No es de extrañar que las pesas en el gimnasio sean el tipo de entrenamiento preferido por los entrenadores y los especialistas en fuerza y acondicionamiento físico, debido a la amplia gama de beneficios que se pueden obtener, como equilibrio, y aumento de la fuerza y la masa muscular.
Sin embargo, al practicar este tipo de ejercicios, es importante mantenerse seguro en todo momento. Esto se debe a la alta incidencia de lesiones y errores provocados por estos beneficiosos ejercicios. Por supuesto, evitar las lesiones relacionadas con el deporte y el ejercicio es una necesidad si quieres mantenerte en forma y rendir mejor en tu deporte, en el trabajo o en cualquier actividad que realices a diario.
Además, este tipo de ejercicios de movimiento libre también pueden ser difíciles de realizar debido a la demanda que se pide a los músculos y a las articulaciones.
La realización de estos ejercicios requiere práctica y la estrecha supervisión de un entrenador para evitar lesiones. Hay diferentes medidas básicas que puedes tomar para no lesionarte mientras haces ejercicio, como ponerte el equipo de entrenamiento adecuado, practicar y seguir las reglas de oro y los consejos que te proporcionamos a continuación.
Estos son los mejores pasos que puedes seguir para evitar lesiones y realizar con seguridad los ejercicios de pesas en tu entrenamiento.
1. Calentamiento
Antes de realizar cualquier ejercicio, es necesario realizar series de calentamiento, como regla de oro del fitness y el fortalecimiento. Hay diferentes formas de calentar antes de cualquier sesión de gimnasio. La primera sería realizar ejercicios de estiramiento que impliquen a los músculos que vas a entrenar. Por ejemplo, si estás a punto de entrenar las piernas, es esencial realizar ejercicios de estiramiento para los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y los glúteos, ya que preparan a los músculos para un rango completo de movimiento antes de someterse a cargas pesadas de entrenamiento con pesas.
2. Más ejercicios de calentamiento
Otro tipo de calentamiento consiste en realizar los ejercicios, como el press de banca, con series de calentamiento de tres a cinco antes de cargar las pesas antes de las series principales. Por ejemplo, realiza una serie de tu press de banca durante aproximadamente 12 a 15 repeticiones utilizando pesos ligeros o moderados. Puedes ir aumentando los pesos a medida que pases a las series más pesadas. La realización de las series de calentamiento prepara los músculos y las articulaciones para las series más pesadas de su entrenamiento.
3. Seguridad
Al realizar un ejercicio de movimiento libre, como la sentadilla, es esencial colocar barras de seguridad a los lados del estante de sentadillas. Esto te permite colocar la barra pesada justo en la barra de seguridad o en los soportes de algunos gimnasios, justo cuando sientas que no puedes realizar otra repetición. Dado que la sentadilla es uno de los ejercicios más beneficiosos y a la vez más difíciles de realizar en el mundo del fitness, también es vital buscar la ayuda de un entrenador para que te evalúe con tu forma y ejecución para evitar lesiones.
4. Prueba las sentadillas con mancuernas
Como parte del consejo anterior, cuando tengas dificultades para realizar sentadillas con barra o cuando no haya un rack de potencia o de seguridad en tu gimnasio, una gran alternativa es realizar sentadillas con mancuernas. Las sentadillas con mancuernas son una alternativa más segura que las sentadillas con barra. Esto se debe al hecho de que puedes simplemente sostener las pesas a los lados y sólo soltarlas cuando sientas que estás a punto de fallar en la realización de otra repetición.
5. Usa las máquinas Smith
Aunque la resistencia y el balanceo pueden reducirse al realizar ejercicios pesados para el press de banca, también es seguro de vez en cuando utilizar las máquinas smith. Las máquinas Smith fueron creadas para tu seguridad, ya que puedes simplemente sujetar la barra cuando estás a punto de fallar. Las series pesadas de sentadillas y el press de banca con barra son más seguras con la ayuda de la máquina Smith.
6. Atención a los cierres de seguridad y bloqueos
También es seguro para un principiante o para cualquier entusiasta del fitness utilizar siempre los cierres de seguridad para las barras y las mancuernas. Los bloqueos evitan que los platos se caigan de la barra o de las mancuernas. Asegure los cierres correctamente para evitar lesiones en la cara o en la cabeza.
7. Situa bien los pies
Los ejercicios de movimiento libre de pie, como las sentadillas o el press de hombros con barra o mancuernas, requieren equilibrio, estabilidad del núcleo y fuerza general del cuerpo. Para realizar estos ejercicios con seguridad, asegúrate de que tus pies están separados a la anchura de los hombros o más anchos que la anchura de los hombros en la postura.
El error más común que comete la gente, especialmente los principiantes, es que realizan los ejercicios mencionados con los pies juntos, lo que hace que se balanceen al realizar las repeticiones. Esto puede provocar lesiones en la columna vertebral e incluso en los hombros. Asegúrate de que cuando realices estos ejercicios por primera vez, utilizas pesos ligeros o moderados.
