Tener un trasero redondo
Muchas mujeres tienen problemas con sus glúteos, pero no debes preocuparte porque puedes hacer los glúteos de tus sueños. Así que prepárate para conseguir un trasero redondo y tonificado, e incluso si no puedes ir al gimnasio por alguna razón, puedes hacer fácilmente todos estos ejercicios en casa.
Literalmente, puedes encontrar muchos ejercicios diferentes para poner en forma tu trasero en Internet. Pero no todos son igual de efectivos y buenos.
Por eso hemos preparado un conjunto de ejercicios que pueden reducir el exceso de grasa en los glúteos, eliminar la celulitis, hacer los glúteos más tonificados y aumentar ligeramente su volumen.
Todo lo que tienes que hacer es realizar esta rutina todos los días. No le dedicarás más de 15 minutos, pero los resultados serán magníficos. Tienes que hacer cada ejercicio durante 40 segundos y luego hacer una pausa de 5 segundos entre ejercicio. Si quieres obtener resultados aún mayores aumenta el tiempo de realización de cada ejercicio.
1. Sentadillas con salto
En primer lugar, tienes que ponerte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Comienza haciendo una sentadilla normal, luego tienes que contraer tu núcleo y saltar explosivamente.
Luego, cuando aterrices, baja tu cuerpo de nuevo a la posición de sentadilla para completar una repetición. Tienes que aterrizar lo más silenciosamente posible, lo que requiere control.
✅ Realiza este ejercicio durante 40 segundos.
2. Patada de burro
Tienes que arrodillarte en el suelo o en una colchoneta y doblar la cintura con los brazos extendidos delante de ti (perpendiculares al torso) para ponerte en posición de flexión de rodillas.
Pero con los brazos separados a la anchura de los hombros y la cabeza mirando hacia delante. La flexión de las rodillas debe crear un ángulo de 90 grados entre los isquiotibiales y las pantorrillas y esta será tu posición de partida.
A continuación, al exhalar, levanta la pierna derecha hasta que los isquiotibiales estén alineados con la espalda, manteniendo el ángulo de 90 grados de flexión. A continuación, debes contraer los glúteos durante todo el movimiento y mantener la contracción en la parte superior durante un segundo.
Consejo: Al final del movimiento la pierna superior debe estar paralela al suelo mientras que la pantorrilla debe estar perpendicular a él.
A continuación, vuelva a la posición inicial mientras inhala. Ahora repite con la pierna izquierda.
✅ Realiza este ejercicio durante 40 segundos.
3. Flexiones de rodilla
Comienza este ejercicio en la misma posición que una flexión de brazos, y mantén las rodillas en contacto con el suelo mientras presionas hacia arriba, levantando la parte superior del cuerpo.
Al mantener las rodillas en el suelo, se reduce el peso total que necesitas levantar para completar el movimiento, al tiempo que conservas muchos de los beneficios de la flexión de brazos.
✅ Realiza este ejercicio durante 40 segundos.
4. Burpee
Tienes que empezar en posición de cuclillas con las manos en el suelo delante de ti y luego llevar los pies hacia atrás hasta la posición de flexión.
A continuación, vuelve a poner los pies en la posición de sentadilla y salta lo más alto posible desde la posición de sentadilla.
✅ Realiza este ejercicio durante 40 segundos.
5. Saltos de rana
En primer lugar, ponte de pie con las manos detrás de la cabeza, y ponte en cuclillas manteniendo el torso erguido y la cabeza levantada, ésta será tu posición inicial.
A continuación, salta hacia delante varios metros, evitando saltar innecesariamente alto y cuando tus pies entren en contacto con el suelo, absorbe el impacto a través de tus piernas, y vuelve a saltar.
✅ Realiza este ejercicio durante 40 segundos.
6. Flexión a plancha
Comienza en una plancha completa y baja el codo derecho a la colchoneta y luego el izquierdo, llegando a una plancha con el codo.
A continuación, pon la mano derecha en la colchoneta y endereza el codo derecho.
A continuación, haz lo mismo con la izquierda para volver a la plancha completa.
✅ Realiza este ejercicio durante 40 segundos.
7. Natación de Pilates
Túmbate boca abajo con las piernas estiradas y juntas y, manteniendo los omóplatos asentados en la espalda y los hombros alejados de las orejas, estira los brazos rectos hacia arriba.
A continuación, hay que apoyarse sobre la zona de los abdominales para levantar el resto del cuerpo del suelo.
A continuación, extiende los brazos y las piernas desde el centro en direcciones opuestas hasta que se levanten del suelo de forma natural y, al mismo tiempo, mueve piernas y brazos de forma alternativa, como si estuvieras nadando.
✅ Realiza este ejercicio durante 40 segundos.
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