Ejercicios de variaciones de flexiones
Para conseguir un físico espectacular y una parte superior del cuerpo más fuerte, es importante incluir algunos ejercicios de pecho en tu rutina de entrenamiento.
Un pecho potente te ayuda a cargar cosas pesadas, a empujar puertas e incluso a sentarte más erguido. Además, se ve muy bien. Por suerte, puedes desarrollar los músculos del pecho -por no hablar de los tríceps, los hombros y el tronco- sin necesidad de máquinas. Todo lo que necesitas es tu peso corporal y estas siete variaciones de flexiones.
1. Flexiones clásicas
- Adopta una posición de plancha alta con los pies juntos, los brazos estirados, las manos alineadas con los hombros (pero ligeramente más anchas) y el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones. Active los glúteos y el núcleo para bloquear el cuerpo en la posición.
- Manteniendo los codos metidos, baja el torso hasta que el pecho esté a unos pocos centímetros del suelo.
- Haz una pausa y luego empújate hasta la posición inicial.
2. Flexiones pliométricas
- Adopta una posición de plancha alta.
- Manteniendo los codos recogidos, baja el torso hasta que el pecho esté a unos pocos centímetros del suelo y, a continuación, empuja hacia arriba con la fuerza suficiente para que las manos abandonen el suelo.
- Aterriza con suavidad y pasa inmediatamente a la siguiente repetición.
3. Flexiones de potencia
© imagen de Openfit
- Desde la posición de pie, empuja las caderas hacia atrás y baja en cuclillas mientras doblas los codos y levantas las manos delante de ti (como si te prepararas para coger una pelota). Mantén el tronco en tensión y la espalda plana. Esta es la posición inicial.
- Coloca las manos en el suelo y salta con los pies hacia atrás en posición de flexión.
- Haz una flexión de brazos, bajando el pecho hasta unos pocos centímetros del suelo.
- Vuelve a impulsarte de forma explosiva, de manera que tus manos se despeguen del suelo y simultáneamente salta con los pies hacia delante, volviendo a la posición inicial.
4. Flexiones de Spiderman
© imagen de Openfit
- Adopta una posición de plancha alta.
- Manteniendo el tronco y los codos recogidos, baja simultáneamente el pecho hasta unos pocos centímetros del suelo y acerca la rodilla derecha lo más posible al codo derecho.
- Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.
- Repite la operación, esta vez acercando la rodilla izquierda al codo izquierdo.
- Continúa alternando los lados.
5. Flexiones escalonadas
© imagen de Openfit
- Adopta una posición de plancha alta, pero con la mano derecha ligeramente hacia delante y la izquierda ligeramente hacia atrás.
- Baja el pecho hasta unos pocos centímetros del suelo, haz una pausa y vuelve a impulsarte hasta la posición inicial.
- Repite, esta vez con la mano izquierda hacia delante y la derecha hacia atrás.
- Continúa alternando las posiciones de las manos en cada repetición.
6. Flexiones declinadas
© imagen de Openfit
- Adopta una posición de plancha alta, pero con los pies elevados sobre una caja resistente, un banco o un escalón.
- Manteniendo el tronco en tensión, el cuerpo recto y los codos metidos, baja el pecho hasta unos pocos centímetros del suelo.
- Haz una pausa y, a continuación, vuelve a impulsarte hasta la posición inicial.
7. LFlexiones de gusano
© imagen de Openfit
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados. Esta es la posición inicial.
- Manteniendo la espalda plana y el tronco comprometido, gira hacia delante en las caderas y coloca las manos en el suelo (puedes doblar ligeramente las rodillas si lo necesitas).
- Lleva las manos hacia delante hasta que estés en posición de plancha alta, y luego baja el pecho hasta unos pocos centímetros del suelo.
- Haz una pausa y luego invierte toda la secuencia de movimientos para volver a la posición inicial.
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