La mayoría de las verduras son muy saludables y debes añadirlas a tu dieta siempre que puedas. Sin embargo, hay algunas verduras que quedan por encima del resto respecto a las vitaminas y minerales que proporcionan.
Si realmente deseas aumentar la calidad de tu nutrición, te recomendamos que hagas platos que lleven las hortalizas y verduras más saludables.
Food Day, una organización dedicada a la alimentación saludable ha asignado una puntuación a cada vegetal (para más detalles sobre la metodología de puntuación ver el final de este artículo) para obtener una lista con los más saludables. A continuación puedes ver las 10 verduras y vegetales más saludables.
Para tener una lista completa de los todos los vegetales, haz click aquí.
1. Col rizada o col crespa, también conocida como «Kale» (Puntuación de Salud: 1.392)
Hay una buena razón por la que esta verdura super-verde pasó a ser un alimento de moda, y es que la historia de este súper-alimento comenzó hace unos pocos años.
La Kale está llena de vitamina K, que es muy buena para la sangre, luteína, que es buena para los ojos y muchísimas vitaminas C, A, B6 y calcio. Sus hojas verdes no son sabrosas comiéndolas crudas, pero si se saltea con la cantidad correcta de aceite de oliva y sal se convertirá en un delicioso, irresistible y saludable plato de acompañamiento para casi cualquier cosa.
2. Espinacas (Puntuación de Salud: 968)
La espinaca cruda es uno de los mejores ingredientes para hacer una ensalada fácil, deliciosa y natural. La espinaca cuenta con un montón de vitaminas A, C, E, K, B2 y B6, así como luteína, magnesio, manganeso, ácido fólico, betaína, hierro, calcio, potasio, ácido fólico, cobre, proteína, fósforo, zinc, niacina, selenio y ácidos grasos omega-3.
3. Berza (Puntuación de Salud: 737)
Esta próxima superestrella de las verduras de hoja verde tiene solamente 20 calorías por ración, y tiene una gran cantidad de vitaminas K y C, luteína, potasio y fibra.
4. Calabaza (Puntuación de Salud: 577)
La calabaza está llena de vitaminas C y K, potasio y fibra.
5. Boniato o patata dulce (Puntuación de Salud: 492)
La piel de esta pequeña patata está llena de vitamina C, potasio, fibra y magnesio. No dejes que te engañen con su nombre – las patatas dulces o boniatos son uno de los alimentos más saludables.
6. Zanahorias (Puntuación de Salud: 399)
Las zanahorias pueden proporcionar un 15 por ciento del valor diario de luteína. Ya sabemos que la luteína es muy saludable para nuestros ojos, pero al parecer también también puede disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
7. Grelos, también conocido como brócoli rabe (Puntuación de Salud: 392)
Un manojo de Grelos o brócoli rabe tiene una impactante cantidad de 17 gramos de proteínas, así como vitaminas C, K y luteína.
8. Lechuga romana (Puntuación de Salud: 340)
Uno de los mejores tipos de lechuga para usar como base de nuestras ensaladas. La lechuga romana es todo un paquete de nutrientes esenciales como vitamina A, vitamina C, vitamina K y fibra.
9. Brócoli (Puntuación de Salud: 268)
A pesar de que el brócoli es ligeramente menos saludable que la anterior relación de vegetales, siguen siendo un vegetal lleno de vitaminas y nutrientes, como vitaminas A, D, B12, C y B6. También se puede obtener un seis por ciento del valor diario necesario de hierro.
10. Coles de Bruselas (Puntuación de Salud: 247)
Las coles de Bruselas tienen muchas vitaminas y están llenas de calcio y hierro. Si no las has probado todavía asadas con un poco de queso parmesano, entonces te estás perdiendo algo de esta vida.
Food Day explica cómo se puntuaron y se clasificaron los vegetales:
«Se calculó una puntuación para cada vegetal mediante la suma de su porcentaje de: (1) la ración dietética recomendada (RDA) o ingesta adecuada (AI) de siete nutrientes, (2) el valor recomendado diario de fibra (DV), y (3) los objetivos diarios de luteína (más zeaxantina) y otros carotenoides además de la luteína.
Tuvimos en cuenta el calcio, hierro, ácido fólico y magnesio en nuestros resultados. Al igual que carotenoides distintos a la luteína, que incluyen alfa-caroteno, beta-caroteno y licopeno. Se incluyó la luteína en la tabla debido a la creciente evidencia de que puede ayudar a prevenir las cataratas. No hay RDA o AI para la luteína, por lo que establecimos nuestra propia cantidad (3.000 microgramos) en base a los estudios sobre las cataratas. (Las ingestas diarias recomendadas y objetivos AIS-diarios establecidos por el Instituto de Medicina varían ligeramente según la edad y el género. Escogimos el nivel más alto para los adultos, excluyendo a mujeres embarazadas y lactantes). »
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