8. Control de las pesas
La realización de los ejercicios con mancuernas puede ser un gran entrenamiento para los pectorales. Este ejercicio se dirige a la parte interna de los pectorales que, cuando se definen bien, crean la separación estética entre los pechos. Sin embargo, si se realiza de forma incorrecta, este ejercicio puede ser perjudicial para los hombros. Al mover las pesas hacia arriba, controla las pesas con los pectorales y al moverlas hacia abajo, controla las pesas apretando los omóplatos. Esto permite un movimiento adecuado de las pesas, promoviendo así la seguridad durante todo el movimiento.
9. Ayuda con las dominadas
Las dominadas es definitivamente el mejor constructor de espalda de todos los ejercicios de movimiento libre para la parte superior del cuerpo, especialmente la espalda. Sin embargo, este ejercicio también es evitado y temido por la mayoría de las ratas de gimnasio debido a su dificultad.
Al realizar este ejercicio, es crucial tirar de las piernas hacia atrás hasta el trasero para mantener el equilibrio durante todo el movimiento. Las dominadas también pueden realizarse con la ayuda de tu compañero de entrenamiento, asistiéndote durante la fase positiva o de subida de la dominada con una fase negativa o de bajada lenta controlada. Esto garantiza un movimiento seguro y estricto de dicho ejercicio.
10. Cuidado con el remo
Otro ejercicio esencial para la espalda es el remo con barra o mancuerna. El ejercicio de remo es uno de los más esenciales para el entrenamiento de toda la espalda. Manteniendo la espalda naturalmente arqueada, con el torso casi paralelo al suelo y manteniendo el movimiento de los brazos únicamente, se dirige estrictamente a la espalda.
El error común que se comete con este ejercicio es encorvar la espalda al hacer el ejercicio de usar el impulso y los pies al mover las pesas. Estos errores causan tensión y menos estrés a los músculos de la espalda. El uso del impulso hace trabajar más a los bíceps, lo que compromete el movimiento estricto de la espalda. Es fundamental utilizar pesos de ligeros a moderados cuando se practica este ejercicio.
11. Usa los espejos
En el gimnasio, los espejos son siempre tus mejores amigos cuando se trata de la seguridad y la forma adecuada. Cuando no hay un compañero de entrenamiento cerca, sería útil que al realizar los ejercicios te pusieras delante de un espejo para evaluar tu forma.
El ejercicio frente al espejo es necesario para los presses de hombros, los curls con mancuerna o con barra, todos los ejercicios de tríceps y las sentadillas. Los espejos a los lados también son útiles para las estocadas, las sentadillas y el levantamiento muerto. Estos ejercicios de movimiento libre son los más esenciales para el desarrollo general del cuerpo.
12. Usa el peso justo
El uso de ejercicios con peso libre también requiere que se utilice un peso ligero o moderado. A menudo, la principal causa de lesiones en el gimnasio es la sobreestimación de la fuerza en ejercicios como el press de banca y las sentadillas. Si piensas utilizar un peso elevado, asegúrate de que un compañero de entrenamiento esté presente para vigilarte. Realizar los ejercicios en una máquina de musculación también es seguro.
13. Usa guantes
Para evitar resbalones en los ejercicios con barras y mancuernas y en las dominadas, también es útil llevar guantes que ayuden a mantener el agarre mientras se suda. Las pesas con las manos sudorosas suelen resbalar en sus agarres haciendo que las asas se deslicen y causen lesiones. Por lo tanto, el uso de un par de guantes sería muy útil cuando te encuentres con este dilema a menudo.
14. Usa ropa adecuada
Realizar ejercicios de movimiento libre requiere la ropa más adecuada. Esta ropa debe ser fresca y cómoda que te permitan moverte libremente. Las camisetas ajustadas suelen interferir con la respiración adecuada, lo que compromete la forma correcta y las ganancias con el ejercicio.
15. No utilices equipo que no sabes cómo funciona
Cuando no estés seguro de cómo utilizar ciertos equipos, es esencial pedir la ayuda de un entrenador o leer correctamente las instrucciones para evitar lesiones.
Conclusión
Los beneficios de los ejercicios con pesas libres son definitivamente gratificantes siempre que los realices con la forma y la ejecución adecuadas. Por supuesto, la seguridad también es importante para evitar lesiones que puedan comprometer la salud y las ganancias musculares. Estos consejos esenciales son los más sencillos y a la vez los mejores que debes tener siempre en cuenta cuando estés en el gimnasio. Después de todo, todo el mundo quiere estar seguro cuando intenta construir un físico fuerte y delgado.
¿Le ha parecido interesante el artículo sobre cómo usar las pesas de forma segura? ¡Por favor, compártalo!
