5 trucos secretos para ejercicios de reafirmar los glúteos rápidamente

Si te estás preparando para la temporada de playa y quieres centrarte en conseguir unos glúteos firmes para divertirte bajo el sol, tenemos los mejores trucos de ejercicios para ti.

Nos lo cuenta Jayne Gómez, una entrenadora personal de fitness certificada.

Gómez nos da pistas sobre cómo puedes empezar a esculpir unos glúteos redondos y firmes, y consiste en alimentar tu cuerpo con una buena cantidad de proteínas y centrarte en los 3 músculos de los glúteos mediante el entrenamiento con pesas.

Gómez nos dice: «Los 3 músculos de los glúteos son el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor«. También comparte otro secreto, que es «centrarse en el apretón de glúteos mientras se realiza cualquier tipo de ejercicio de glúteos. Esto te dará unos glúteos redondos y firmes si lo haces con regularidad«.

Truco 1: Realiza ejercicios de cadera con barra

Gómez revela que el entrenamiento con pesas es una forma increíble de fortalecer los músculos de la parte inferior de la espalda, la parte superior del muslo y los glúteos. Uno de sus principales ejercicios favoritos que activa todos estos músculos es el empuje de cadera con barra.

Para realizar este ejercicio, Gómez instruye: «Quédate sentada en el suelo con las piernas estiradas y la espalda recta contra el banco. Rueda la barra hasta las caderas, para que descanse cómodamente (si esto le resulta incómodo, considera usar una barrera como una toalla). Apoya los hombros en el banco, en escuadra y alineados con la barra. Inclínate hacia atrás (nunca dobles la espalda, mantén los hombros rectos) y aprieta los glúteos mientras llevas las caderas hacia el techo, levantando la barra. Realmente contraes esos glúteos apretándolos mientras haces este levantamiento. Tómate un momento en la parte superior para sostener la barra antes de girar lentamente las caderas para volver a la posición inicial«.

Asegúrate de que tu cuello se mantenga recto todo el tiempo. Haz 3 series de 15 repeticiones.

Truco 2: Haz levantamiento de peso muerto rumano

1️⃣ Sostén una mancuerna en cada mano.
2️⃣ Dobla la cintura y flexiona un poco las rodillas dejando llevar las mancuernas cerca del suelo.
3️⃣ Sube hasta la posición inicial. Eso es una repetición.
✅ Intenta realizar entre 10 y 15 repeticiones.

Truco 3: Haz bocas de incendio con una banda de resistencia

1️⃣ Ponte de pie y cólocate la banda de resistencia por encima de las rodillas.
2️⃣ Ponte a cuatro patas, con las rodillas justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros. Mantén la espalda y el cuello rectos y mira hacia delante.
3️⃣ Manteniendo la rodilla doblada, levanta la pierna derecha hacia el lado, hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Mantén la posición unos instantes y baja la pierna hasta la posición inicial.
4️⃣ Cuando termines repite el ejercicio en el lado contrario.
✅ Haz 12 repeticiones por cada lado.

Truco 4: Haz estocadas con mancuernas

1️⃣ Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas mientras sostienes una mancuerna en cada mano a los lados.
2️⃣ Extiende una pierna hacia atrás mientras te inclina shacia adelante hasta que tu cuerpo esté paralelo al suelo, extendiendo los brazos hacia el suelo.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial.
✅ Repeticiones: De 12 a 20 repeticiones con cada pierna.

Truco 5: Haz patadas de burro con pesos opcionales en los tobillos

1️⃣ Comienza a cuatro patas sobre una esterilla de yoga. Asegúrate de que las rodillas están por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Coloca la columna vertebral en posición neutra y lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
2️⃣ Inhala.
3️⃣ Exhala. Manteniendo la rodilla doblada, suelta y eleva la pierna derecha hasta que el muslo esté en línea con la columna vertebral, asegurándote de que el pie permanece flexionado.
4️⃣ Inhala. Baja la pierna derecha para volver a la posición inicial, pero sin apoyar la rodilla en la colchoneta.
✅ Completa 10 repeticiones en el mismo lado, antes de repetir las repeticiones restantes en el otro lado.