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4️⃣ Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
✅ Haz 12 repeticiones.

2. Sentadilla plié

1️⃣ Extiende los pies con los dedos de los pies hacia fuera.
2️⃣ Comienza a doblar las rodillas, poniéndote en cuclillas hasta donde puedas llegar.
3️⃣ Empuja hacia arriba a través de los talones, apretando los muslos internos y los glúteos en la parte superior.
✅ Completa 3 series de 12 repeticiones.

3. Sentadilla con reverencia

1️⃣ Empieza con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos situados a la altura de las caderas.
2️⃣ Dobla las rodillas y, al bajar, lleva la pierna derecha hacia atrás y hacia la izquierda en un movimiento de reverencia.
3️⃣ Cuando el muslo izquierdo esté paralelo al suelo, empuja hacia arriba con el talón izquierdo y vuelve a la posición inicial.
✅ Repite 12 repeticiones de este lado y cambia de pierna.

4. Sentadilla con salto

1️⃣ Comienza de pie, con los pies juntos, los brazos doblados y las manos entrelazadas detrás de la cabeza.
2️⃣ Salta con los pies hacia afuera y cuando aterrices, agáchate inmediatamente, manteniendo los brazos donde están.
3️⃣ Extiende las piernas y vuelve a saltar con los pies a la posición inicial, e inmediatamente vuelve a saltar hacia fuera.
✅ Completa 3 series de 12 repeticiones.

5. Sentadilla con mancuernas sobre hombros

1️⃣ Ponte de pie, sosteniendo un par de mancuernas sobre los hombros.
2️⃣ Mantén la cabeza levantada, aprieta los abdominales, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas.
3️⃣ Baja lentamente el cuerpo hasta ponerte en cuclillas, con las manos a los lados.
4️⃣ Mantén esta posición durante unos segundos.
5️⃣ A continuación, empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
✅ Realiza entre 8 y 12 repeticiones.