¿Cuánto tardan en crecer los glúteos? Muchas personas, tanto hombres como mujeres, desean tener un buen trasero para mejorar su aspecto y sentirse seguros de sí mismos.
Algunos recurren a costosas cirugías cosméticas y a cremas de belleza cuestionables para conseguir rápidamente el trasero de sus sueños. Sin embargo, algunas de estas técnicas pueden ser realmente arriesgadas.
Cuando resultan contraproducentes, puedes acabar con una forma corporal desproporcionada o con problemas de salud y, en el peor de los casos, con un grave percance de salud que podría llevarte a la muerte. La buena noticia es que se puede conseguir un trasero firme, redondo y alegre de forma muy natural y con efectos duraderos.
Los glúteos están de moda en todo el mundo, y celebridades como las Kardashian pueden demostrarlo. Tener unos glúteos bien esculpidos y firmes es una de las mejores maneras de estar a la moda de forma natural durante todo el año, no sólo para las mujeres sino también para los hombres.
Mientras que algunas personas tienen genes que distribuyen de algún modo las grasas en los lugares adecuados, otras tenemos que esforzarnos más para conseguir el aspecto curvilíneo. Es posible que te encuentres con diferentes formas de hacerlo, algunas de las cuales tienen muchos efectos secundarios, como glúteos poco atractivos, caídos y flácidos. Sin embargo, puedes conseguir el trasero de tus sueños sin pasar por el quirófano ni usar cremas peligrosas siguiendo nuestros consejos aprobados por expertos sobre cómo conseguir un trasero más grande.
¿Cuánto tiempo tarda en crecer tu trasero?
El tiempo que tarda en crecer tu trasero varía dependiendo del enfoque que tomes. Si te decides por la dieta y los ejercicios, puedes tardar entre uno y tres meses en ver ganancias tangibles y hasta un año o dos en llegar a donde quieres.
No te fíes de los métodos que te aseguran un trasero grande en pocos días o semanas. Es posible que no sean duraderos, y cuando se hace mal, puede dar lugar a resultados antiestéticos que pueden ser irreversibles o que te cueste una fortuna arreglar sometiéndote a una cirugía reconstructiva. Aquí hay algunas cosas esenciales que primero necesitas entender sobre cómo hacer crecer tu trasero naturalmente y el marco de tiempo razonable que le llevará.
Factores que contribuyen a un trasero bien tonificado
Los músculos de tu trasero o glúteos pueden ser agradables, pero ocultos en la capa de grasa subcutánea que los hace más delgados o más gruesos en función de tu porcentaje de grasa corporal en general. Por lo tanto, para que tus glúteos sean visibles, necesitas quemar la grasa no deseada haciendo ejercicio y reduciendo tu consumo de calorías para que el cuerpo pueda aprovechar las reservas de grasa extra para obtener energía. Los factores que determinan el tiempo que tardan en crecer los glúteos son los genes, la constancia del entrenamiento, la dieta y el horario de sueño.
Nota:
- La reducción puntual es un mito del fitness: no se puede centrar en los glúteos únicamente; por lo tanto, para conseguir unos glúteos más tonificados y redondeados, hay que trabajar todo el cuerpo para perder la grasa corporal general y así conseguir que esté más delgado y tonificado.
- La grasa corporal depende de otros factores como la genética y el estilo de vida; por lo tanto, no hay un periodo estándar para que todo el mundo pierda peso y haga que sus glúteos parezcan más grandes – cada persona es diferente, y lo que funciona para ti puede no resultar con los mismos resultados para tu amigo.
¿Cómo conseguir un trasero perfecto?
Ahora que entiendes lo básico para tonificar tu trasero, aquí están las tres formas principales de hacer que tu trasero sea redondo, firme y atractivo de forma natural. Recuerda que debes establecer objetivos alcanzables a largo plazo, y después de alcanzarlos, por supuesto, establecer otros nuevos.
Ejercicios para tonificar los glúteos
Para conseguir el trasero de ensueño, hay que saber activar y trabajar los glúteos. En Cosmopolitan UK se afirma que para levantar pesas y maximizar el desarrollo de los glúteos, es necesario fortalecer el núcleo y la parte superior del cuerpo.
Cardio y entrenamiento de fuerza
Para quemar grasa y desarrollar los glúteos, practica regularmente ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada y alta y una rutina de entrenamiento de fuerza con sobrecarga progresiva, como recomienda Livestrong. Aunque tanto el cardio constante de alto volumen (por ejemplo, correr durante 45 minutos en la cinta) como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (alternando periodos intensos y de recuperación, por ejemplo, correr sprints en una cinta) son eficaces para quemar grasa, los beneficios de este último pueden observarse en un tiempo más corto. Sin embargo, el entrenamiento por intervalos no debe realizarse a diario porque somete al cuerpo a un mayor estrés del habitual; por ello, los expertos recomiendan sesiones más cortas de 30 minutos, que incluyan 5 minutos de calentamiento y 5 minutos de enfriamiento, de 3 a 4 veces por semana.
Entrenamiento de resistencia
Además del cardio, puedes perder más peso aumentando el metabolismo en reposo mediante la creación de músculo magro en todo el cuerpo. Entrene todos los grupos musculares principales, es decir, los hombros, los brazos, el pecho, los abdominales y las piernas, dos veces a la semana, y tenga un día extra de piernas para centrarse en los glúteos.
