En estos días, hacer una reverencia no es algo en la vida cotidiana, pero debería serlo en el gimnasio. Las estocadas de reverencia, queremos decir. Si bien las estocadas clásicas siguen siendo excelentes, esta elegante variación trabaja los músculos de la parte inferior del cuerpo a los que las estocadas normales no se dirigen con tanta eficacia.
«Con esta variación de estocada, no solo estás apuntando a tu glúteo mayor [que es el músculo glúteo más grande y externo] como lo hace una estocada estándar. La estocada de reverencia también activa los músculos estabilizadores, los muslos internos y externos y los músculos abductores de la cadera«, dice Taylor Gainor, cofundadora de LIT Method, un gimnasio con sede en Los Ángeles que se centra en el entrenamiento de bajo impacto.
«Activar los músculos estabilizadores ayuda a equilibrar y fortalecer el núcleo«, agrega Gainor, y apuntar a los músculos más pequeños de los glúteos ayudará a crear fuerza y más definición. Además, ya sabes, dominarás el arte de la reverencia perfecta.
En lugar de alternar los lados como lo harías con una estocada normal, es mejor hacer todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro. «Esto es para que puedas concentrarte primero en tu estabilidad y luego en tu rango de movimiento«, explica Gainor. Estos elementos ayudan a garantizar que recibes todos los beneficios de este movimiento de la parte inferior del cuerpo.
Mira cómo hacer una estocada de reverencia con patada a continuación: la patada hacia un lado agrega un poco de empuje adicional a la cadera y la parte externa del muslo al final de cada repetición.
Estocada de reverencia con patada
Whitney Thielman en Self.
- Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
- Levanta la pierna izquierda del suelo y pisa en diagonal hacia atrás, doblando ambas rodillas para bajar el trasero hacia el suelo. Asegúrate de mantener el pecho levantado y la columna vertebral recta.
- Hay un par de errores con los que hay que tener cuidado. «El error más común que vemos con la estocada de reverencia es que la mayoría de la gente coloca los pies demasiado juntos«, dice Gainor. Además, asegúrate de que la rodilla delantera no sobrepasa los dedos del pie derecho.
- Impulsando el talón derecho, vuelve a ponerte de pie. Patea el pie izquierdo hacia el lado izquierdo y pasa directamente a la siguiente repetición sin volver a colocar el pie izquierdo en el suelo.
- Esto es una repetición, haz de 15 a 20. Asegúrate de mantener un ritmo lento y controlado, dice Gainor. Cambia de lado, y haz tres series en total de cada lado.
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