Comienza sin pesas, o utiliza unas más ligeras antes de ir a por todas. Intenta hacer 2-3 series, 12-15 repeticiones de cada ejercicio utilizando un peso que sea lo suficientemente pesado para desafiar la última repetición de cada serie, pero lo suficientemente ligero para evitar que te lesiones. A continuación, puede aumentar progresivamente la carga del peso e incluir entrenamientos más complejos, pero reduciendo las repeticiones.
Entrenamientos de glúteos compuestos
Debes entrenar los glúteos de forma aislada y compuesta para conseguir el mejor crecimiento. Los entrenamientos compuestos son más eficaces y eficientes que los de aislamiento porque activan múltiples grupos musculares a la vez. Estas actividades son más intensas y queman más calorías. Algunos de los entrenamientos que pueden hacer que su trasero sea más grande, más firme y más redondo incluyen:
- Sentadillas regulares, sentadillas de sumo, sentadillas divididas búlgaras
- Levantamientos de peso muerto, peso muerto sumo
- Empujes de cadera
- Step-ups
- Estocadas
- Puentes de glúteos
- Patadas de burro
¿Cómo realizar los ejercicios para tonificar los glúteos?
Un ejemplo práctico de una rutina de ejercicios para mejorar los glúteos, como se indica en Cosmopolitan, consiste en 3 sesiones durante 6 semanas.
Semana 1
Calentamiento – Cada sesión comienza con un calentamiento. Algunos de los movimientos apropiados son «bicho muerto», columpios con kettlebell y empuje de cadera. Al realizarlos, el núcleo debe estar contraído y los glúteos tensos.
Sesión 1
- Sentadillas en vaso. El movimiento debe comprometer el núcleo, no la espalda, y debes empujar las rodillas y los pies hacia afuera para comprometer el glúteo lateral, no llevarlo hacia adentro.
- Caminatas con banda.
- Sentadillas divididas búlgaras. Este es un movimiento entre una estocada y una sentadilla.
- Remo TRX. Trabaja la parte superior del cuerpo.
- Curl de piernas con pelota suiza. Trabaja los isquiotibiales.
- Rodamientos con balón suizo.
- Bombeo de rana.
Sesión 2
- El press de tierra se realiza levantando una barra metálica gigante desde el hombro hasta que el brazo esté recto mientras está medio arrodillado.
- Empuje de cadera con una sola pierna desde un banco.
- Rollout de TRX sobre las rodillas.
- Tirada de cable medio arrodillada.
- Máquina GHR para fortalecer los glúteos.
Sesión 3
- Levantamiento de peso muerto utilizando una barra hexagonal o una barra de trampa. Es más fácil para la espalda y permite levantar el peso más en línea con el centro de gravedad.
- Press en el suelo.
- Levantamiento de peso muerto con una sola pierna.
- Tirón con cable.
- Estocada inversa.
- Abdominal inverso.
Siguiendo la misma rutina de la semana 1, puedes aumentar los pesos en las semanas siguientes. Asegúrate de realizar los entrenamientos correctamente, en la forma adecuada, antes de añadir pesos.
¿Cuánto tiempo tardan los glúteos en crecer haciendo sentadillas? Hacia la cuarta semana, empezarás a sentir los cambios en tu cuerpo, por ejemplo, la firmeza de los músculos de los glúteos y un menor bamboleo en la parte inferior del cuerpo. Estarás más en forma, más fuerte y con más energía. Después de la sexta semana, tus glúteos serán muy diferentes; por ejemplo, deberían estar notablemente levantados y redondeados, pero no drásticamente diferentes.
Algunos consejos:
- Añade tus pesos cuando sientas que las últimas 1-2 repeticiones de cada ejercicio son muy fáciles.
- Si estás fatigado en la última serie y no puedes mantener la forma, baja las repeticiones.
La forma y la técnica son importantes en estos entrenamientos. Además, es necesario descansar lo suficiente del ejercicio porque es cuando los músculos se reparan y se hacen más grandes y fuertes. No trabajs los mismos grupos musculares en días consecutivos y tómate un día completo de descanso cada semana.
Alimentos que pueden hacer crecer tus glúteos
Aparte de hacer ejercicio, algunos alimentos contribuyen a conseguir un trasero más grande porque lo que consumes juega un papel clave en la distribución de la grasa de tu cuerpo, el crecimiento muscular, la fuerza, reduce la inflamación inducida por el ejercicio y mejora la recuperación. Esto es lo que hay que comer para conseguir unos glúteos más grandes rápidamente.
- Sigue el tipo de dieta saludable y equilibrada para perder peso que puedas mantener a largo plazo.
- El consumo de proteínas ayuda a construir músculo. Un experto de la publicación Cosmopolitan recomienda la ingesta de 25 g de proteínas por comida. Por ejemplo, un desayuno consistente en avena con fruta fresca y leche semidesnatada supone unos 11g de proteínas. Un huevo grande contiene unos 6g de proteínas, mientras que algunos yogures griegos de marca tienen 7,7 gramos de proteínas por envase de 100g. Otros alimentos ricos en proteínas son el salmón, el atún, el pescado, la pechuga de pollo, el requesón, las lentejas, las legumbres, las verduras verdes, el arroz salvaje, el tofu, la quinoa, los brotes de soja, las semillas de calabaza y lino, la patata, etc.
- Los carbohidratos también juegan un papel importante en el aumento del tamaño de tus glúteos porque ayudan a crear masa.
- Toma grasas saludables, por ejemplo, aguacate y mantequilla de nueces, y suficientes calorías para mantener el crecimiento muscular.
Come antes del entrenamiento para que los ejercicios quemen la comida, y después del entrenamiento para que la comida vaya a donde tiene que ir.
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